還記得2001年《我的野蠻女友》裡的全智賢嗎？

還記得2013年《來自星星的你》裡的全智賢嗎？

不管你記得不記得，記住這兩張照片裡的全歐尼，看看2020年的歐尼變成了這個樣——

氣質優雅、容顏姣好，時間並未在臉上留下痕跡，是不是變得更美，更性感，更自信了呢？

而且全歐尼的自信還不同於很多女星凹出來的自信，她的自信是從骨子裡流露出來的。

是一種接納自己的一切，覺得自己哪裡都還ok的自信。也是一種拿得起放得下的氣概，沒有患得患失的猶豫，也好像從不為已經失去了的感到悲哀。從她的眼睛，可以看到相信未來會更加美好的希望。

那麼全歐尼對身材和氣質的經營是怎麼做到的呢？

在《藍色大海的傳說》宣傳時，李敏鎬曾提起過全智賢的自律。如果是前一天拍了很重的戲，那麼第二天有休息的時候他會選擇休息放鬆，但全智賢歐尼還是會早起來運動。

全智賢覺得自己的心得是，“經常會為身材費心，最重要的是保持緊張不能放鬆。”

其實我覺得歐尼可能說的是，對身材保持重視不能鬆懈，而不是一直處於緊張不能放鬆。因為放鬆和緊張是相對性的，需要放鬆也需要緊張，人就像一根彈簧，不可能一直處於緊張狀態（這時的彈簧特別容易脆掉），也不能一直處於放鬆的狀態（這時彈簧豈不是一直處於無用狀態）。

放鬆是哈達瑜伽中最重要的技能之一。因為骨骼肌與神經系統是相互聯絡的。

我們以挺屍式來講解放鬆。

躺在墊子上，在枕骨區域放一塊瑜伽磚，支撐脖子，同時讓頭後部與身體的其餘部分處於同一水平。手遠離身體，手掌向上。腳分開。擺好位置，在你準備好放鬆之前不要再動。如果你需要移動，那麼你並沒有處於理想的放鬆位置。

自然呼吸，腹部會隨著每次吸入而上升，隨著每次撥出而下降。

保持精神上的注意力集中：將注意力集中在身體上，而不關注吃什麼，工作怎麼樣或人際關係等外界問題。第二，保持安靜。移動會刺激神經系統並破壞放鬆。第三，不要睡覺。你的目標是放鬆，而不是睡覺。

你可以順序地專注於身體的不同部位以實現“系統性放鬆”。你可以進行各種練習，專注於身體表面上的選定點。你可以在每次呼氣和吸氣時將注意力集中在脊柱上。你可以專注於腹壁的上升和下降。主要是讓你的思想專心致志，將注意力集中在體內。

在挺屍式感受了放鬆，那麼問題來了：肌肉如何放鬆，什麼決定了它們的放鬆？為了解答這個問題，我們繼續往下分析。（下面內容會涉及比較深一點的知識點，如果不想了解這些的可以閱讀到這。如果想在瑜伽上再精進一些的話，請耐心閱讀。）

◎ 三要素

比如，如果要分析一臺電動打字機，你需要注意三件事：輸出，結構和輸入。它的輸出是打字頁面，結構包括按鍵，電子電路和型別欄，輸入是打字人員。

我們分析放鬆，也是研究人體中這三個相似元素，將輸出定義為活動或鬆弛的肌肉纖維，結構定義為神經系統中稱為運動神經元的細胞類別，輸入定義為影響運動神經元的所有因素。

◎ 肌肉組織（輸出）

骨骼肌執行我們所有的動作，手勢，語音，呼吸以及身體的每一個隨意或習慣性運動。它們使我們的輸出得以實現。

◎ 運動神經元 （結構）

運動神經元控制骨骼肌，就像傀儡師控制傀儡一樣，你只看到肌肉的活動，就像只看到傀儡的動作一樣。

當運動神經元傳遞神經衝動時，肌肉纖維收縮，而當它們不運動時，肌肉纖維放鬆。

運動神經元就像上文類比打字機一樣，對輸入做出響應並輸出輸出。

◎ 運動神經元的命令（輸入）

不過我們感興趣的功能實體是運動單元，即單個運動神經元加上它所支配的所有單個肌肉纖維。一個姿勢肌肉中的運動單位可能包含500-1,000肌肉纖維。

每次神經衝動沿著神經元向下傳播時，運動單元中的所有肌肉纖維都會收縮，並且當許多運動單元重複且一致地起作用時，整個肌肉都會收縮。

而要了解肌肉放鬆，我們需要檢視運動神經元的輸入，其組成部分及其輸出。

我們將從神經元開始。它具有三個：樹突，細胞體和軸突。

樹突和細胞體位於脊髓和大腦中，軸突在神經中傳播至運動單元的骨骼肌纖維。

軸突及其分支是神經元執行動作的部分。它們就像打字機中的打字欄。

軸突將神經衝動傳遞給肌肉細胞，使其興奮。一個非常活躍的神經元可能每秒對其肌肉纖維傳遞40-50個神經衝動，而一箇中等活躍的神經元每秒可能會傳遞10-20個神經衝動。完全放鬆的肌肉沒有神經衝動被沿著軸突傳遞。

