哈囉，大家好啊這裡是妮可~

前兩天刷微博看到熱巴出席活動的一組圖，這身材絕了！不是乾瘦的那種，前凸後翹，還有這完美的腰臀比，慕了慕了~

但我發現熱巴的翹臀，貌似有一部分是因為“前凸後翹”給的。

尤其是這張雜誌封面，乍一看S曲線炒雞迷人，但是小腹卻頂出來，對比韓雪的的同款旗袍照，有沒有發現，正常的形態，小腹是不會凸出來的。

其實有很多女明星都有這類問題，唐嫣的瘦是出了名的，雖然屁股翹，但這小肚子是怎麼回事？明顯就是有骨盆前傾的毛病！

除了明星，現實生活中也有很多同學存在骨盆前傾，不僅不以為然，還以為自己擁有了“翹臀”。

所以今天，就讓我來好好給你們科普一波骨盆前傾那些事兒吧！

想要知道自己有沒有骨盆前傾，其實測試辦法很簡單。

在開始測試之前，我們先認真了解一下骨盆前傾，它是骨盆位置偏移的病態現象，比正常的骨盆位置向前傾斜了一定角度。

最大特點就是：臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅，形象一點就是像唐老鴨那樣。

— method 1 —腰椎評估法

啥也不需要準備，緊貼牆壁站立，保證腳跟、臀部和背部貼在牆面上。其實我們天生都是稍微存在骨盆前傾的問題的，男生的正常範圍是0—5°，女生是5—15°。

所以只能放進一個手掌，恭喜你，沒中招。如果能插進一個拳頭，同樣恭喜你，中獎了。

— method 2 —三角平面測試法

我們的骨盆三角面是由髂前上棘（兩側腰部凸起的位置）和恥骨（小腹下部較硬的一個關節）聯合構成的。

所以我們可以把掌根放在髂骨，大拇指相對，四指指尖相對，中指置於恥骨前方，指尖向下匯聚成一個三角形。

大家都知道所有的體態問題都是因為肌肉發展不平衡，我們的骨盆前傾主要是因為腰方肌（背部脊柱）和髂腰肌處於長期緊張收縮的狀態，而小腹肌肉和臀部肌處於放鬆且拉長的狀態。

這兩股力量在battle，兩邊誰也不讓著誰，結果身體形態就買單了——變形了。

造成骨盆前傾主要是因為日常生活習慣、行為不當：

— problem 1 —長期久坐

長期久坐的時候，我們的大腿後側肌、臀肌會鬆弛無力，而髂腰肌長期收縮使得這些肌肉非常緊張。

— problem 2 —習慣榻腰、駝背

我們看ins上有些網紅為了拍照好看，總是會刻意凹出“S"型的身材，拍出來的照片確實是美的。

但是習慣性地去翹臀，腹部向外撐起，腹肌長期被處於拉長狀態，腹肌因此就變得鬆弛無力了，

— problem 3 —長期穿高跟鞋

大部分女生有骨盆前傾問題都是因為長期穿高跟鞋引起的，因為在站立或行走的時候，中心沒有落在骶髂關節的位置，而是落在了腰椎上，重心改變後，身體為了保持平衡，就會收縮腰椎周圍的肌肉。

當高跟鞋的跟越高，對重心的影響就越大，骨盆前傾的影響也就越大。

可能有些同學會覺得，小肚子很多人都有啊，沒什麼要緊的，而且骨盆前傾還能免費擁有翹臀，難道不是好事？

誒，千萬別！不良的體態肯定會對身體造成傷害，如果放任不管，很有可能變成定時！

除了體態問題，更會影響我們的健康：

— harm 1 —腰痠背痛、膝蓋疼

這大概是骨盆前傾的同學最受困擾的事了，我們工作室有位小夥伴經常說站久一點，自己的老腰就受不了了，簡直是20歲的年紀，50歲的腰。

因為骨盆前傾時，豎脊肌處於過度緊張狀態，長此以往，會造成“腰肌勞損”。腰部到肩膀的肌肉僵硬了，就會影響到血液的流通，肩膀也就跟著痛了。

而且骨盆本來就是人體的中心位，它承載著上半身的重量，當前傾後很多不必要的壓力就會擠壓在膝關節上，過度承重後，膝蓋也容易引發疼痛。

— harm 2 —便祕、痛經、經期不適

對於我們女生來說，本身來姨媽就很難受了。

而骨盆的傾斜會讓子宮、卵巢本來的形態扭曲，以至於子宮內膜就會脫落得更艱難，這無疑給本就難受的日子雪上加霜！（摔！

對於懷孕的女生還會更加辛苦，因為腰椎曲度會變得更大，腰疼的情況也會加劇。

— harm 3 —擠壓內臟

骨盆支援著腹部，具有保護內臟的重要功能。骨盆變形會引起內臟下垂、小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。

無論如何，骨盆前傾都不是一件好事。如果發現了，還是得趁早矯正啊~

首先給大家安利我覺得最簡單、最快速的練好體態的好方法：靠牆站

我覺得它就像萬金油，像之前說過的XO型腿矯正（點藍字跳轉），這次的骨盆前傾，甚至駝背、富貴包這些不良體態......都是可以通過靠牆站改善的。

正確的姿勢是要全身緊繃的，所以做起來很輕鬆的同學快來檢查一下自己有無做錯要領：

不挑時間、不挑地點，只要有一面牆，每天花上10—15分鐘，就可以完成一次。如果姐妹們是低頭族or伏案工作8小時以上的，一定要414呀~

另外，我們可以針對骨盆前傾形成的原因，進行動作訓練，放鬆僵緊的肌肉，加強無力的肌肉

— method 1 —拉伸髂腰肌

step 1：拿出毛巾墊在左腿下，右腿向前邁，直到大腿根部有明顯的拉伸感，上半身往前推，同時左手可以放在左邊臀上，輕輕往前推。維持15秒，然後換另一條腿，重複3—5次。

tips：膝蓋不要超過腳尖

step 2：把手貼緊地面，維持動作15秒，然後換另一條腿，重複3—5次。

tips：如果堅持不了，可以改用手掌心代替手肘貼著地面。

— method 2 —拉伸內收肌

step 1：坐下雙腳並在一起，讓腳跟儘量貼近臀部，雙手合十抱住我們的腳，然後腳上下移動。一組做10—15個，做三到五組就行。

tips：腳上下移動的過程中儘量貼近地面

— method 3 —拉伸背部

step 1：跪立在墊子上，食指大大張開，虎口方向壓向地板，呼氣，骨盆向後，卷尾骨收腹，低頭，用下顎尋找鎖骨的方向，將背部高高拱起，維持15秒。

step 2：吸氣，骨盆向前，尾骨上翹，同時抬頭挺胸，維持15秒。

— method 4 —加強臀肌

step 1：屈膝側躺在墊子上，手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心穩定不晃動。

step 2：穩定軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬，膝蓋彎曲的角度維持不變，感受臀部側上方的發力。每組12—15次，重複3—5組。

tips：肩膀和髖骨要成一條直線。

— method 5 —鍛鍊腹部

step 1：手肘放在肩膀的正下方撐起身體，夾緊臀部，持續使用深層核心發力，使腹部到臀部肌肉都保持緊張，從而使脊柱呈一條直線。維持動作30秒。

tips：不要抬頭，也不要低頭彎曲頸部，這樣脖子會特別酸。

好啦，今天的分享到這就結束了。

還是那句話，這些體態問題大多是長期不良姿勢帶來的，平時保持正確姿勢才是王道！