寒冷的冬季，一頓熱騰騰的火鍋成了很多人的最愛，可以說“無火鍋，不冬天”。四川的麻辣火鍋、貴州的酸湯火鍋、廣東的滋補火鍋...，光聽名字就讓人食慾大增，吃完以後更是渾身都暖和了，沒有什麼是一頓火鍋解決不了的，如果有，那就兩頓。

火鍋雖然好吃，但也不能肆無忌憚地吃，吃火鍋也是有講究的，今天就從營養師的角度來聊聊如何健康吃火鍋。

火鍋從烹飪的角度來說是水煮的方式，雖然蔬菜在長時間水煮時會造成一些營養素的流失，火鍋往往對食材的新鮮度要求較高，所以是比炒、煎、炸的烹飪方式要健康，且火鍋在食材選擇上也符合食物多樣的原則。

吃火鍋，湯底很重要。常見的火鍋湯底有菌菇湯底、番茄湯底、麻辣牛油湯底等。其中麻辣牛油湯底的脂肪含量約是清湯鍋的4倍，因此，喜歡麻辣口味的人，可以在涮菜之前一層撇去一層浮油。對於慢性病人和減肥人士，建議選擇番茄鍋底、清湯鍋底或菌湯鍋底。除了湯底的選擇，菜品的搭配、蘸料的選擇也有講究。

很多人吃火鍋時不會注意食物的搭配，總是優先選擇自己喜歡的食物，尤其是喜歡肉類而忽略了蔬菜的重要性。火鍋的食材選擇原則上是食材新鮮衛生、食物多樣化、吃肉之前先吃一蔬菜或者主食，避免過量吃肉。火鍋食材選擇上，第一個原則是新鮮蔬菜要足量。

通常蔬菜與葷菜的比例以3:1為宜，綠葉蔬菜最好佔一半以上。蔬菜種類豐富，包括葉菜類、根莖類、菌菇類、海藻類、瓜茄類等。油菜、菠菜、菜心等綠葉蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和類胡蘿蔔素；白菜、花椰菜、西藍花、蘿蔔等含有芥子油苷，不僅熱量低，還能解油膩。平菇、金針菇、杏鮑菇、木耳等菌菇類食物不僅口感好，蛋白質含量高，富含人體必需氨基酸，而且脂肪含量低，其含有的纖維素還具有清潔人體腸胃道的功能。需要注意的是，蔬菜易吸附油脂，所以在選擇湯底時可以選擇鴛鴦鍋、菌菇湯或者其他油脂少的湯底來燙食蔬菜，而且蔬菜容易熟，飽腹感強，所以建議先涮菜再涮肉，可以減少油脂和肉類的攝入。此外，蔬菜放入鍋裡短時間內即可食用，不宜長時間煮泡。

除了蔬菜，吃肉之前也可以選擇吃一些富含澱粉類的食材如土豆、紅薯來減少肉類的攝入量。在進食火鍋前，胃處於一種飢餓狀態，先吃富含澱粉的主食可以保護我們的胃腸道，但是主食會經常被大家忽視掉，要麼不吃要麼就是最後的時候下鍋食用。而如果放在最後食用還會把湯底中溶解的油脂、嘌呤、亞硝酸鹽等一同吃下，所以在主食選擇上可以選擇土豆、山藥、紅薯等薯類食物，這些食物不僅可以當主食，同時富含膳食纖維可以延緩糖分的吸收，但是要記得及時夾出來。對不喜歡吃薯類的人來說，則可以在火鍋吃到一半時選擇雜糧麵條或者米飯食用。

