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燒烤為什麼好吃

美拉德反應還帶來了什麼

如果你一定要吃燒烤

明火燒烤時的注意事項

烤什麼肉更健康

默唸少吃兩口肉

烤蔬菜也別吃多

多喝水

多運動

今天就是平安夜了，辦公樓裡放上了聖誕樹，還去陪顧大美參與幼兒園的聖誕活動，感受到了濃濃的節日氣氛。

節日給了人們相聚的理由，特別是，聚在一起吃東西的理由。

在西方，一大家子人往往會在今晚分食掉一隻被塞得滿滿的烤雞。

而在中國，無論是人聲鼎沸的大排檔，還是燭光搖曳的西餐廳， 吃上一口滋滋冒油的烤肉，也算是不辜負團聚的時刻了。

燒烤金黃油亮的色澤、撲鼻的油香和外焦裡嫩的口感，似乎就註定了它要和節日聯絡在一起。

燒烤為什麼好吃

燒烤上述讓人念念不忘、欲罷不能的特質，都與「美拉德反應」有關。

高溫下蛋白水解物和還原糖相互作用，形成了烷基吡嗪類為主的燒烤風味物質。[1]

而肉中的脂肪酸和脂溶性物質更是在高溫下生成了一系列揮發性化合物，帶來了迷人的肉香。[1]

美拉德反應還帶來了什麼

在形成揮發性風味物質的同時，美拉德反應也產生了「雜環胺」和「多環芳烴」等可能致癌的物質。

雖無確鑿的人體實驗證據，但上述兩種物質已經在大量的動物實驗中被證實與多種癌症相關。[2][3]

肉類中的氨基酸、糖、肌酸和肌酸酐在高溫下相互作用會形成「雜環胺」，並且高溫加熱的時間越長，產生的「雜環胺」就越多。[3]

肉類中的油脂接觸明火或高溫表面會形成帶有「多環芳烴」的油煙，「多環芳烴」隨油煙附著在肉的表面，肉類在油煙中燻烤得越久，就會帶有越多的「多環芳烴」。

除了燒烤之外，燻肉，甚至汽車尾氣中也會含有這種有害健康的物質。

而就算烤制過程中沒有油煙，烤肉（甚至烤蔬菜）本身在被烤焦（碳化）的過程也可能產生「苯並芘」（多環芳烴的一種）。

紅肉已經被國際癌症研究機構認為是2B類的致癌物，而加工肉類更是被認為是1類致癌物了，會增加結直腸癌、胃癌的風險。

流行病學的研究也表明，油炸和燒烤肉類吃得多的人，患結直腸癌、胰腺癌、前列腺癌的風險會更高。[3]

如果你一定要吃燒烤

美味往往伴隨著致癌風險，但由於個體基因、免疫和代謝等各方面的差異，很難給出一個絕對安全的劑量。

如果你真的非常喜歡吃燒烤，注意一下燒烤的烹飪方式、飲食搭配和平時的生活方式，能減少一些致癌風險。

當然最重要的還是要剋制自己天天都想吃、一吃就停不下來的慾望。

| 明火燒烤時注意

如果是自己動手烤的燒烤，可以儘量避免食物和明火、熱烤架的直接接觸，從而減少油煙的產生。

而前面也說到，燒烤時產生的油煙越多、被煙燻得越久，就可能有越多的致癌物。

① 可以考慮的一個方法是用錫紙或者其他容器把烤制的食物包起來，一方面減少油煙的產生，另一方面減少含有致癌物的油煙附著在食物上。

② 還可以把食材切小一些，或者先放進微波爐加熱一下，避免外部加熱時間過久、溫度過高。

④ 比起用明火烤，更推薦的還是用電烤盤或者電烤箱。

| 烤什麼肉更健康

其次就是從飲食搭配的角度做出儘量健康的選擇。

前面已經說到，不管是牛肉、豬肉、禽肉還是魚類，肌肉中的氨基酸和肌酸都會在高溫下產生雜環胺。

但是一般來說，畜禽肉類的脂肪含量往往更高。

如果能選擇海鮮類的燒烤，比如魷魚之類的，蛋白質多脂肪少，相對來說會健康一些。

你也可以考慮吃一些烤豆腐乾之類的食物。

| 少吃兩口肉

中國居民膳食指南只推薦每天攝入40-75g畜禽肉類，而且這個量是生肉的重量。

燒烤之後的肉體積會收縮，看上去只有一點，卻都結結實實，一不小心就會吃多。

還是提醒自己少吃兩口肉。

| 烤蔬菜也別吃多

為了少吃肉，可以試試烤蔬菜，烤青椒，烤花菜，還有錫紙包著的烤茄子、烤金針菇也很好吃。

這也不是說烤蔬菜就可以隨便吃。

比如說很多人愛吃的烤韭菜，一方面本身韭菜很容易有農藥殘留，另一方面也很難確認店家是否清洗乾淨了。

其次烤韭菜往往都會加入大量的油和鹽，從健康角度也還是建議少點一些。

吃燒烤的時候注意多喝水，大量喝水有助於一些致癌物的排除。

但喝水的時候不要點甜飲料。

一方面含糖飲料容易增加血糖反應，另一方面也有較多的熱量。哪怕只喝一聽，熱量也有150千卡。

| 多運動

此外，吃燒烤之後往往熱量攝入的比較多，而且其中含有大量的蛋白質、脂肪，你吃完之後的一段時間可能都會覺得比較飽。

所以如果像年末、畢業季這種燒烤吃得比較頻繁的時候，可以考慮搭配較多的運動，在燒烤的高蛋白質補充下，說不定可以練出肌肉。

像我吃燒烤最多的一段時間，那時候還比較年輕，基本上每天都去鍛鍊。那段時間體脂率還是挺低的（人體成分儀最高的資料是14%），肌肉輪廓也比較明顯。

如果多吃別忘了多動！

祝大家收穫團圓陪伴的同時也收穫健康。

參考資料: （更新於2019.12.24）

[1] 李伶俐. 美拉德反應體系中影響烤肉風味形成的因素研究[D].江南大學,2011.

[2] 呂慧超,彭增起,劉森軒,MUNEER Jamali,李君珂,王復龍,惠騰,崔保威,劉世欣.溫和條件下模型體系中燒烤風味及雜環胺形成測定[J].食品科學,2015,36(08):150-155.

[3] National Cancer Institute, Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk, accessible at: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet

你覺得燒烤裡烤什麼最好吃？