女生想要穿衣好看至少要滿足三點（個人觀點）：1、穿衣顯瘦、有線條。
看咱們綺綺子這線條、這背影！！！
2、姿態挺拔、有氣質。國民女神劉詩詩這氣質真是沒得說！！！
3、舉止端莊、顯大方。這國民媳婦稱得上端莊大方吧！！
接下來老叢就根據自己擼鐵直男的視角，把這三點給大家展開巴巴一下！
一、穿衣顯瘦，有線條。想要達到這種狀態，滿足兩點即可，關鍵詞：“瘦、緊”
1.瘦：體脂率不能太高一般女性體脂率低於20%基本上你就與胖無關了，穿衣服幾乎沒有肚子。
如果體脂率低於18%的話馬甲線基本上已經若隱若現了，拜拜肉和背部贅肉基本不是你會擔心的事兒了。
而如果你的體脂率在14～16%之間，柳葉小蠻腰、腹肌馬甲線說的就是你！
不同體脂率的對比圖
2.緊：緊緻的肌肉線條不知道不擼鐵的男同志什麼審美標準，我個人已經完全摒棄了“一瘦遮百醜”的傳統審美，總感覺特別瘦弱不健康，健康好看的妹子應該是肌肉線條緊緻，而並不是單純的“皮包骨”。
同時足夠的肌肉支撐穿衣服也能撐起來，更加凹凸有致一些。
3.如何達到“瘦+緊”：訓練攻略安排！訓練目的：1⃣️透過力量訓練使身體更加緊緻（最好前凸後翹）2⃣️配合有氧運動消耗多餘脂肪。
接下來可能是本回答最有用的內容了！！！！一週訓練計劃各位小仙女請查收！！
在家就可以輕鬆完成！！
先來個小目錄：
胸部訓練：改善胸部下垂及副乳問題。背部訓練：改善身體姿態及背部勞損問題。肩部訓練：保護肩關節健康，肩、腰比更加協調好看。腿部訓練：“髖驅動”為主的訓練動作可以很好的刺激臀部肌肉，減少腿部肌肉參與。 核心訓練目的：提升腹壓改善腰痛，維持骨盆中立穩定。part1：力量訓練計劃：第一天：胸部訓練1.跪姿俯臥撐
⚠️：腰背時刻保持挺直，雙手支撐位置在在肩關節的正下方，肩帶始終保持後縮下沉收緊，每組完成15～20次左右，呼吸模式：推起軀幹時呼氣，下方軀幹靠近地面時吸氣。
2.啞鈴臥推
⚠️：雙手握緊啞鈴，保持手腕與小臂始終垂直於地面，挺胸下沉肩胛骨，收緊腰腹核心，每組完成15～20次左右，呼吸模式：推起啞鈴時呼氣，下落控制啞鈴時吸氣。
3.v字俯臥撐
⚠️：這個動作可能一部分女性朋友做不到，可以選擇跪姿支撐，軀幹前傾可以更多的刺激胸部不肌肉上半部分，每組重複15～20次左右，呼吸模式：推起軀幹時呼氣、軀幹下落時吸氣。
4.啞鈴飛鳥
⚠️：雙手掌心相對握緊啞鈴，保持肘關節有一定的微屈角度，發力抬起大臂時去找環抱擠壓胸部的感覺，每組重複15～20次，呼吸模式：發力抬起啞鈴時呼氣，控制啞鈴下落時吸氣。
5.彈力帶臀橋飛鳥
⚠️：與啞鈴飛鳥動作類似，只不過骨盆抬離地面，胸部受力角度更加偏下胸部的下半部分，同樣每組完成15～20次左右，呼吸模式：雙手抬起靠近時呼氣，下放控制時吸氣。
第二天：背部訓練1.硬拉
⚠️：保持腰背挺直的狀態去髖屈膝臀部後伸，直至雙手略低於膝關節位置，發力向上站起時大臂完全肩帶後縮擠壓背部，每組完成15～20次左右，呼吸模式：軀幹前傾向下時吸氣，站立向上時呼氣。
2.單臂啞鈴划船
