當遭遇痛苦的經歷時，我們通常會對這些經歷進行反思，企圖從中總結失敗的經驗和領悟，以減少沮喪的窘迫感，讓人生能夠繼續。

然而，對於許多人來說，在自我反思的過程中，往往不僅沒有獲得情感的釋放，反而陷入反芻的惡性迴圈中。

在此迴圈中，痛苦的場景，記憶和感覺一遍一遍重放，每一次都令我們的感覺更糟，就像困在輪子上的老鼠，再怎麼掙扎努力也出不來，停不下。

這種反芻心理對身心極具傷害，因為它沒有提供新的認知，不僅無法治癒傷痛，反而只會揭開結痂的情緒傷疤，加深傷口。

然而不幸的是，人們普遍更傾向於沉浸在反芻的痛苦感受中。

例如，你可能不會因為一件快樂的事，高興得幾晚不睡。但很可能會因為領導的批評耿耿於懷甚至幾天睡不著。

一．反芻的危害以及會造成哪些心理創傷？

反芻的危險不僅在於它會加深各種情緒困擾，而且，它還會威脅我們的身心健康。

具體來說，反芻增加了我們沮喪難過的程度和抑鬱的時長。

更因無法擺脫難過，可能沉迷於酗酒和暴飲暴食，增加身體和心理的應激反應，加大心血管疾病的風險。

不良反芻會導致四種主要心理創傷：

01.反芻加劇當事人的痛苦，使痛苦持續的時間大幅增加

反芻難以治療的原因之一是，它具有自我強化的性質。

當事人每回想一次相關問題，難過的感受和消極的想法就又加深幾分，越是難過就越想反芻，越反芻就越難過。

這個不斷反覆的過程不僅會降低自尊，毀滅自信還是引起抑鬱症的首要原因。

當事人因為過於關注痛苦的情緒和經驗，沉迷於不良情緒和扭曲的認知中，使得他們以更消極的眼光看待生活，從而感到無助和絕望。

02.反芻加劇和延長了憤怒。

反芻衝動經常引發的另一種強大的情緒是憤怒。

而一旦陷在憤怒的反芻迴圈之中，會讓我們被怒火和不滿包圍，讓我們感到無比煩躁和空虛。

這種煩躁還會使我們對最溫和的挑釁反應過度。

最常見的就是，我們會把氣撒到朋友和家人身上，甚至對他們使用暴力，儘管他們只是犯了一點點小錯或無關緊要的錯，也會刺激我們做出誇張的反應。

為了證明我們的憤怒是多麼容易波及無辜，一項研究中，先讓人們體驗一段不愉快的經歷，然後誘導其中一些人反芻剛才的事。

結果，反芻過的被試者更容易表現出攻擊性行為，即使攻擊物件完全無辜，憤怒的反芻者甚至會妨礙獲得對其人生具有重要意義的工作機會。

當我們陷入反芻的抑鬱迴圈，雖然我們的伴侶和家人與此無關，但他們的生活質量往往也會受到更大的打擊，成了我們憤怒和煩躁的接盤者。

03. 反芻損傷認知，消耗智力資源。

反芻會大量消耗當事人的精神能量，佔用大量的情感和智力資源，妨礙當事人集中精力進行創造性的思考，

削弱他們的注意力，精力，解決問題的能力，積極性和主動性。

而且，反芻過程中當事人做出的錯誤決策會嚴重損害他們的身心健康。

例如，具有反芻傾向的女性，患乳腺疾病的機率更大，並且她們更不願意配合治療。

反芻使當事人在負面情緒中飽受煎熬，直到活力消耗殆盡，從而以更加消極破碎的眼光看待整個生活，過去和未來。

既不願面對，也不願解決問題。

甚至導致他們用酒精或其他物質來麻痺自己的神經，企圖以此來減輕煩躁。

04.反芻加劇緊張關係，使人際關係變得更糟糕。

反芻往往具有很大的消耗性，以至於影響到當事人與朋友和家人的關係，在其中造成緊張。

