傑森斯坦森已經53歲了，英國人，但是一如既往地保持著健身的習慣，讓大眾在熒幕經常能看見他強悍的身材和精神面貌，特別是他的背部肌肉讓他穿上衣服後看起來更加有男人味，更加吸引眼球，他曾經是一名運動員，也是模特，演過敢死隊，速度與激情等等知名的電影，還在以前的奧運會中奪得過銅牌，在13年獲得好萊塢健身男明星的排名第一名。

傑森他一臉的鬍子茬，讓人看上去有一種硬漢的感覺，加上他自身也是運動員出身，在敢死隊2中一炮而紅，從此走上事業巔峰，後來的角色不僅僅有著勇猛也有溫柔的一面，但是他現實中有點低調，達不到最頂尖的明星，但是他那身材卻是我們一些普通健身的人群所想擁有的。

有句話說得好，想必大家都聽過，新手練胸高手練背，雖然不能確定的概括所以人都這樣，但是如果你喜歡練背那都是接觸過一段時間健身的人了，多的要注意的細節不說了，例如熱身，飲食，休息這些，直接進入主題背部該如何訓練才能達到一個好看實用的狀態呢，怎樣才能讓你穿衣服背後顯得魁梧充滿安全感呢？接下來這幾個動作大家可以嘗試結合自身的情況來一起練一下。

第一個練背的必備動作就是划船，可以用划船機，也可以用彈力帶在家裡自己練，背闊肌是打造你寬度的必要肌肉，能讓你看起來擁有倒三角的身材，首先坐上划船機上，坐直，稍微要一條條後仰，然後往後蹬動，手完全伸直後，利用背部肌肉帶動手臂拉近划船機器的拉力部分，注意前面的時候腿可以微微彎曲，拉動後注意肩胛骨的收緊這是最重要的，不然你練背就沒感覺，頂峰收縮，然後慢慢地回到之前動作，再加快一點速度垃緊，肩部肘部注意盡力的後靠即可，建議四組每組增加一個。

第二個動作就是引體向上，這個動作是健身最基本的動作，也是能讓你背快速練出肌肉感和線條感的動作，也能打造你上半身多處肌肉，該怎麼做好引體呢這就是我們要注意的，首先如果你有條件在健身房的話可以利用機器的輔助裝置練，也可以在戶外利用彈力帶輔助，首先雙手正握，比肩寬一個拳頭的距離就行，保持全身不動收緊，腿部也要腹部也是，可以先讓背闊肌和肩胛骨先發力帶動手臂引上去，注意脖子不要像一個長頸鹿一樣因為這樣會傷害你的脖子，可以稍微做到雙下巴擠壓這樣就行不需要伸長脖子或者往後仰脖子，身體儘量讓單槓過下巴往胸部靠，胸部可以稍微後仰帶動背部，從而牽扯到肩胛骨練到你的背部肩部大部分肌肉，建議每組十個。三組到四組就可以。

最後講一下硬拉，硬拉可以空杆也可以有重量的，你能感受到背部能鍛鍊到就行了，注意膝蓋不要內扣，膝蓋要和腳尖一個方向，下蹲時不要超過腳尖這樣核心能夠更好的收緊，不要弓背，注意槓鈴的位置和肩胛骨和手臂是一條直線的建議一組10-15個看重量而行也是四組。

練好背部肌肉要花時間，因為是大肌肉群，想要穿衣好看就要下功夫就要堅持，不要急於求成，你也可以成為像一些健身大神一樣的身材，健身漫長而枯燥但是你會悄悄發生變化，只要你想做就能做到慢慢來。