⚠️：雙手前後站立，一側手扶穩大腿前側，保持腰背挺直的狀態，大臂沿著軀幹兩側後伸擠壓背部，每組完成15～20次，呼吸模式：大臂後伸時呼氣，下落時吸氣控制。
3.俯身槓鈴划船
⚠️：軀幹前傾且腰背挺直，槓鈴沿著大腿前側向上靠近肚臍的位置，同時感受背部擠壓收緊的感覺，每組完成15～20次左右，呼吸模式：槓鈴靠近肚臍時呼氣，下落遠離軀幹時吸氣。
4.俯臥下拉
⚠️：俯臥姿勢，雙臂沿著軀幹兩側向內收緊擠壓背部，每組完成15～20次，呼吸模式：手臂內收擠壓背部時呼氣，控制還原時吸氣。
5.坐姿彈力帶划船
⚠️：彈力帶繞過雙腳或者凳子都可以，大臂沿著軀幹兩側後伸擠壓收緊背部，軀幹始終保持挺直姿勢，每組完成15～20次，呼吸模式：發力大臂後伸時呼氣，控制還原時吸氣。
第三天：肩部訓練1.啞鈴推肩
⚠️：雙手握緊啞鈴，保持啞鈴在頭部正兩側，向上推至肘關節來到雙耳同一水平高度即可，每組完成15～20次，呼吸模式：啞鈴向上推起時呼氣，啞鈴下落控制時吸氣。
2.側平舉
⚠️：雙手握緊啞鈴，保持微微屈肘的狀態，肘關節沿著身體正兩側向外展開，直至肘關節來到肩關節同一水平高度高度即可，每組完成15～20秒，呼吸模式：雙臂外展向上時呼氣，雙臂下落控制時吸氣。
3.前平舉
⚠️：雙手握緊啞鈴，肘關節微屈，雙臂向肩關節正前方抬起，直至肘關節略高於肩關節的位置，每組完成15～20次，呼吸模式：抬起啞鈴前屈時呼氣，控制啞鈴下落時吸氣。
4.俯身飛鳥
⚠️：俯身胸部貼近大腿前側，手肘微屈掌心相對握緊啞鈴，保持胸部不離開大腿前側的前提下，雙臂向後水平外展至肘關節略低於肩關節，每組完成15～20次，呼吸模式：雙臂向上發力時呼氣，雙臂下落控制時吸氣。
5.招財貓
⚠️：大臂外展至水平位置，屈肘小臂垂直於地面，握緊啞鈴，保持大臂不動的狀態下向前旋轉手臂，直至小臂平行於地面，每組完成15～20次，呼吸模式：大臂向前旋轉時吸氣，大臂向後旋轉時呼氣。
第四天：臀、腿部訓練1.直腿硬拉
彈力帶繞過雙腳，保持腰背挺直的狀態下，臀部後伸微屈膝軀幹前傾，直至大腿後側臀部有收緊的感覺即可，每組完成15～20次，呼吸模式：軀幹前傾時吸氣控制，軀幹治理過程中呼氣。
2.臀橋
⚠️：彈力帶繞過骨盆前側，雙腳踩實兩端，雙腳等地發力抬起骨盆，同時主動向內擠壓臀部，每組完成15～20次，呼吸模式：骨盆離開地面時呼氣，臀部靠近地面時吸氣。
3.俯身髖伸
⚠️：四足位支撐，保持腰背挺直的狀態下，向後伸腿直至臀部有擠壓收緊的感覺即可，每組完成15～20次，呼吸模式：大腿後伸抬起時呼氣，大腿下落時吸氣。
4.蚌式開合
⚠️：側臥，膝關節以髖關節、踝關節為軸外展，直至感覺臀部外上側有收緊的感覺即可，每組完成15～20次，呼吸模式：雙腿大開時呼氣，雙腿靠近時吸氣。
第五天：核心訓練1.卷腹
⚠️：感受脊柱一節一節離開地面，直至肩胛骨下角離開地面腹部完全收緊，頂峰收縮停頓1秒左右慢慢還原，雙手輕拂在頭部兩側並不是使勁向前掰，每組完成15～20次，呼吸模式：抬起軀幹收緊腹部時呼氣，軀幹下落靠近地面時吸氣。
2.骨盆捲動