另外，當事人通常因為無法平衡自己的感情，所以常選擇與那些最能提供支援和同情的人分享感受。

或許陷入反芻的你，無法理解傾聽者生氣的原因。

因為在固有的認知裡，向親近的人提供情感支援和幫助是友誼和戀愛關係最有意義的一面。

幫助我們關心的人，會提升我們的自我評價，鞏固人際關係，增加雙方的信任和忠誠，讓我們覺得生活在世上是有價值，有意義的。

而且，如果我們希望他們重複幫助我們，得到的至多是持續不了多久的臨時救援，但對於支援我們的朋友和家人而言，雖然不會覺得受到了侮辱，卻會產生隱約的憤怒和怨恨。

此外，在同情他人遭遇的不公方面，每個人都有自己的限度。

如果期限已過，雖然在對方的要求下，處於責任感和愧疚，我們仍然會再次提供支援，但因為不得不這樣做，心中會有些不滿和憤怒。

這就是為什麼剛發現老公出軌時，身邊的親友都會站在你這邊，幫助你，開導你。

但時間一長，比如半年，一年甚至幾年後，當你再跟他們說這些事或請求他們的幫助時，他們會表現出冷漠甚至倒戈。

因為他們的耐心已經磨沒了，忍耐和怨恨甚至都已到了沸點。

當然，也並不是說陷入反芻的人自私，只顧自己傾訴不管別人感受。

只是因為激烈的反芻使得他們只專注於自己的情感需求，沒有多餘的力量也沒有辦法抽身出來關心他人。

二．如何治療反芻造成的心理創傷？

過去幾十年來，許多心理諮詢師在治療病人的精神反芻時都基於一個假定的準則：消除情緒苦惱的最好辦法是把心裡的鬱悶說出來。

然而事實證明，讓病人一遍一遍地談論自己的痛苦時，即使傾聽物件是心理諮詢師，也會讓病人的心情變得更糟糕。

為什麼這種一遍遍傾訴型的自我反思會導致不良的後果？那些有反芻傾向的人，有沒有更合適的方法更高效的思考自己的感受和問題，同時又不會揭開情感的傷疤，妨礙傷口的痊癒？

有，今天我們按照一般治療原則，提供四種治療方法。

療法A：改變視角

專注於降低迫使反芻的衝動強度。

療法B：分散注意力

專注於降低反芻的頻率（在反芻的衝動不那麼強烈時比較容易做到）

療法C：憤怒重構

目標是解決反芻可能觸發的憤怒和攻擊性衝動

療法D：管理友誼

用於監控能夠提供情感支援的人際關係

第一種，療法A：改變視角

為了研究人們對痛苦感覺和體驗的自我反思過程，科學家們試圖找出友誼的反省與消極的反芻之間的區別。

結果發現，其中的一個關鍵因素會引起我們對痛苦經歷的明顯不同反應，這就是看待問題的角度。

分析痛苦的經歷時，我們自然傾向於從自我沉侵的視角出發，透過自己的眼睛，即第一人稱視角看待問題。

以這樣的方式分析我們的感情，會讓事件以敘述的形式在記憶中展開，即重播事情發生的經過，並使情緒強度達到與事件發生時相似的水平。

然而，當研究人員要求人們從自我疏遠，即第三人稱視角看待他們痛苦經歷時發現，以旁觀者視角分析事件時，人們往往會重建他們對自身體驗的理解，以能夠提供新的觀點的方式重新解讀事件。

當要求他們採用第三人稱視角的同時，反思事件為什麼會發生而不是如何發生時（前者偏向於客觀分析全域性，反思的焦點的在於事件發生的前因後果。後者偏向於主觀視角，反思的焦點在於痛苦事件發生的過程），結論更是有很大的不同。

