90年代的香港武打片絕對堪稱經典，給我們留下了非常深刻的印象，在那個電影特效不算先進的年代，拍武打片的演員是絕對的實力派，動作電影中，除了我們熟知的各大主角外，很多的反派角色也讓觀眾們記憶猶新。

其中名氣超高的非鄒兆龍莫屬了。鄒兆龍5歲開始習武，6歲為減輕家裡負擔開始打工，12歲就已經小有成就進入演藝圈，做武打提神，並開始修煉跆拳道、泰拳等各派武術，18歲受到洪金寶的賞識，拜洪金寶為師。

由於自幼踏入社會，又是習武出身，所以滿滿的江湖氣息，再加上面部特徵，出演的電影大多以反派為主，都說反派是襯托主角的，但是鄒兆龍憑藉著精湛的演技，完全碾壓了各位主角。作為一名武打演員，擁有強健的體魄是必要的條件之一。

鄒兆龍的身材已經達到了健美水準的身材，他會利用業餘時間打拳、健身房舉鐵等等，如今鄒兆龍已經53歲，依舊每天去健身房準時打卡，一天兩次，每次一小時，年過半百還有結實腹肌，真的是愛了。

很多人都把“中年油膩”當成自己懶惰的藉口，其實好身材與年齡之間並沒有非常直接的關係，雖然隨著年齡的增加，保持身材會變得更加困難，但只要養成一個良好的健身習慣和飲食習慣，保持好身材也是水到渠成的事情。

接下來教練Paul為大家推薦一些關於高效增肌的練習。

充足的蛋白質：

肌肉的重要組成部分是蛋白質，同時蛋白質而也是身體中多種酶、激素和免疫系統的重要營養物質，想要高效的增加身體的肌肉含量，就需要在飲食中補充充足的蛋白質，一般而言每公斤體重每天需要1.2g-1.8g的蛋白攝入，能夠保持這個蛋白質的攝入，才能保證肌肉的生長，而且蛋白儘量分3-5次補充，身體並不會儲存多餘的蛋白，一般都是都是現有現用，如果將這些蛋白質一次性補充完，很容易造成浪費。

進行力量訓練

肌肉的生長除了睡眠和飲食，還需要承受超複合的刺激，才能使肌纖維出現良性的水箱，從而引發超量恢復，其實，人體本身並不需要過多的肌肉，因為肌肉會消耗人體的熱量，這對於大腦來說是一種負擔組織，所以想要不斷地增加肌肉含量，就需要外界干擾給予足夠的壓力。

接下來為大家帶來一組手臂後側肌肉訓練動作，可以幫助我們有效的塑造手臂線條。

動作示範：

仰臥槓鈴臂屈伸：

身體採用仰臥位，躺於平板凳上，腰背挺直，核心收緊，手臂垂直地面，保持大臂不動，肘關節向前，彎曲肘關節使小臂彎曲至垂直地面，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直。

龍門架繩索下壓：

將龍門架繩索調到最高點，面對繩索身體儘量靠近，雙腳與髖同寬站立，核心收緊，腰背挺直，大臂夾緊身體並保持不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直。

單臂俯身臂屈伸：

將龍門架繩索調在中間位置上，小腿垂直臀部向後俯身，使上身儘可能的垂直地面，大臂夾緊身體，保持不動，肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直。

平板凳臂屈伸：

坐在平板凳一端，雙手放在臀部兩側平板凳的邊緣，肘關節向後，身體向前，用你的手臂支撐你的身體，下放身體，直到肘關節彎曲到90度，三頭肌發力，將肘關節伸直把身體推起來。