最愛吃蔬菜，但總是有那麼一點糾結，如果說蔬菜營養很豐富，那麼被煮過了的蔬菜，被炒過了的蔬菜，被燉過了的蔬菜，營養究竟損失了多少？是不是蔬菜真的像吃草主義者所說的，生食才最好呢？
我也想常吃沙拉，但是總覺得中國人的胃不太適合生食，吃多了沙拉，總是容易脾胃寒溼虛弱，所以更喜歡烤沙拉，或者是溫沙拉。進入秋冬後，我也總是用溫熱的水加入食物料理機來做蔬果汁。
記得有次去了蘇格蘭旅行，路上幾乎沒幾頓熱食，跑到超市裡，各種三明治和沙拉，於是回來就犯胃病，吃胃藥也沒用。後來才知道，是寒溼太重，脾胃哪能舒服呢？畢竟我們不是喝冰水長大的，也不是吃牛肉長大的，體質很不一樣。
所以看來是沒辦法過多生食，也做不到歐美流行很久的Living Food Diet（生機飲食)，所以就需要多深入了解，不同烹飪方式，對食物營養損失的影響，就能在自己煮菜的過程中，儘量多的保留食材的營養素，而不是盲目追隨流行但並不適合自己體質的飲食方法。
生吃還是熟吃？
在《救命！逆轉和預防致命疾病的科學飲食》中，格雷格醫生說，“不管生吃或煮熟都好，要看蔬菜種類及個人喜好”。他舉了個例子，維生素C等營養素受熱後會流失一部分，比如西蘭花煮熟後維生素C會減少10%，可是，你知道麼，生的西蘭花每次最多隻能吃6朵，而煮熟的就可以吃7朵以上。
這樣一比較，對於喜歡吃西蘭花的人來說，寧願煮熟後吃上10朵8朵的，而生的西蘭花，確實沒有辦法嚼下肚子。當然對於討厭西蘭花的人，也可以變著法子做出好吃的蒜泥西蘭花，西蘭花胡蘿蔔炒木耳等等。
而像胡蘿蔔、番茄這樣的蔬菜，確實是經過烹飪後營養更容易被吸收，比如胡蘿蔔所含的β-胡蘿蔔素需要在加熱並和足量脂類一起吃才能更好地被人體吸收，比如番茄的茄紅素也是在煮過後更容易被吸收。
生吃還是熟吃，這個答案不是絕對的，蔬菜不同而適合的吃法也不同。
如何烹飪蔬菜保留最多的營養成分？
蔬菜含有豐富的抗氧化物質，高蔬果比例的飲食往往與低癌症風險相關聯，所以現在人們開始注意烹飪食物的方式，以儘量保留食物的營養。那麼不同的烹飪方式，對蔬菜所含的抗氧化活性的影響是怎樣的？
我找到了格雷格醫生在書中提到的這個研究報告，這是西班牙的一個研究團隊於2009年釋出的，他們做了一個實驗，目的就在於發現最佳的烹飪方法，告訴人們如何才能最好地保留蔬菜的抗氧化性以及自由基清除能力，以提高飲食的營養功能。
實驗選取的蔬菜，主要以歐美常見的蔬菜為主：
北韓薊、蘆筍、甜菜根、蠶豆、西蘭花、孢子甘藍、胡蘿蔔、花椰菜、芹菜、茄子、大蒜、四季豆、韭蔥、玉米、洋蔥、豌豆、菠菜、葫蘆瓜、甜椒和瑞士甜菜。
實驗採取的烹飪方法：
水煮(Boiling)：使用不鏽鋼的器皿，500克蔬菜在1000毫升水中煮到變嫩微波(Mircowave cooking)：使用家用微波爐，把500克蔬菜放在玻璃餐盤上，不加水壓力鍋(Pressure-cooking)：使用不鏽鋼的壓力鍋，500克蔬菜，加300毫升水，用高壓烹煮油炸/油煎(Frying)：使用煎鍋，500克蔬菜加100毫升精製橄欖油（169℃），油炸並攪拌，直到蔬菜變得脆嫩幹煎(Griddling)：使用煎鍋，500克蔬菜不加油烹飪烘烤(Baking)：使用家用烤箱烘烤，500克蔬菜放在瓷的器皿中，乾熱烘烤這是實驗中不同蔬菜的烹飪時間（單位：分鐘）：
Source: Journal of Food Science
從蔬菜所含的抗氧化物的角度，實驗發現，與新鮮的蔬菜相比，水煮和壓力鍋的烹飪方式，會讓蔬菜流失較多的抗氧化物，而幹煎和微波，相對來說，是比較溫和的烹飪方式。
比如說，在所有的蔬菜中，花椰菜，豌豆和葫蘆瓜，在水煮後抗氧化活性（主要是LOO-自由基的清除能力）會流失得更多；甜椒則是在所有烹飪過程中，會丟失其對OH-自由基的清除能力；大蒜的清除ABTS自由基的能力，在除了微波之外的所有烹飪方式中流失最多。
有意思的是，有一些蔬菜卻很硬氣，完全不怕水煮火烤，比如北韓薊、甜菜根和洋蔥，而水煮後，胡蘿蔔和芹菜的抗氧化能力還會增加。
不過，這項研究主要考察抗氧化活性，並不包括對其他營養物質的流失進行研究，如果需要進一步更為全面的了解，就需要更多參考其他相關資料了。
另外，有一點，值得反覆提醒大家，很多人喜歡吃炸薯條，而據格雷格醫生的建議，油炸這樣的烹飪方式，還是要避免，因為油炸肉品，會產生雜環胺，而油炸植物性食物則會產生丙烯醯胺，這兩種物質都有致癌風險。所以，對我來說，基本會放棄油炸這樣的烹飪方式。
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參考文獻：
Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables, Vol.74, Nr. 3, 2009 — JOURNAL OF FOOD SCIENCE
《救命！逆轉和預防致命疾病的科學飲食》