使用自我疏遠的第三人稱視角，不僅應激反應降低了，心血管系統的活躍度降低了，而且想起痛苦經歷的次數也明顯變少了，相比於那些使用自我沉浸視角的人，痛苦程度也降低了。

所以，當你也陷入不停回想起痛苦經歷時，不如試試這個改變視角的練習。

1.請選一個舒服的姿勢，坐或躺均可，閉上眼睛回憶當時的場景，請把鏡頭拉遠，以便看到你自己身處那個場景之中。

2.當你看到自己的時候，再次拉遠距離，以便看到更多的背景，讓舞臺在你面前不斷展開，假裝你是個陌生人，正路過事件發生的現場。

3.請確保每次思考這件事的時候，都使用同樣的視角。

注意：在練習該療法時，請不要中斷，然後在每次反芻的時候都應用這種視角，一旦反芻引發強烈的情感平息下去，就重點使用第二種療法B，在反芻的想法出現時儘快將其切斷。

此療法，可以減少導致抑鬱和憤怒的反芻，恢復受損的智力和精神功能，減少生理應激反應。

第二種，療法B：分散注意力

就算反芻衝動較弱，一旦出現一系列的反芻思維活動，想要切斷仍然很難。

況且我們經常是在情緒已經受到擾亂的時候出現反芻衝動。

如果此時只是試圖簡單的壓制反芻，不僅難以做到，而且著名的白熊實驗（讓受試者不要去想白熊，結果發現他們會想得更多更頻繁）也告訴我們：越逼自己不去想什麼，就越會想。

雖然壓制沒有用，但分散注意力的方法已被證明是一個更為有效的武器。

大量研究表明，透過從事我們感興趣或需要集中精力來完成的任務來分散注意力，可以擾亂反芻思維。

比如中高強度的有氧運動，社交，拼圖，遊戲等等。

而且，分散注意力還能恢復思維的質量和提高解決問題的能力，因為一旦停止反芻，我們有效而迅速地運用智力技巧的能力就會恢復。

雖然社交或看電影可以把我們的注意力從反芻中轉移出來，但總進行這類活動也是不現實的。

短暫的，勞動強度較低的活動也能有效的切斷反芻思維。

例如，花幾分鐘玩幾盤數獨遊戲，回憶超市的貨架佈局等，不僅能夠打斷反芻，還能改善情緒。

大家根據各自的實際情況，找出適合自己的分散注意力效果最好的活動並弄清反芻的本質。

這可能需要反覆試驗，以便準確評估各種活動或思維訓練對反芻的干擾效果。

如有可能，建議在反芻之前就進行測試，找出最能分散注意力的活動，從而選擇最有效的方式，阻斷有害的反芻思維。

識別潛在的注意力分散因素的練習：

以書面方式完成下面的練習，找出能夠引起或組織反芻的因素。

1.列出你最有可能出現反芻思維的地點和情況。

2.針對每個地點和情況，儘可能多的列出暫時（比如，玩一盤數獨遊戲）和持續時間較長的（比如有氧運動或看電影）分散注意力的活動。

完成以上清單後，你可以隨身攜帶，在需要的時候依據其內容採取對策。

即使你覺得自己能夠回憶起應對反芻思維的措施，也最好帶在身邊，因為當我們處於激烈的反芻過程中的時候，頭腦可能並不那麼清楚。

第三種，療法C：憤怒重構，改變認知。

當我們憤怒的時候，透過宣洩確實能夠排解憤怒，減少怒氣，改善心理狀態。

比如打枕頭，拳擊，擊劍等具有攻擊性的運動。

市面上也已經出現了面向兒童和成人的眾多形式的“宣洩法”治療玩具。

比如，各類發洩球，栩栩如生的人偶等，孩子們把這些人偶想象成需要發洩的物件，對他們實行擊打等發洩。

但這種憤怒宣洩法，攻擊發洩人偶不僅是錯誤的，而且是有害的！尤其是對孩子來說，很可能引導他們更多的使用暴力來宣洩自己的憤怒。

透過攻擊良性物件來宣洩怒火，只會加強我們的攻擊衝動。

因此，當孩子們出現攻擊衝動而去打人偶或枕頭時，父母應該注意引導。

那麼，我們應該如何管理憤怒呢？

最有效的情緒調節策略之一，就是情緒重組：

在腦海中改變情緒的含義，更加積極地解釋各種事件，從而改變我們對現狀的感覺。

簡而言之，就是改變我們的認知。

儘管情緒重組非常有效，但許多人不太善於使用這種技巧，因為將擾亂事件詮釋為良性的並不總是那麼容易。

康康畢業後被父母安排進了老家的一個公司做小管理。幾個月後，因能力不足以勝任，無法適應主動辭職了。

之後，父母又動用關係，陸續為他安排了幾份超出他能力範圍的管理類工作，若不是父母的關係，康康根本不可能輕易獲得。

