《你好，李煥英》上映的第7天，票房就已經突破30億。

但作為導演的賈玲，壓力反而更大了，因為當初為了吸引更多觀眾走進電影院，她多次吊足大家的胃口，甚至當眾誇下海口：

“票房過30億，我就瘦成一道閃電”

人嘛，總有預判不準確的時候，賈玲自己也沒想到，第一次自導自演的影片能夠成為今年春節檔最大的黑馬。

別人電影票房高，都會得到網友的一致支援。到了她這裡，迎來的卻是網友一致“聲討”：

“賈玲說的閃電，怕不是《瘋狂動物城》裡的閃電吧……”

“玲玲子，是時候履行諾言，瘦成一道閃電了！”

“好傢伙，賈玲為了高票房，連自己身上的肉都不要了！是個狠人！”

《瘋狂動物城》裡的閃電

賈玲體重的增加，確實肉眼可見。2016年到2021年，大家見證了她的橫向發展過程。

眼看著賈玲像吹氣一樣越來越胖，很多人都發訊息催她減肥，畢竟過度肥胖很容易導致高血壓、心血管疾病等病症。

賈玲自己也說，以前都能原諒自己長胖，但今年胖的確實有點過分，自己都看不下去了。

為了履行承諾，也為了自己的健康，她也決心要好好減肥。

不過最終能瘦成什麼樣，我們還得期待一下。

畢竟減肥這件事，對於每一個熱愛美食的女人來講都是挑戰，對於有著身材焦慮卻又狠不下心的人而言更是一場折磨。

就像有很多人一年裡有360天都在堅持減肥，最後卻發現光靠嘴說是瘦不下來的。

減肥這件事之所以難，是因為很多人的心態和方法都有問題。

找對了感覺，減肥就跟遊戲闖關一樣，會變得越來越簡單、越來越爽。

今天從心態、飲食、運動三個方面，為大家整理了一份可操作性比較強的減脂攻略，建議想跟賈玲一起打卡減肥的姐妹們仔細閱讀一下～

01 心態

健身先健腦，減肥先減負。這裡的“健腦”與“減負”是指建立正確的健身思想、減輕減肥時的心理負擔。

有一個正確的心態，會讓減肥效果事半功倍。

減肥前，建議大家先問自己5個問題：

1 我為什麼要減肥？

2 我減肥成功後，能獲得什麼？

3 我的減肥目標是什麼？

4 為了達成這個目標，我需要付出什麼？

5 思考完前4個問題，我還想減肥嗎？

想清楚這5個問題，有了清晰的動力、目標和付出成本後，才能更好地堅持下來。

接下來我們最應該瞭解減肥原理，其實就是老生常談的少吃多動——攝入能量要小於消耗能量，製造出熱量缺口。

我們每個人都有基礎代謝，基礎代謝的熱量值就是我們每天需要攝入的最低熱量值。比如A的基礎代謝是1400大卡，那她每天一定要保證吃夠1400大卡的食物，這樣才能保證基礎代謝不降低。

國際通用基礎代謝計算公式：

女：BMR(大卡)=665.1+9.6x體重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年齡（歲）

男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x體重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年齡（歲）

攝入7000千卡≈吃12斤白米飯 / 吃31個大饅頭

消耗7000千卡≈快速跳繩8小時 / 跑步11.5小時（以每小時跑8公里的速度為標準）

02 飲食

大家肯定都聽說過減肥原理都是少吃多動，現在專業的減脂健身博主也建議我們“三分練七分吃”。減肥期間吃什麼、怎麼吃、吃多少，基本上決定了減肥效果如何。

下面這x個飲食誤區，估計很多人都中過招：

減脂期只能吃無油無鹽的水煮菜 ❌

少油少鹽≠無油無鹽！

人體需要的營養物質很多，減脂期的一日三餐一定要搭配主食、蔬果、蛋白質。

不吃主食 ❌

大腦退化、衰老、肝臟負荷增加從而導致脂肪肝……

晚餐用水果代替 ❌

經常聽到有人說：

我減肥晚上不吃飯，就吃點水果。

有的水果熱量的確很低，但卻含有大量果糖。果糖進入人體後會轉化成三酸甘油酯，很容易導致血脂升高。

少吃一定會瘦 ❌

少吃指的是每頓不要吃得過撐，少吃高熱量零食。

有人為了減肥一天只吃一頓飯甚至不吃，體重可能確實會下降，但長期下來頭髮和健康也跟著一起沒了。

健康的減脂飲食，一定要營養均衡搭配，要有飯有肉有蔬菜，比例建議是1:1:2，可以按照下面這張圖來搭配。

當然，不是所有的肉類、蔬菜類和主食都適合減脂時期吃，我們應該選擇低GI——升糖指數低的食物攝入（GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用）

