豬油往往是一碗拌粉的靈魂，沉迷其中的你，知道豬油的危害嗎？

你家會熬豬油嗎？

冬天來了，湖南、江西、四川的朋友家裡就會有炸豬油的習慣，尤其是過年的時候殺了豬，都會去熬鍋豬油。

我自己也吃過很多，是真香。

在豬油拌粉這道名小吃裡，豬油是靈魂。

為什麼用豬油更好吃？

豬油在烹調上有著得天獨厚的優點，主要是因為其中的飽和脂肪含量比較高，用豬油做的菜餚，可以讓食物更酥脆。

如果從食品工藝的角度去細究，飽和脂肪的分子結構處於一個長的直線的狀態，而澱粉以及各種纖維素，他們往往是一個捲曲的結構，這些分子可以和脂肪酸以疏水作用相互結合，脂肪酸進入澱粉的螺旋結構的內部，最終形成一個穩定的螺旋結構的複合物。

這種複合物的形態相比於原先的澱粉，粘度以及韌性都會強一些。

所以豬油在室溫下可以呈固態藏在食物當中，不像加了很多植物油那樣在室溫下會滲出來，從而既給你帶來細膩的口感，又不讓你感覺“油汪汪”。

加熱耐受性好

由於飽和脂肪比例比較高，在高溫下豬油更不容易發生劇烈的氧化反應，也更適合煎炸。

比如做芙蓉雞片，要想出現那種嫩白而沒有小黑點的效果，那就是得用豬油，用豆油達不到這種效果。

豬油渣和剛熬出來的豬油

健康角度建議少吃

但是從健康角度，還是建議少吃動物油。

主要是因為裡面有較多的飽和脂肪，會增加心血管系統疾病的風險。

豬油的營養特點

豬油中大概有41%是飽和脂肪，47.5%是單不飽和脂肪酸，11.5%是多不飽和脂肪酸。

維生素、礦物質之類都不多，再加上熱量非常高，還是建議大家控制的。

有關豬油的建議

總體來說建議很簡單：少買豬油少吃油炸食品。

當然要是平時素食為主，稍微吃點飽和脂肪酸還是沒啥問題的。

注意油溫

另外要注意油溫，如果用的是植物油，在高溫下容易發生較多的氧化聚合水解，不但會導致損失一些維生素，更主要的是還會生成很多的過氧化物，不利於健康。

哪怕豬油也注意不要讓油大量冒煙，這種時候肯定容易產生一些有害物質了。

選對烹調油

比較推薦的是橄欖油、山茶油以及菜籽油，適合常見的使用場景，他們健康證據多一些，熱穩定性也相對好一些。

如果你真的要油炸，可以用一些動物油或者椰子油、棕櫚油，但是也要注意不要反覆煎炸，油及時更換。

如果你是做涼拌菜，可以用不飽和脂肪酸比例比較高的油，比如大豆油、亞麻籽油、葵花籽油、小麥胚芽油、紫蘇油這些另外這些也都要注意，使用的時候不要靠近灶臺，高溫會讓他們更容易變質。

是否適合你？

首先還是那句話，沒有垃圾食品，只有垃圾的吃法。很多食物它總歸是有一定營養價值的。

我沒打算否認這一點。

甚至要從價格角度來說，在很多真的非常貧困的地方，我肯定也不會攔著你用豬油，畢竟就算是加工好的豬油，可能一斤也就十幾塊錢，而很一般的橄欖油至少是這個價格的兩倍。

但是，能看到我這篇科普文章的朋友，往往是不缺飽和脂肪也不缺脂肪的。這時候要讓我提建議，從健康角度真的沒有必要去多用豬油。

主流意見怎麼說？

目前無論中國還是美國的膳食指南、世界衛生組織，美國心臟協會以及其他的很多心血管相關的指南和專家共識，大家基本都還是認為：應當限制飽和脂肪的。

一般是把飽和脂肪的限量定在了：所提供的熱量不超過每天總熱量的10%。

其中比較新的結論來自美國心臟協會，他們在2017年發表了一篇論文專門討論脂肪對健康的影響，其中再次強調了應當減少乳製品、脂肪、豬油、牛油、棕櫚油這些富含飽和脂肪酸的食物來源，立場已經非常鮮明瞭。