但在康康眼裡，父母是故意給他安排這些能力範圍外的工作，讓他的每一份工作都做得不開心，不長久，要麼是主動辭職要麼是被開除。

也因此康康心裡對父母積怨已久，認為是父母導致他畢業五年依然一事無成。

但當他透過情緒重構練習發現，父母過去的安排都是根據他自己的想法而來。

過去五年也不全是浪費光陰，儘管更換了許多份工作，但每一份都是寶貴的經驗，都能幫助自己確定職業目標，知道自己喜歡什麼想要什麼。

一旦意識到父母的好意和良苦用心，康康反芻的頻率就迅速減少了，憤怒和煩躁也消退了。

他開始尋找和自己能力，興趣更匹配的職位，並在幾個月內完全靠自己找到了自己心儀的工作。

情緒重組要求我們轉換觀點，認可事件的意義，從而改變對現狀的看法。

雖然重點在於是減少憤怒，但重組也可以幫助你減輕悲傷和失望或者受害感。

情緒重構的練習：

雖然不同情況催生的反芻思維各有不同，但情緒重構的某些主題和原則是相同的。

請根據以下四點建議，幫助確定自己採用的重構方式，從而減輕憤怒或悲傷。

1.找出積極意圖。

就像康康努力找出父母幫他安排工作背後的好意一樣。

大多數惹怒我們的人，其意圖往往有一定的可取之處，不管其言行如何影響我們，他們的本意可能是好的。確定積極意圖有助於我們針對不同的情況，改變看待現狀的視角，降低負面情緒的強度。

2.將事情的負面影響解讀成是一個讓我們提高自己，改變自己的機會。

3.尋找事件積極影響的一面。

我們可以從很多引起反芻的情況中學習，從失敗中總結經驗教訓，避免在未來犯錯，將消極的狀況視作需要創造性的解決方案的戰略性難題。

確定可以信任和不可信任的人，發現我們的長處，弱點和能夠提供有價值的經驗教訓的漏洞，從而提高我們的信心，免於未來的心痛和親故困擾。

4.將冒犯我們的人視為需要精神幫助的物件。

在很多情況下，可以把導致我們情緒困擾的人視為需要精神幫助的物件，也能減輕我們的憤怒。

此療法用法：根據導致憤怒或悲傷的現狀，記憶或事件而定，取決於反芻的主題，請寫下情緒重構的結果，以便出現反芻時重溫。

第四種，療法D：善待你的朋友

為了維護親友關係，我們需要評估自己是否在這些給我們提供情感支援的人身上加上了過重的負擔。

評估關係緊張度的練習：

針對你的社交支援圈子裡的每一個人，回答下面的問題，如有必要，建議採取行動。

1.相關事件過去了多久？

確實，生活中的一些事件令人非常痛苦，它們對我們的影響持續幾個月甚至幾年。

然而，我們的大多數反芻卻並非這類事件引起的。

我們應該意識到，人們通常覺得，受傷後我們會在一定時間內恢復常態。

例如，根據經驗，情侶分手後，當事人的情感恢復期長短取決於關係持續的時間

比如，戀愛1年，需要兩三個月來恢復。

戀愛3年，需要3到6個月來恢復。

因此，如果事情已經過去了一年，在和朋友談論這個事件時，你應該考慮是否已經過了平均的恢復期。

我們都有獲取社交支援的特定物件，但，在我們反覆談論某些想法，事件和感覺時，我們可能就成了“祥林嫂”，也讓親友達到了疲勞的極限值。

因此，最好的辦法是，換個人來傾訴，避免同一個人負擔過重。

3.此人是否願意提及他自己的問題和困難？

如果你和朋友的談話，都是你說得多，他聽得多。那你們的友誼就可能有被破壞的風險。

為了取得平衡，建議抽出時間來過問朋友的生活。

4.在你和對方的交流中，是否總把自己定義為受害者？

誰也不願意總和負能量的朋友在一起。

如果我們後知後覺地發現，每次和朋友傾訴時，都把自己定義為受害者，那不妨試試把和朋友的談話保持輕鬆的主調。

此療法適用於定期評估為你提供社交支援的人際關係的健康程度，在有必要時用於修復人際關係方面的損害。

三．何時諮詢專業的心理諮詢師？

如果你已經使用了本文的療法，但反芻衝動依然強勁，依然像過去一樣頻繁，甚至干擾到你的工作和生活，請尋求專業心理諮詢師的意見。

反芻還很有可能是抑鬱症的表現，如果你覺得自己可能出現了抑鬱症狀，如持續性情緒低落，改變自身處境覺得無助或飲食，睡眠紊亂等，請求助專業的心理諮詢師。