米飯是我們生活中食用最多的主食之一,有些人餐餐不能少,若一頓沒吃,就會感覺怎麼也吃不飽;還有人則避而遠之,能少吃就少吃,怕長胖、怕升高血糖……
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土豆配米飯,沒營養還長胖
吃米飯總要配著菜吃,那你經常用什麼配?酸辣土豆絲、乾鍋土豆、辣椒炒毛豆……
你可知,這種搭配相當於吃了兩份主食。以最常見的土豆為例:米飯屬於穀類,是主食中的細糧類;而土豆屬於薯類,是主食當中的粗糧類。二者的主要成分都是澱粉。
再加上,土豆很吸油,在炒制的過程中,為了口感,會加入大量的油,使得熱量翻倍!如果你總是這麼吃,不胖才怪了……
其實,土豆熱量低,升糖指數也遠低於大米白麵,飽腹感強,是不錯的主食,適合糖尿病人群和有減肥需求的人。但要替代部分主食來食用,且以蒸煮的吃法為好。
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除了土豆,含有這些食物的菜品也要注意
①薯類:紅薯、紫薯、山藥、芋頭等。
常見菜品:拔絲紅薯、紫薯球、山藥炒木耳、香芋煲等。
②豆類:扁豆、蠶豆、豌豆、芸豆等。
常見菜品:油燜扁豆、蔥油蠶豆、豌豆炒火腿等。
常見菜品:板栗燒雞、白果燉雞、蓮子炒藕丁等。
④澱粉多的蔬菜:鮮百合(38.8%)、菱角(21.4%)、玉蘭片(18.6%)、馬蹄(14.2%)、蓮藕(11.5%)。
若是配菜中有上述食物,記得減少米飯等主食的攝入量。
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巧搭配、講順序,白米飯也很健康
白米飯因為精加工而口感好、易於消化,但也正是這種加工手法,損失了人體需要的大量營養素,一些抑制血糖、血脂吸收的物質也被破壞了,因而餐後血糖升高迅速。那究竟該怎麼吃才更健康?
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主副食搭配
不能空口吃白飯,一定要配點小菜,而不同的搭配方式,升糖指數也不同。
新加坡的科學家招募了12個健康成年男女進行了一項研究,給他們吃以白米飯為主食的測試餐:
①測試餐1:白米飯,大約2/3碗,約含50克的碳水化合物。血糖指數(GI)值高達96。
②測試餐2:白米飯+去皮的蒸雞胸肉100克。GI值是73。
④測試餐4:白米飯+燙油菜心,含菜心120克。GI值是82。
⑤測試餐5:白米飯+去皮蒸雞肉+適量花生油+菜心。GI值是50。
由此可見,肉、油和蔬菜配米飯一起吃,能最好地控制米飯帶來的血糖反應——蛋白質能提高胰島素的分泌量;適當的油脂具有延緩胃排空的作用;而蔬菜提高了機體對胰島素的敏感度,能使降糖效果加倍。三管齊下,控制餐後血糖的效果也相對更好。
即便我們不需要控制餐後血糖,僅僅從營養平衡角度來說,蔬菜、肉和油脂,也能彌補米飯缺少的營養,更好地平衡營養。
注意:一天攝入烹調油的總量是25~30克;蔬菜每天300-500克,其中深色蔬菜佔一半;每週吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g。
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粗細搭配
在煮飯的時候我們可以加些小米、蕎麥、糙米、芸豆、綠豆等粗雜糧。正確搭配粗糧,可以更好地控制血糖血脂,補充營養物質,但純粹只吃粗糧也不利於健康。
因為粗糧對消化能力的要求比較高,尤其是老人、兒童等消化功能不良的人群,不宜過量食用,一般粗糧佔到1/3即可。普通人群可以用1/2。
另外,還可以用番薯、玉米、山藥等直接代替部分精白米麵。
最後還要提醒大家,對於血糖控制不好的人,米飯不要煮太軟、太爛,以免加快消化速度,升糖更快,軟硬適中即可。
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改變就餐順序,最後吃主食
美國威爾·康奈爾醫學院的一項最新研究表明:
*用餐時,先吃主食,餐後血糖會陡然升高;
*主食和菜混著吃,血糖略有降低,但依然很高;
*最後吃主食,餐後血糖上升比較平緩,最高值也相對理想。
所以,進食順序最好是先喝點清淡的菜湯,刺激胃酸分泌,利於食物消化;接著吃蔬菜,增加飽腹感;再吃肉類,補充蛋白質;最後吃米麵等碳水。
這樣的吃法順序不但利於血糖的控制,對於減重的人群也適用。
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大米巧變身,護血管、助長壽
除了可以當做主食,大米也能製成茶飲——“炒米茶”。大米經過炒制糊化,澱粉會轉變為粗纖維,可清理腸胃,改善新陳代謝,又能降低脂肪、糖分的吸收,保護血管,更利於健康長壽。
自制長壽米茶
①炒米:大米大火下鍋,不停翻炒,米變黃時轉小火,待米炒到淡黃色或是棕黃色時即可起鍋。通常炒米的過程需要30分鐘左右。
②將炒米用清水淘洗乾淨,濾去水分。