⚠️：發力的感覺更像是用腰椎往瑜伽墊上按，當感受到腰椎已經貼近地面時，腹部就有收緊的感覺了，保持1秒的頂峰收縮，慢慢還原，每組完成15～20次，呼吸模式腰椎貼近地面時呼氣，腰椎遠離地面時吸氣。
3.死蟲
⚠️：仰臥，對側腿、手臂伸展，一定要保持相對較慢的速度，儘量避免軀幹的晃動，感受腹部核心收緊的感覺，每組完成15～20次左右，呼吸模式：抬起腿、手臂時呼氣，控制下落時吸氣。
女性朋友的的訓練量也不需要太大，每個動作4～6組，訓練重量維持在每組15～20次左右做不動的重量就可以。
part2:有氧訓練（每週三次左右）阻力單車、橢圓儀、爬坡快走等等...都可以，每次訓練時間在30～60分鐘左右，心率保持在120～130次/分鐘左右就可以。
如果喜歡戶外運動的妹子們也可以選擇路跑，但是一定要充分的熱身，並且確認自己關節沒有問題。
練前練後拉伸熱身老叢之前也寫過就給大家粘在下面了，沒必要一次全看完，可以先收藏，到了相應的訓練日再開啟拉伸就可以。
再囉嗦一句：如果不想區域性粗大（小腿、斜方肌之類的），就一定要拉伸放鬆！！！
二、姿態挺拔，有氣質。關鍵詞：挺
其實挺拔的身姿除了影響氣質之外，對於關節健康和身體的影響還是很大的。
特別是圓肩、駝背、同一個人氣質也相差十萬八千里。
其實圓肩駝背問題解決整個人在“挺”上基本也完成個八九不離十了 。
接下來是非常容易操作+一看就會的改善訓練安排！
1.胸小肌拉伸鬆解⚠️：四指沿著鎖骨放好，指尖觸碰到鎖骨拐彎位置的時候，小指所處的位置大概就是胸小肌的位置，我們可以用拇指按壓鬆解，30秒左右。
2.三角肌前束拉伸鬆解⚠️：背靠著辦公椅，雙手扶穩靠背，雙腳前後弓步慢慢下蹲，直至肩膀前側有拉伸的感覺即可，保持30秒。
3.背闊肌拉伸鬆解⚠️：一側腿屈一側腿伸直，雙手舉過頭頂，軀幹向伸直腿側屈，直至背部和側腹部有強烈的拉伸感即可。每組保持30秒。
4.肱骨外旋肌群加強⚠️：雙手握緊彈力帶雙手掌心向上握緊彈力帶，保持大臂在身體兩側向外旋轉拉開彈力帶，直至肩膀後側背部兩側有收緊的感覺即可，每組完成25次。
5.中下斜方肌、下背部加強⚠️：雙手外展至水平位置，屈肘90度，肩帶後縮擠壓肩胛骨，同時抬起軀幹胸部離開地面，直至能夠感受到整個背部及腰部完全收緊即可。
這套體態改善的練習，大家可以隔天做一次，訓練拉伸分別做3～6組。
如果把上面兩大部分內容做好，肌肉量提升、體脂率下降、身體姿態挺拔，想不女神範兒都難呀！
三、。。。。。。。。。。至於最後一點“舉止端莊、顯大方”。。。。。。。
emmmmm。。。。。
一言難盡。。。。。
童話裡的故事確實都是騙人的，光良沒有騙人。。。。
我想問問各位老鐵，你們的女朋友是不是都是從“溫文爾雅”“端莊大方”“知書達理”“善解人意”，變成“四仰八叉”放個屁都想讓你多聞幾下的酸臭樣子的。。。。。
所以我覺得這個方面我不需要多說啥了，妹子們都是行家，請繼續showtime就可以了！
好了！以上就是老叢對於怎麼練能穿衣好看的建議！
我要去跪泡麵了！拜拜！
關注老叢堅持給大家分享健身乾貨！