1.一定要吃夠足量大豆及豆製品

素食者不吃肉，有些人也不吃蛋、奶，優質蛋白的攝取途徑切斷了一大半，因此更要花心思補足蛋白的攝入。大豆是素食者的福音，是素食者非常重要的食物，應認真做到吃夠充足的分量。

大豆類製品多種多樣如豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等。每天一大塊豆腐（500g左右）即可達到100g大豆。

如果早餐有一杯豆漿，午餐有黃豆芽入菜；晚餐有燉豆腐或炒豆乾，完全可以輕鬆吃到推薦量的大豆類食品。

家裡可以放有泡漲的大豆，蒸米飯或者炒菜就放入一把；不但增加味道，也輕鬆提高攝入量；不少家庭，會“炒黃豆”當做零食，這是值得學習的習慣，也是素食者的選擇之一。

2.常吃發酵豆製品

發酵豆製品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆製品。常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。發酵豆製品含有少量的維生素B12即鈷胺素。因維生素B12一般存在於肉類，不吃肉就很難攝入維生素B12，該維生素攝入不足，會導致惡性貧血及一些神經疾患。所以素食者要常吃發酵豆製品，補充維生素B12，預防惡性貧血。

3.大豆類和穀物巧搭配

大豆蛋白質含有較多的賴氨酸，穀類蛋白質組成中賴氨酸含量較低；可以大豆類與穀類食物搭配食用，以發揮蛋白質互補作用，顯著提高蛋白質的營養價值。例如北方地區居民常吃的雜合面窩窩頭，由玉米、小米粉、豆粉等混合製作，其蛋白質的營養價值堪比豬肉。

4.合理烹調，充分加熱

大豆加工加熱可提高利用率。不同加工和做菜方法，對大豆蛋白質的消化率有明顯的影響。整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為65%左右，但加工成豆漿或豆腐後，消化率可提高到80%以上，因此吃豆製品要比吃整粒熟大豆的營養價值高。大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆難以分解為人體可吸收利用的各種氨基酸。但經過加熱煮熟後，這種因子即被破壞，消化率隨之提高，所以大豆及其製品一定要充分加熱煮熟後再吃。

5.推薦幾款常見美味佳餚

#豆腐燒海帶：燒豆腐時加點海帶或紫菜等含碘量豐富的海產品，是兩全其美的營養搭配。

#豆腐青菜木耳：黑白青三色搭配，豆腐雖富含蛋白質及其他植物化合物，但缺乏膳食纖維，而青菜和木耳中均含有豐富的膳食纖維，其恰好可彌補豆腐的這一缺陷。另外，豆腐中水溶性維生素含量較低，與菠菜、莧菜等綠葉菜搭配可以互補。

#豆腐菌菇湯：豆腐與菌菇、番茄、青菜一起做酸辣湯或麵條滷，食用前加點香菜。營養又美味！