有人說“悲傷不過是兩個花園中間的一道牆。“ 是的，只是有時這道牆很高，牆這邊的人就是看不到牆那邊的花園。悲傷的時候，你的腦子裡充滿各種負面的想法。好心好意的親人和朋友告訴你要看到光明的一面，可是你就是做不到。

1. 察覺自己的負面想法

悲傷時我們的注意力往往是集中在關於自己或者某個事情的負面想法上，腦子裡往往想的都是失去或者認為失去的東西，比如一件你很珍惜的物件，一段關係，一個夢想或者時間等等。有時我們的負面自我對話裡還會有“什麼人/什麼事都XXX”、 “再也XXX”的字眼。

2. 正面審視和挑戰你的負面假設

兩類常見的錯誤的思維模式會加重和延長悲傷的情緒。一個是把注意力都放在負面的事情上，其他什麼也看不見也想不到，比如跟一個朋友鬧翻了就覺得自己一個朋友也沒有了；另一個是對事物和他人的言行做負面的理解，比如覺得別人對自己態度不好是因為不喜歡自己。下面這些問題可以幫你審視和質疑跟悲傷情緒有關的思維模式。

· 我是不是用很多時間在想“如果不是這樣該多好“？如果是，這樣做讓我感覺怎麼樣？

· 我是不是為這個局面責怪自己？如果是，這是不是讓我感到更難過？

· 我的自我對話裡是不是用了“什麼都…”或者“再也不..”這樣的詞？

· 如果是，這個說法是真的嗎？

· 我的自我對話裡是不是充滿了“為什麼”開頭的問句，比如“為什麼我總是這麼不走運？“

· 我是不是在拿自己和別人比較？如果是，這讓我感覺怎麼樣？

· 把注意力集中在我失去的東西上讓我感覺好受些嗎？

· 我的悲傷情緒有沒有因為我反覆地想這個事而加重？

· 我能從這個事裡學到什麼嗎？

· 這個事有沒有任何好的方面？

在問自己這些問題的時候，你可能會注意到以下幾點：

首先，幻想自己的處境和實際情況不一樣只能讓你感到難過。我們都有過 “如果不是這樣該多好” “如果是那樣該多好”之類的想法，可是如果讓自己一直陷在這種想法裡，那就只能延長悲傷的時間。

另外，自責只能強化悲傷的情緒。“都是我的錯”如果我當時再努力一點就好了“這類想法，除了讓你更難過之外沒有任何意義。相反，想想“我可以做些什麼來改善這個局面？”會更有用。

還有，當你自問“為什麼這些壞事都要發生在我身上”“為什麼我做了一個這麼蠢的決定”這一類問題的時候，你的大腦往往會給這類負面的問題尋找一個同樣負面的答案，“因為我就是一個倒黴的人“”因為我就是一個蠢人“，而這隻能讓你更洩氣。試試把“為什麼”換成“怎麼樣”，比如“我怎麼樣才能恢復過來”“我怎麼樣才能改變這個局面”。

3. 使用新的、符合實際情況的積極自我對話

當你發現自己在想一個事情的消極面，或者對事物做負面理解，或者自責的時候，你可以提醒自己，以免陷進負面思維的漩渦。下面是一些可以用來在傷心的時候提醒自己的自我對話的例子。

· 我又開始想讓自己不開心的事了。

· 我這麼想並不說明它就是真的。

· 我要把大腦從負面思維頻道上調到別的頻道上去。

· 我現在不想聽這些。

· 我要把注意力集中在以後的可能性而不是已經發生的問題上。

4. 制定行動計劃

悲傷的情緒往往讓我們有機會了解什麼是對自己有意義的，比如當一個朋友搬到其他城市時你感到難過，這讓你意識到這段友誼對自己的意義；悲傷也可能是在告訴我們自己需要改變和成長，比如有些人在結婚或者進入中年空巢期時感到傷感，這是在告訴我們，我們的生活進入了新的階段，我們需要調整生活方式，找到新的自我存在。下面這些問題可以幫助你走出悲傷，制定出具體的行動計劃。

· 我已經準備好讓自己心情好些了嗎？

· 我是不是對自己要求太高了？如果是，我怎麼樣才能不這樣對自己？

· 有什麼可以讓我感覺好一些，別人的支援？獨處的時間？行動計劃？

· 誰可以支援我讓我感覺好一些？我什麼時候可以跟他們聊聊？

· 我需要什麼資源可以幫我感覺好一些？家人？朋友？時間？技能？

· 有什麼我可以做的事可以改善這個局面？比如，吃得健康些？開始鍛鍊？結識新朋友？諮詢理財顧問?

· 如果我無法改變這個局面，我怎麼樣可以接受它？