最後就是葷菜類食物，大部分人吃火鍋時，都習慣最先涮葷菜，等到最後吃得差不多的時候才吃一些素菜。吃火鍋常點的肥牛、肥羊等肉類食物含有豐富的飽和脂肪酸，鴨胗、豬腦、毛肚等動物內臟類食物含有較高的膽固醇和嘌呤，過多食用不僅容易造成脂肪的堆積，還會危害心腦血管健康。所以不妨把順序調換一下，先吃蔬菜類，把葷菜放到最後，這樣可以避免我們過量的食用葷菜類食物。同時也要注意少食那些加工的丸子類葷菜，蟹肉棒等火鍋丸。這類食物本身往往含有大量的肥肉，再加上在加工時又被添加了大量的澱粉、食用鹽。這類丸子不僅本身營養價值並不高，而且對人體健康也有危害，所以在選擇肉類食品時應儘量選擇瘦肉較多的瘦牛羊肉以及魚、蝦等水產類食物，這樣在攝取蛋白質充足的情況下也減少了能量的攝入。對於素食人群，可以選擇豆製品如豆腐、千張、豆乾、腐竹等食物，作為蛋白質的來源，同時還富含鈣質，如果不喜歡吃肉，可以多食用豆製品類食物。

值得注意的是，不同於蔬菜，在煮食葷菜類食物時一定要煮熟煮透再食用，因為肉類和海產類可能帶有寄生蟲卵和致病菌，時間較短的話很難被殺滅，同時注意生熟分開。吃火鍋時也可以適量加入一些全血製品，全血製品中鐵的含量和吸收率都比較高，對於有保障的全血制熱量相對肉類較少，可以適量選擇。

在湯底選擇上，雖然清淡一些的湯底，如菌菇鍋、番茄鍋等是首選，但是相較之下大家還是比較喜歡辣一些，油膩一些的湯底。所以在選擇這類湯底時，在放入食材前可以先撇掉飄在湯上面的辣椒油，或者準備一碗白開水，把撈出的食物在水中涮一下再食用。但是不管是哪種湯底，清淡或是油膩，火鍋湯都不要喝。因為此時湯裡面大量的脂肪、亞硝酸鹽和嘌呤，尤其是對於高尿酸血癥的人群來說會帶來很大的危害。很多人在選擇了油膩辛辣的湯底後，在挑選醬料的搭配時，又會調配出一碟重油重辣的蘸料，這無疑更是加重了胃腸道的負擔。對於本身就帶油的湯底，儘可能少鹽少油，適當減少辣椒油或香油蘸料、韭菜花、花生醬、豆瓣醬等高油高鈉醬料的用量。可以使用天然食材如小米椒、蔥、姜、蒜、檸檬、香菜，配海鮮汁或醋來調味。如果怕辣的話可以蘸一點醋、醬油調味，以減少油脂和鹽的攝入。對於高血壓患者來說，一定要注意少放豉油之類的醬料，即使是選擇清淡的火鍋湯底，調配醬料時也應儘量少鹽少油，選擇醋作為醬料比較合適。

很多人吃火鍋時總喜歡搭配著一些飲料，覺得這樣火鍋吃起來才更爽，吃火鍋本身就容易多吃，再加上飲料本身含有大量的糖，對身體來說更是“雪上加霜”。所以吃火鍋時儘量以白開水為主，儘量不要飲用可樂、奶茶等含糖飲料，或者可以選擇一些低糖或無糖的乳酸菌飲料、檸檬水、純果汁、淡茶水等，同時少喝冰鎮飲料，搭配火鍋的一冷一熱，會強烈刺激胃腸道，甚至導致胃痙攣或胃痛不適。

天氣寒冷，大家都愛吃熱氣騰騰的火鍋暖暖身子。吃火鍋時，注意食材均衡搭配、涮食順序、鍋底和蘸料選擇少鹽少油、少喝含糖飲料，控制食量，儘量不要吃到十分飽。如果攝入量超標，可以在下一餐少吃一點或者用運動來消耗能量，另外吃的時候也要注意別太燙了，剛撈出的食物可以放在盤中等稍涼一些再吃，這樣吃火鍋也可以成為一種健康的飲食方式~