樹突和細胞體就像鍵盤一樣，鍵盤從打字人員那接收資訊，而樹突和細胞體從成千上萬的其他神經元那接收資訊。

樹突和細胞體專門用於從整個神經系統的其他神經元的軸突末端接收資訊。

一些軸突末端發訊號通知運動神經元，以增加其每秒的神經衝動數，而其他軸突末端發訊號通知其運動神經元，以減少它們的數量。

要求增加運動神經元活動的輸入稱為促進，而要求降低活動的輸入稱為抑制。

在放鬆過程中，你將透過以下三種方式減少每秒對肌肉纖維的神經衝動次數：透過降低輔助神經元軸突末端向運動神經元的樹突和細胞體的發射速率，透過增加發射抑制性神經元的軸突末端，或兩者結合。

在實踐中肌肉放鬆的最重要因素仍然保持不變。如果能夠在保持注意力集中的同時保持頭腦清醒，並且如果幾分鐘不移動，則運動神經元將變得完全不活動。

它們不僅變得不活動，正如神經衝動的數量下降到零所反映的那樣，它們變得被抑制，以至於需要大量的協助投入才能使它們活動。

這種極端的抑制作用會產生意想不到的結果。除非你有長時間放鬆後迅速適應運動神經元的經驗，否則你可能會發現無法按命令立即移動。

例如，放鬆後，門鈴響了，你想馬上跳起來，然而你發現做不到，此時你可能需要4-5秒鐘才能移動。

所以也不要過度放鬆，要適度。過度放鬆很誘人，尤其是在冥想者中。

放鬆最好與緊張保持平衡。睡個好覺，去洗手間，洗個澡，熱情地鍛鍊體式一個小時，然後以挺屍式充分放鬆。或者，如果你對有氧運動感興趣，則可以進行短暫的放鬆，伸展運動，劇烈運動，更多的伸展運動，然後再放鬆。

不過也不能過度放鬆，因為一天不做其他練習就長時間放鬆幾次似乎會減少對運動神經元的控制，神經系統的運動部分變得懶惰。

那麼現在回到我們最初的兩個問題，肌肉如何放鬆，什麼決定了它們的放鬆？

首先，只有在運動神經元變得沉默時，它們才會放鬆。其次，當對這些神經元的抑制輸入超過輔助輸入時，運動神經元被沉默。第三，這些影響來自我們所有的習慣，意志，成癮和感覺輸入。

當你放鬆骨骼肌時，放鬆的其他方面有時會顯示出來。如果你躺下來放鬆，發現自己感到焦慮加劇，而不是精神上的平靜和清晰，則可能是在“放鬆引起的焦慮”。如果症狀不隨實踐消失，則可能必須先解決心理問題。

自主神經系統有助於調節內部器官的功能。其中一些對放鬆很重要。

如果你躺下休息放鬆骨骼肌，並注意到手腳冷汗，或者頭昏眼花或頭痛，或者心臟跳動過快，則這些發現表明某些神經功能過度活躍。

在這種情況下，生物反饋技術（除了肌電圖檢查）可以幫助你減輕症狀。這樣的訓練凸顯了放鬆的多維性質，可以幫助個人學會更全面地放鬆。

疼痛則停止放鬆。它會放大不良的精神狀態，破壞自主功能，並防止肌肉鬆弛。如果你有腰痛，肩痛，脖子痛，氣痛，關節炎或任何其他身體不適，一旦躺下放鬆，你的思想就會轉移到疼痛上。因此，首先解決痛苦，然後放鬆。

定期練習放鬆，並適度練習。如果有問題，請多做一些治療性瑜伽和運動。這些不僅減輕了不良的心理和情緒狀態，它們還可以有益於神經系統和其他痠痛。所需的時間，耐心和努力強度與你的年齡大致成正比。

如果你不付出努力，肯定會變得更糟，而且很可能遲早會變得更糟。所以，今天開始去找到放鬆和緊張的平衡點吧。