下圖列舉了不同食物的GI值，我們可以根據自己的喜好來選擇低GI食物來搭配一日三餐。

早餐要有碳水和蛋白質，可以這樣簡單搭配：

素包子+無糖豆漿+兩個雞蛋白

全麥吐司一片+牛奶+水果+幾粒堅果

蔬菜三明治+一杯無糖豆漿

午餐要營養均衡，牢記搭配公式：

蔬菜：蛋白：主食 = 2：1：1 （蛋白量可以稍多於主食）

晚餐與午餐一樣要營養均衡，但可以減少主食和蛋白的攝入，多吃一些健康蔬菜。

看到這裡可能有人覺得自己搭配一日三餐太麻煩，記得譚維維之前公開過的減脂食譜，有人按照食譜吃瘦了很多，大家可以根據自己的實際情況來參考選擇一下：

（提示：如果喜歡吃肉，可以用少油少鹽的牛肉、去皮雞肉、魚、蝦等動物蛋白質，替代午餐中的豆腐）

這裡還要提醒大家一點，不要剛吃了一週減脂餐就覺得人生無趣，妄圖借“欺騙餐”的名義來大吃一頓。

別人瘦二三十斤都不敢放肆吃，你剛掉2斤秤（還不一定都是脂肪）就覺得自己勞苦功高，應該慰勞慶祝一下，有啥可慶祝的？

不論如何搭配健康低脂的一日三餐，堅持才是王道！！！

03 運動

吃完了就該動一動，沒毛病吧？

但運動不是從坐著到站起來，從餐廳走到客廳這麼簡單。

減脂期的運動分為有氧和無氧兩大類，在系統鍛鍊時，可以按照“熱身+無氧+有氧+拉伸”的步驟進行。

考慮到成年人並沒有太多時間和精力往健身房跑，就給大家整理了一些不需要器械，在家稍微花點時間就能做的運動。

熱身

一定不要忽視熱身的作用，如果運動前熱身不到位，很可能導致肌肉拉傷等問題出現。

下面8個熱身動作都很簡單，運動前每個動圖做30秒即可。

要充分拉伸四肢

活動開胯骨

活動開胯骨

單腿下落時膝蓋要輕微彎曲

充分活動背部

手肘也需要活動開

膝關節的活動

就是傳說中的“動動胯骨軸”

無氧

無氧運動鍛鍊到的區域性有：手臂、腹部、肩背、臀腿。

手臂鍛鍊：跪姿俯臥撐。

建議做2組，每組30秒

腹部鍛鍊：撐體卷腹。

建議做2組，每組30秒

肩背鍛鍊：背部划水。

建議做2組，每組30秒

臀腿鍛鍊：跪姿側抬腿。

建議左右腿各做1組，每組30秒

以上幾個無氧運動都是較為簡單的動作，適合運動新手或者只能在家鍛鍊的人群。如果想要進一步加強無氧訓練，可以找一些更豐富的運動影片跟練。

有氧

有氧運動大家都不陌生，就是跑步、跳繩、游泳、羽毛球等需要連續鍛鍊至少20分鐘的運動。

在這裡給大家提供一些運動小tips：

1 | 穿著

運動時一定要穿舒適的運動服裝和鞋子，對於女性來講更要穿具有支撐、緩震作用的運動內衣。

2 | 強度

運動一定要循序漸進。

如果自己很久沒有運動或者體質較差，千萬不要第一天就跑1小時、跳繩1000個，讓身體慢慢適應運動節奏。

3 | 保護關節

前面提到的熱身動作一定要好好做。在跳繩、跑步過程中，腿部下落時一定要微微彎曲膝蓋，避免膝蓋受到過大的衝擊力。

4 | 出汗多≠瘦的多

出汗其實就是人體失水的過程，出再多汗都是水分，流失的並不是脂肪。所以不要因為鍛鍊過後沒出汗而灰心，只要堅持好好運動就能看到減肥效果。

拉伸

拉伸真的很重要！重要的事情已經說3遍了。

很多人覺得運動久了小腿會長肌肉，不好看，其實這也是一個認知誤區。

首先肌肉不是那麼容易增長的，其次就算你真的有了“肌肉腿”，也是因為拉伸不到位而導致的。

我們應該害怕的不是長肌肉，而是不拉伸。

下面這幾個拉伸運動建議每次運動完後都認真做一些，就算不運動平時也可以堅持做一些，身體線條會變好看。

這兩個動作胳膊和肩膀都需要發力，感受到胸和肩膀被拉伸

這兩個動作，左右手要交替著拉伸

感受到大腿前側被拉伸

感受到大腿後側和腰背被拉伸，左右腿交替著進行

感受到大腿內側被拉伸

感受到大腿後側和後背被拉伸

右腿拉伸10秒鐘後換左腿

感受到臀部的拉伸，左右臀都需要拉伸到位

手臂需要撐直，感受到腹部和大腿前側拉伸

感受到腹部和腿部的拉伸

緩步前行，全身拉伸

⚠️以上的飲食和運動建議僅供參考！！！

在實際減肥過程中，大家一定要考慮到自己的身體狀況，量力而行。

春天已經到了，夏天還會遠嗎？賈玲都開始減肥了，你還不行動嗎？

這個春夏，一起管住嘴邁開腿，衝向健康美好的身材！