明星減肥又上熱搜，這次是王一橋。不好意思，這之前也不知道她是誰。

她上熱搜，工作室發表了宣告，暫停她的工作，如圖。

不過對王一橋也是好事，停工後可就有時間好好吃飯和鍛鍊，健康的減肥，不至於減下去很快就反彈回去了。

先不八卦了，谷老師來給她制定一個科學減肥計劃吧。這個減肥計劃也適用於想要健康減肥不易反彈的你我，大小基數都ok。

一、合理的減肥目標

網上資料顯示，王一橋身高是160釐米，這個身高對應的健康體重的最下限是94.72斤。

這是怎麼算出來的呢？

衡量體重是否健康(正常)的指標是BMI，BMI=體重/身高的平方，體重單位是千克，身高單位是米。

BMI在18.5～23.9之間說明體重健康，那麼BMI=18.5對應的體重就是健康體重的最下限。

所以如果她減到94.72斤，就達到了公司要求，當然也還算健康。

谷老師的身高也是160，當前體重是105斤，上週末有拍照的工作，跟95斤同身高的老師比起來，看著真的胖不少。

因為春節後還有拍影片的工作，拍影片更顯胖，所以也正在減肥呢。94.74斤這個目標就算了，自從體重上了百還沒下去過，所以就減到100斤吧。

二、科學的減肥速度

專家一般建議每週減掉1-2磅(約1-2斤)脂肪[1、2、3]，谷老師更推薦這個範圍的下限，也就是一週減掉1磅脂肪，之所以這樣建議是因為：

1磅脂肪對應的是3500千卡的熱量，想1周減掉1磅脂肪，就得每天虧空500千卡的能量。

飲食上虧空300千卡， 飢餓感不會很明顯；運動上消耗200千卡大概相當於慢跑30分鐘，即使工作忙也能擠出這個時間，所以這個減肥速度對應的方案還是比較容易做到的。

推薦這樣慢慢減肥，還因為快速減肥容易反彈，以及它的諸多健康風險[4]，比如：

1）基礎代謝降低，減肥更困難

快速減肥減掉的體重裡會有水甚至是肌肉，肌肉流失會降低基礎代謝消耗。

在一項研究中，研究者把超重者隨機分為2組，讓第1組每天攝入500千卡，持續5周；讓第2組每天攝入1250千卡，持續12周，實驗結束後兩組減掉的體重很類似，但是第1組減肥的肌肉是第2組的6倍還多。

這個資料可怕吧。

另有研究顯示，節食減肥每天會少消耗23%的能量，這是因為基礎代謝降低了，而這個基礎代謝的降低可能持續到節食結束後的很長一段時間。

基礎代謝降低，就是說身體消耗的能量變少，這就意味著和別人吃的同樣少，卻更難減肥。

2）可能引起營養不良

這是因為能量嚴重虧空時就很難攝入足夠的營養素比如鐵、葉酸、維生素B12等，然後就可能導致脫髮、貧血、月經紊亂、免疫力降低、乏力、易怒、怕冷、頭暈等問題。

3）增加膽結石風險

正常情況下人吃了含有脂肪的食物，膽囊收縮就會擠出膽汁，幫助脂肪消化。

如果嚴格節食，尤其是嚴格控脂，肝臟不斷產生的膽汁，儲存在膽囊裡就會不斷被濃縮，膽汁中膽固醇、膽色素等物質就會析出沉積，增加結石風險。

三、容易堅持的減肥方案

1、烹調方式——少油少鹽少糖

這裡詳細說一下在外就餐的技巧

1）儘量點清淡的菜

多點清蒸、白灼、燉、涼拌，少點過油的菜，過油的菜，從菜名上就能判斷出來，比如帶「紅燒」、「香酥」、「乾煸」、「乾鍋」、「煎」、「炸」這些字的。

2）交代廚師少油少鹽

比如做綠葉菜別淋明油，做涼拌菜少放芝麻醬、沙拉醬；點蓋澆飯交代廚師飯菜分開放，以免菜裡的油浸到飯裡。

3）太油太鹹，先瀝下油再涮下吃

2、飲食習慣——細嚼慢嚥、專心吃飯、飯前喝水

1）從身體吃飽到大腦感受到飽，大概需要15-20分鐘的時間，所以吃得太快就意味著大腦感覺到飽時其實已經吃多了[5]。所以要減肥最好細嚼慢嚥。

2）專心吃飯對減肥有幫助是因為：邊幹別的比如邊刷劇邊吃飯會分散注意力，讓人對飽腹感不敏感，也會無意識的往嘴裡塞食物，就容易吃多。

3）飯前喝水，灌自己個水飽再吃飯就沒那麼有食慾了，就不容易吃多了。

3、飲食結構——模組化飲食

所謂模組化就是正餐的蔬菜佔餐盤1/2，主食佔餐盤1/4，蛋白佔餐盤1/4。

加州大學舊金山分校醫學中心也把這種方法直接叫作「盤子法」[6]，參考如圖。

這個盤子有多大呢？

盤子1/4的話大概跟我們自己的手掌一樣大小。

做到上面的烹調方式和飲食習慣，吃完這麼多的菜、蛋白和主食後，如果沒有飽腹感，還可以加一個水果或一杯牛奶或無糖酸奶，如果吃飽了，就可以等餓的時候把它們當加餐。

這樣一天下來沒有明顯飢餓感的話，大概就能少攝入300千卡的能量。

建議這樣搭配的原因是：

蔬菜在各類食物中能量最低，富含膳食纖維也能增加飽腹感；充足的蛋白能延緩飽腹感，另外充足膳食纖維和蛋白則能延緩當餐的血糖上升，有助於減少脂肪堆積，至於主食最好粗細搭配，粗糧佔到1/3-1/2。

不同食物之間的比例大概推薦這樣，做到上面的烹調方式和飲食習慣，進餐時吃飽，一天下來也沒有明顯飢餓感的話，大概就能少攝入300千卡的能量。

除了科學飲食，適量運動也不能少，每天堅持30分鐘的有氧運動比如慢跑，剛好就能消耗200千卡熱量。也不一定抽整塊時間慢跑，快走、做家務都行，最好配一塊運動手錶，能量化每天運動，以確保每天能消耗掉200千卡熱量。

每天能量虧空大概500千卡， 就能每週大概減1斤了。

減肥無捷徑，要想減一次不反彈的肥，也唯有這樣養成良好的飲食和運動習慣，並且終其一生堅持了。

不過這期間可以放縱自己享受美食，1周1次、半個月1次、1個月1次都行。

這樣身體才不會覺得被虧欠，享受完美食後才有精氣神繼續減肥，一起加油吧。

今日互動：減肥的路上，大多時間你的習慣如何，偶爾又會如何放縱呢？

參考文獻：

[1]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289

[2]https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[3]https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/control.htm

[4]https://www.healthline.com/nutrition/losing-weight-too-fast#TOC_TITLE_HDR_6

[5]https://www.healthline.com/nutrition/eating-fast-causes-weight-gain#obesity

[6] https://dtc.ucsf.edu/zh-hans/帶病生存/控制體重/

#謠零零計劃#