上班族的週末，一天三餐，自己動手豐衣足食。閒暇之餘，抱著零食追劇，一個週末好不快活。

今天這篇文章，就來講講我的週末三餐，還有這些食物所含的營養價值吧。

早上9點起床，梳洗完畢開啟電視看新聞，除了週末，感覺很難得早餐看新聞。這個習慣是在深圳養成的，當時在自家哥哥的公司，上班比較自由，早餐起來跟我老闆（我哥）一起吃麵包，喝咖啡，看新聞，再悠哉的去上班（比上班時間晚半小時左右，不要噴哈），回來以後還是喝茶吧，茶葉比較適合我。

蛋糕是前一天晚上買的，週末的早餐就不下廚啦。

先生說想吃水煮三鮮，所以中午準備做個水煮三鮮。下午茶是椰汁仙草芋圓，晚上是做了番茄蛋面+煎牛排，追劇水果哈密瓜。食物的營養價值會在每一個食譜後面說明。

先來說說水煮三鮮的食材吧。

三鮮嘛，蝦，花蛤，魷魚三劍客，但是我下班晚了，去的時候沒有魷魚了，直接拿家裡的鴨胗代替哈。

配料：金針菇、粉絲、蒜末、蔥段、辣椒、郫縣豆瓣醬、雞精、鹽巴、生抽

步驟：

1.食材和配料洗淨備好，油鍋下2大勺豆瓣醬和幾個辣椒一起煸炒出香味加入水煮開後加入雞精、鹽、生抽，用漏勺把豆瓣醬的渣渣和辣椒撈出；

2.粉絲提前泡開，和金針菇一起加入沸水中住2分鐘撈出，另取一鍋鋪在鍋底；

3.蝦、花蛤、鴨胗依次下湯中煮熟撈出，最後煮熟的連湯一起倒在粉絲上；

4.油鍋煸香蔥段，出香即可，同蒜末，辣椒一起撒在三鮮上面，鍋中油燒熱，分次倒在蒜末辣椒上，即可上桌食用啦。

這個是非常簡單的家庭版，味道不比外面的差哦。而且所用食材都是易吸收低脂肪的，減肥的朋友們想吃大餐不妨用水煮三鮮解解饞。如果不用郫縣豆瓣醬，也可以有火鍋底料，麻辣燙底料，超市都可以買到，記得撈出渣渣，這樣煮出來的食物好看也方便吃。辣度隨個人口味，豆瓣醬微微辣而已。

三鮮中的蝦呢，含有豐富的蛋白質、氨基酸、鈣鐵等微量元素，營養價值很高，而且肉質軟嫩，易消化，能夠調養補虛，促進人體的生長髮育，經常食用，可以提高人體的免疫功能，增強抗病能力。花蛤肉味鮮美、營養豐富，蛋白質含量高，氨基酸的種類組成及配比合理； 脂肪含量低，不飽和脂肪酸較高，易被人體消化吸收，還有各種維生素和藥用成分。

下午閒來無事，煮了椰汁仙草芋圓。芋圓是我提前做好的，放在冰箱裡，仙草超市有賣，淘寶上買黑涼粉的粉包來泡也很簡單，這個煮起來很容易，喜歡熱的椰汁加熱，喜歡凉的把食材混在一起即可食用。這裡我就講講芋圓的做法吧。

材料：木薯粉、紫薯、番薯（1:1.5）、熱開水（下班晚，超市的芋頭賣完了，所以只用紫薯和番薯）

步驟一：紫薯和番薯去皮切片蒸10-15分鐘，變軟後趁熱壓成泥；

步驟二：木薯粉分次加入紫薯泥和番薯泥中，不斷加，不斷的揉 ，木薯粉和薯泥的比例是1:1.5；

步驟三：揉成麵糰即可，揉的過程太乾可適當加熱開水，一點點的慢慢加，不能用冷的；

步驟四：搓成長條，切塊，儲存的時候撒一些木薯粉防止粘連，放速凍，吃的時候拿出來，水開加進去，煮至透明浮起放冷水過一下即可。（過冷水是為了口感更Q，也可以省略）

可加入椰汁，仙草，或者牛奶，奶茶，椰果，珍珠等等都可。我不喜歡太甜，所以沒有加糖，本身番薯，紫薯就有甜味，喜歡比較甜的可以再加白糖下去一起揉。

晚餐是番茄蛋面和煎牛排。這個也是很簡單的。先來說說牛排，可以買超市袋裝的，或者超市也有醃製好的，也可以鮮牛肉自己買回去煎。我這個是袋裝的，配有黃油和黑胡椒醬，只需加熱黃油化開，下牛排煎熟即可。但是因為這種是冰凍的，牛排很硬，需要小火慢煎，雙面都軟了，再加大火，快速使其微焦，然後加入黑胡椒醬即可。建議還是吃全熟的牛排比較好，不比在高檔餐廳的高檔食材，以安全健康為重。這樣的煎制方式，不僅使牛排能熟透，還能保留其汁水，不會幹柴，又嫩又好吃。因為當成配菜吃，所以直接拿剪刀剪成一塊塊的比較方便。