為什麼有爭議？

可能有些朋友可是對於有關飽和脂肪酸的爭議還是很感興趣，下面我稍微講講。

這塊比較複雜，首先我以前也給大家科普過營養的研究比較難，工具比較有限，調查時靠回憶大家也記不清楚，尤其是混雜的因素太多了。

有些研究可能是半個世紀前做的，當年的富含飽和脂肪的食物的工藝和現在也不太一樣，可能有一些雜質。

再比如最後一個人他會不會出現心血管系統疾病，很大程度上也跟肥胖和2型糖尿病有關，這又取決於個體的糖耐量的情況。同時還受到個體的運動習慣的影響，而且碳水化合物的質量（血糖指數）、膳食纖維的攝入量以及總脂肪的攝入量，都會影響到一個人的健康，這都不僅僅是飽和脂肪的攝入量的問題。

所以總體來說研究方法的科學性上還是有很大的改進空間的。

這裡還存在著發表偏倚：當年可能只有明顯顯示飽和脂肪增加了心血管系統疾病風險的研究，才更好發表，最近這些年又是反常識的顯示不增加風險的研究才好發表……

所以確實很難蓋棺定論。

所以目前還是就像我說的，無論美國人膳食指南也好，中國膳食指南也罷，都是限制飽和脂肪。

包括美國心臟協會，那項研究的結論也是建議降低飽和脂肪的攝入量，用不飽和脂肪酸來代替，可以降低心血管系統疾病的發生率。

所以重點不是某一個引數，而是整體的飲食結構要更健康一些才有更大的意義。

反對的聲音

要說不同的聲音也是有的，比如最近10年一些Meta分析和流行病學的報告認為：飽和脂肪對於心血管系統疾病風險沒有那麼大。

如果細究資料，往往也談不上特別顛覆性的結論，而且總體來說還是有不少大樣本的臨床試驗顯示飽和脂肪對心血管健康有害的。

所以我個人還是贊同應當限制飽和脂肪的。

我比較受不了的是現在網上有一些博主特別喜歡只引用前面提到過的個別的綜述，表示他們才代表真理，並且反過來說美國心臟這類協會都是收了食品公司錢的，因為食品企業喜歡用糖……

最近十來年在營養學界，利益相關宣告已經做得越來越到位了，比如2017年美國心臟協會提醒應當限制豬油的報告的結尾明確表示相關的專家都沒有利益相關。

反倒是鼓吹飽和脂肪無害的人經常引用的那篇今年發表於JACC的綜述，結論是說全脂牛奶、未加工肉類、黑巧克力等食物對心血管健康沒有什麼危害，但你要真看下面的利益相關宣告，足足有一頁，很多都是乳製品行業的。

還有一些人會反覆提及2017年柳葉刀發表的一項研究，其中提醒高碳水化合物死亡率比較高。那項研究我當時已經詳細分析過了。

但要注意，那項研究結論是脂肪供能35.3%的人和10.6%的人相比，死亡風險低23%。可是我國2015年釋出的中國居民營養與慢性病狀況報告顯示，國人平均脂肪供能是33%，咱們吃的脂肪已經不少了。

至於碳水化合物的攝入量，論文作者明確表示不能為低碳水化合物飲食法提供支援，他們表示碳水化合物供能50%-55%可能比極高或者極低的比例更合適。

而這正是現在大多數城市人群的飲食結構。

你看，如果你不細究的話很容易被一些鼓吹帶偏，所以實在感興趣不如自己去看論文，要不然還是跟著主流的機構的意見走更靠譜一些。

參考文獻

[1]:謝新華, 郭東旭, 宋一諾,等. 脂肪酸對小麥澱粉糊化特性及熱特性的影響[J]. 麥類作物學報, 2014.

[2]:郭東旭. 小麥澱粉—脂肪酸複合物理化性質的研究[D]. 河南農業大學, 2014.

[3]:https://academic.oup.com/ajcn/article/91/3/535/4597110

[4]:動物脂肪，真的有害？_範志紅 https://mp.weixin.qq.com/s/vqiPVE28SJmjuQxY788t0A

[5]:https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2020.05.077#bib86