別以為沒有奶蓋的奶茶熱量低，事實告訴你即使微糖的奶茶也有400多大卡的熱量。

還有你看你看這個小小的捲餅，裡面卷的是蔬菜沙拉還有沙拉醬？肥肉？……emm.....熱量這麼高，你得瘋狂跑個10公里！！！

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▼小餓小困，來根士力架吧，一根下去又要跑近4公里

喝不了一點點，就用這個代替，天吶，還是要跑跑跑

減肥本來就很苦，別讓你的汗水白流啊啊啊！

13個方法，幫你學會鑑別真正的低脂食物很關鍵！

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1.水分越大，熱量反而會低。冬瓜水分巨多，一般的減脂刮油湯裡面的配料或者主料就是冬瓜，而且據說多吃點冬瓜能消水腫哦。常見的高水分含量的蔬菜有冬瓜、生菜、黃瓜，它們的熱量只有10-20千卡，但含高澱粉的土豆、山藥，熱量就會飆升到60-80千卡。

2.當然在我的日常生活實踐中也不難發現如果改變食物的做法，其實也能改變它們相對應的熱量值。

比如說米飯的熱量是大於粥類的，蔬菜如果變成幹之後一般會經過油炸的處理所以熱量也會偏高，水果乾也是一樣的道理，要知道乾果類一律都是高熱量。

3. 碳水化合物越高，熱量越高。

碳水化合物含量高，那就說明升糖越快，當然熱量也會高。

什麼食物中的碳水含量多呢？

主要是存在於水果、蔬菜、果汁和一些飲料中，當然麵食類的碳水成分也很高，它們的主要熱量來源就是糖和澱粉，我曾經試過比較愚蠢的水果減肥法，吃了一個月的西瓜，不吃晚飯和主食，結果體重照樣沒有輕下來，反而........

總而言之，精加工的食物熱量更高

35g的饅頭=70g紅薯=120g土豆，當那些經過精細處理後的食物，去掉了膳食纖維，吸收率也會特別高，不適合減脂。

因此，減脂期要選用低糖、少澱粉的食物。

4. 卡路里≠食物體積

你以為不吃早飯來一小塊蛋糕就能解決，不會發胖？真的太天真了。一小塊巧克力的卡路里可能會比一盤青菜還要高，甚至能抵上一碗米飯，所以當你極其想吃甜品的時候，多想想這個等價概念，也許就不會輕易想吃小體積高熱量的食物啦！

5. 全麥麵包減肥時隨便吃

很多減肥的人會用全麥麵包來代替白麵包，或者當主食。其實，全麥麵包的熱量並不比白麵包低多少，也不能吃太多。

但由於全麥麵粉含有胚芽及麩皮，而白麵包卻在加工過程中流失了，所以全麥麵包的膳食纖維、B族維生素等營養素相對更豐富。另外，全麥麵包的升糖指數要遠低於普通麵包，它可有效控制血糖反應，對減肥有利。

不過，市面上常見的全麥麵包大多都是“假”的，它們大多是用小麥粉製作而成，只含有非常少量的全麥粉，所以在選購全麥麵包時，記得多注意標籤，檢視它全麥粉的成分含量。

真正的全麥麵包外形並不漂亮，口感也是比較粗糙的。

6. 新增糖是個很可怕的偽裝者！

可能它會打著不含糖的旗號坑蒙拐騙。我140斤的時候一度體脂率飆到了35，特別愛喝牛奶，私教建議可以每天補充一杯牛奶來增加我的蛋白質含量，於是我用香蕉牛奶代替了低脂純牛奶，還有聽說綠茶能瘦身，而我喝的是那些加工過的冰紅茶、檸檬飲品！

