“不是自己的錯但仍會感到內疚，無法消化的內疚在心中不斷髮酵，該怎麼辦？”

內疚可以是一種正常的反應，但不正常的內疚卻是另一回事。

“正常的內疚感是良知的核心。”

如果你的行為違法了你的價值觀，你會感到踐踏了自己內在的價值標準，你在覺得自己做錯了事情，這個時候就會內疚。

內疚感的正面作用之一，就是正常的內疚感可以幫助你改正錯誤。但怎麼才能知道自己的內疚感是否是正常的呢？

請試著回答下面這些問題，可以幫你分析自己的內疚感，並搞清楚你是否應該擺脫這種感覺。

1、他人對我的批評是否與我犯的錯誤相適應？（不論如何你都應當承認，人非聖賢，孰能無過。）

2、我有沒有侵犯過別人告訴我的界線？

3、我有沒有承諾過什麼事，然後又不信守承諾？

4、我是否真的要對此負責？我是否能夠控制事情的後果？

5、我的目的或動機是什麼？

6、我對情況的發展和我自己應付的責任有什麼直覺？

7、假設一個相似的情況，想一想別人是否會認為我該對此負有責任。

8、我的言行是否是自衛或自我保護的結果？

還有一些問題你也可以問問自己：

1、儘管不該自己負責任，但仍然會感覺內疚，這帶來了怎樣的後果？這種感覺是否消耗了我的精力和能量，佔據了我的時間，並影響了我的健康？

2、內疚感是否在某種程度上促進了自己與他人的關係？這是否會使自己對事物擁有更大的控制力？內疚感是否還在其他方面促進了自己的生活？

3、希望透過消除內疚感和需要負責任的感覺來獲得什麼？

如果你覺得自己的內疚感是正常的，那麼請考慮一下你該怎樣改正自己的行為。如果你發現自己的某些內疚感是不正常的，那麼就需要採取措施擺脫這種感覺，並且不要再承擔不該你承擔的罪責。

擺脫內疚感的關鍵點之一，就是要真正瞭解這個事實——你無法控制別人的想法。你也不用總是向別人解釋或者回應每一條對你的指責和批評。簡單一句“真糟糕，很抱歉你會那麼想”就足夠了。

這裡還總結了一些當你需要解釋和為自己辯護時能夠用到的話，你可能需要在鏡子或可以信任的朋友或治療師面前練習一下這些話，以便能用合適的語氣和肢體語言自信地按自己的方式將這些話說出來。當置身真正場景中時你可能仍然覺得很難，並繳械投降道，“好吧，下不為例。”但如果不接受那些不該你承擔的情緒，你的自尊就會相應的提高。

1、很抱歉，但我不能。

2、很抱歉這讓你傷心了。

3、我就是不能這麼做。

4、我理解你的想法，但我還是隻能拒絕你。

5、那是你的選擇，我也有我的選擇。

6、我知道我過去為你那麼做過，但這次不行。

7、你說的也有道理，但我的答案仍然是“不”。

8、我理解你的感覺，希望你能找到其他的解決辦法。

許多人都經歷過不幸的過去，許多人在童年時都沒有得到無條件的愛與支援，但仍舊成為了心智健全、充滿愛心的人。

如果一位殘疾人努力參加康復治療，儘管這個過程漫長而痛苦，但他很可能最後過上一種相對健康的生活，他很可能會自己走路、跑步、做運動。但如果這個人拒絕尋求幫助，只是終日坐在那裡抱怨，希望別人來滿足他的要求，照顧他。這時候你還有多少同情心。

一個不願意採取行動的人，我為他所要忍受的痛苦而感到悲傷，但我也知道只有他自己可以幫助自己。如果他選擇什麼也不做，而傾向於為我們認為不可接受的行為辯解，並將其外部化，合理化，那別人什麼也做不了，對此也沒有責任，也不接受他將自己的痛苦強加在別人身上。

人在感覺到痛苦時很容易想去問究竟要去責備誰，要誰來負責，這種反應很正常。不過在指責別人的同時，也將自己擺在了受害者的位置。這意味著將大把的權利交到了別人手上，是一個十分不明智的舉動。

接下來這個練習，幫助你掌控自己的想法、感受、和行為，試著將下面的空白補充完整，沒有標準答案，填上你的真實想法就好。

1、我有權利想……，不論別人說什麼。

2、我有權利感受……，不論別人說什麼。

3、我有權利做……，不論別人說什麼。

4、我可能沒有去控制……，但我有權利去控制……。

5、我有能力做出……的選擇。

6、當我……的時候，我感覺生活正握在我自己的手中。

記下自己填空之後的感受。你感覺害怕、放鬆或者憤怒嗎？請記下自己的反應。

接受並面對這些真實的現實，在未來的某個時刻，你一定會得到相應的回饋。