牛肉的營養價值：

1.牛肉富含肌氨酸

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，它對增長肌肉、增強力量特別有效。在進行訓練的頭幾秒鐘裡，肌氨酸是肌肉燃料之源，有效補充三磷酸腺苷，使訓練能堅持得更久。

2.牛肉含維生素B6

蛋白質需求量越 大，飲食中增加的維生素B6就越多。牛肉含有足夠的維生素B6，可幫你增強免疫力，促進蛋白質的新陳代謝和合成，從而有助於緊張訓練後身體的恢復。

3.牛肉含肉毒鹼

雞肉、魚肉中肉毒鹼和肌氨酸的含量很低，牛肉卻很高。肉毒鹼主要用於支援脂肪的新陳代謝，產生支鏈氨基酸，是對健美運動員 增長肌肉起重要作用的一種氨基酸。

4.牛肉含鉀和蛋白質

鉀是運動員飲食中比較缺少的礦物質。鉀的水平低會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生，影響肌肉生長。牛肉中富含蛋白 質:4盎司瘦裡脊就產生22克一流的蛋白質。

牛肉中脂肪含量很低，卻富含結合亞油酸，潛在的抗氧化劑可以有效對抗舉重等運動中造成的組織損傷。另外，亞油酸還可以作為抗氧化劑保持肌肉塊。

6.牛肉含鋅、鎂

鋅是一種有助於合成蛋白質、促進肌肉生長的抗氧化劑。鋅與穀氨酸鹽和維生素B6共同作用是:能增強免疫系統。鎂,支援蛋白質 的合成、增強肌肉力量，更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率。

7.牛肉含鐵

鐵，造血必需的 礦物質。雞、魚、火雞中少得可憐的鐵含量形成對比的是，牛肉中富含鐵質。

8.牛肉含丙胺酸

丙胺酸的作用是 :從飲食的蛋白質中產生糖分。你對碳水化合物的攝取量不足，丙胺酸,能夠供給肌肉所需的能量以緩解不足，使你能夠繼續進行訓練。這種氨基酸最大的好處就在於它能夠把肌肉從供給能量這一重負下解放出來。

9.牛肉含維生素B12

維生素B12對細胞的產生至關重要，紅細胞的作用是:將氧帶給肌肉組織。維生素B12,能促進支鏈氨基酸的新陳代謝，供給身體進 行高強度訓練所需的能量。

番茄蛋面大家再熟悉不過了。這邊不特別講製作方式了，就講講小竅門吧。番茄有豐富的番茄紅素，這個需要加油熱炒才能出來。番茄去皮很簡單，表皮十字劃開開水燙一下，去皮超級容易的。蛋要嫩，就得熱油下鍋凝固的同時用鏟子劃散盛出，蛋熟了，不焦，又嫩。

番茄的營養價值：

據營養學家研究測定：每人每天食用50克－100克鮮番茄，即可滿足人體對幾種維生素和礦物質的需要。番茄含的“番茄素”，有抑制細菌的作用；含的蘋果酸、檸檬酸和糖類，有助消化的功能。番茄含有豐富的營養，又有多種功用被稱為神奇的菜中之果。番茄內的蘋果酸和檸檬酸等有機酸，還有增加胃液酸度，幫助消化，調整胃腸功能的作用。番茄中含有果酸，能降低膽固醇的含量，對高血脂症很有益處。番茄富含維生素A、維生素C、維生素B1.維生素B2以及胡蘿蔔素和鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅、銅和碘等多種元素，還含有蛋白質、糖類、有機酸、纖維素。而且，早中晚各吃一個番茄，對於去除黑眼圈有效果。

水果就不說啦，大家都會切，多吃水果好處多，比如保養面板，因為水果中含有豐富的抗氧化物質，還含有豐富的維生素e和多種微量元素，能夠起到滋補面板的功效，還能夠美白面板，消除黑斑和雀斑。比如抗衰老，因為水果中含有大量的天然植物化合物，能夠調節解毒酶的活性，改善激素的代謝，從而起到延緩衰老的作用。比如降血壓，因為水果中含有降血壓的物質。

這就是我的週末三餐，喜歡美食的朋友可以一起探討哈。