要知道一份100g的果味低脂優酪乳含有108卡路里的熱量，熱量接近100g的肥牛。怪不得越喝越胖！

我們常說每天靠奶茶“續命”，但真正想喝奶茶的只是腸道中的細菌。奶茶屬於高糖飲料，長期攝入會干擾腸道菌群，從而變得上癮，不由自主地選擇這類食物態。

7. 口感越是好陷阱越是大。我平時愛啃豬蹄，特別是肌肉和肥肉的交界處，那口感簡直叫人美滋滋，都說一半脂肪、一半碳水的食物口感最好，果不其然，真的吃多了容易上癮。

好比那些美味的堅果，冬天過年的時候大傢伙吃著各種“恆康”食品一邊聊著家常，適量地吃上點堅果是蠻不錯的。不過要減肥的話像瓜子、花生、松子那些還是要少吃。

BUT，我發現那些烘烤過的腰果熱量可不小，一份就有165大卡的熱量呢，所以呢，最重要的還是適量，凡事過量就不太好。

8. 拒絕一切“醬”料。

偶爾吃個午飯想裝逼看看，在餓了麼上面點了幾份輕食沙拉，並且在備註上寫了一大串文字，重點關鍵就是沙拉醬！結果真的在草上裹著厚厚一層沙拉醬，emm，有段時間我天真地把它當成了美味又減脂的食物呢！

去肯德基的時候總喜歡多要上幾包番茄醬，反正是免費的，沒有番茄醬的薯條簡直沒有靈魂啊~

還有吃淡饅頭的時候必加煉乳、拌麵加辣醬、炒飯加老乾媽.....這些都是作死的節奏啊。

9. 不要喝果汁！不要喝果汁！不要喝果汁！榨成的果汁失去了果肉纖維，剩下的就是果糖水，尤其是你拿果汁解渴，不知不覺就是在吃大量的糖啊啊啊！還會導致你的血糖迅速飆升，胰島素波動巨大，結果——胖！

實在想吃甜味的話，可以用代糖。它和砂糖一樣是甜的，但幾乎沒有熱量，不會引起血糖亂飆。建議要選 “天然代糖”、不要 “人工代糖”（比如著名的阿斯巴甜）！

我安利下木糖醇，經常拿來做低脂零食的調料。不過目前最被專業認可的天然代糖是【赤蘚糖醇和甜葉菊糖】。

10. 除了蔬菜水果，還有一個減肥的選項，就是各類菌菇，乾的都是高熱量，但是泡開之後就會含水，比如說我們經常吃的銀耳，這些吃了熱量還是比較低的。

11. 零食成分含有大量的粽櫚油、植物油，都會加速肥胖；炒菜用橄欖油、菜籽油、亞麻仁油。

12. 沒有100%越吃越瘦的食物，蔬菜粗糧吃多一樣胖！你試試吃2斤番薯，不胖找我！

13. 越天然的食物越健康，反之加工食品別吃！逛超市時仔細看看零食包裝袋上的營養元素和熱量表，你會發現這些零食幾乎都是“三高炸彈”：高脂肪、高碳水、高熱量！

那減肥到底怎麼吃呢？

三餐之間的進食時間隔4小時最好，讓身體足夠消化食物。

每餐的三大營養素供能比例要求是碳水化合物：脂肪：蛋白質=（50%-60%）：（20%-30%）：（15%：20%），這樣看起來，正是一個金字塔。

要做到飲食均衡的話，可按照這個組合搭配：主食（谷薯類）+蛋白質類（肉蛋、大豆）+纖維素類（蔬菜水果）。只有這三樣都包含的一餐，才有資格稱為營養的一餐。

早飯：

午飯：

這是一天最需要補充能量的飯點，在經過一早上的消耗以及面對下午至少5小時的工作，體檢攝入適中的蛋白質+一份低GI的主食+蔬菜不限，如魚肉蛋奶/豆製品+中等大小的紫薯+佔你盤子至少一半的蔬菜。

晚餐：

基本和午餐的搭配類似，不過再主食上減少1/2的量，儘量清淡即可；如果要訓練的話，記得運動完補充蛋白質，幫助維持體內肌肉量。

最重要的！

千萬別屯零食，任何零食！

每當你無聊、空腹、難受、鬱悶、生氣、焦慮時零食只會是你發洩的唯一路口，同時也是你長脂肪的危險時機……別太高估自己的自控力，親測無效！

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100滿分做法【邊收藏邊實操】

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