很多朋友都陸陸續續復工了，吃飯又成了一個難題。集體食堂暫停運營，餐飲店營業的也不多，外賣也變少了，有些人就覺得湊合著吃點就行了。

這可是很危險的！除了防護消毒之外，充足的營養攝入是抵抗病毒的重要一環。

那麼在選擇較少的情況下，我們應該怎樣保證營養充足呢？

本文大綱

01、整體的營養需求

能量與營養素是讓自身免疫系統「奮力運轉」的關鍵，所以食物的選擇，應該從這兩方面入手，也就是：

足夠的能量供應合適的營養素攝入

根據1月份中華醫學會腸外腸內營養學分會發布的《關於防治新型冠狀病毒感染的飲食營養專家建議》，我們的日常飲食應儘量滿足以下幾點：

1、充足的能量

2、攝入高蛋白食物

3、吃比以前多的蔬菜水果

4、多喝水

5、種類多樣化

6、特殊情況下可以適當補充營養補充劑

要注意的是，免疫系統需要充足的能量才能充分發揮作用。所以千萬不要抱著「既然沒得吃，就不吃減減肥」的想法，這會讓身體抵抗力下降。初春時節正是流感病毒肆虐的時候，可不要因為節食過度抵抗力下降，被流感病毒侵入患上了普通感冒，那感覺可不太妙！

02、親自下廚篇

既然在家裡宅了十幾二十天，應該也有不少人被逼無奈成為了「下廚小能手」。正式復工時，自己帶飯是最好的選擇。畢竟自己帶飯，食物選擇更多，搭配也更加靈活。首先，充足的蛋白質，特別是優質蛋白質的攝入是增強免疫力，預防病毒入侵的重要部分。日常飲食中的優質蛋白來源，主要就是瘦肉類、豆類、蛋類，還有少部分可以從奶類中獲取。

如果我們有時間去市場購買食材，建議每天購買新鮮的肉類，特別是魚類和海產品，來為我們提供優質蛋白質。

如果是素食主義者，可以購買豆製品，如豆腐、豆乾等。而蛋奶素食主義者，則可以適當增加蛋、奶的攝入量。

如果我們時間不夠充足，肉類可以直接購買1、2個星期左右的量儲存在冰箱冷凍室裡，需要食用時提前解凍即可。考慮到鮮魚冷藏或冷凍時間長的話，口感不佳而且可能會有腥味，所以建議還是新鮮食用為好。

素食主義者如果不能常去市場購買食材，豆腐、豆乾等豆製品存放3-4天后也容易變質，不建議存放時間過長，可以在主食中新增各種大豆類來補充蛋白質。

其次，能量充足還意味著碳水化合物攝入必不可少。千萬不要把不吃主食可以減肥那一套放到防疫時期，該吃的還是要吃。主食的種類應該更加豐富，既可以滿足B族維生素、膳食纖維的量，也可以保證食物種類多樣化。將部分甚至是全部的精製白米換成各種粗糧、雜豆、薯類，既營養豐富，又可以增加飽腹感。再者，蔬菜的選擇也有一定的講究。在《不能頻繁出門，蔬菜怎麼存？一文教你蔬菜存放時間與蔬菜搭配技巧》裡，已經向大家介紹了蔬菜的購買以及儲存技巧，大家可以按照那篇文章來購買和儲存蔬菜。但是考慮到自己帶飯，蔬菜會被燜得比較久，部分營養素可能會流失，建議大家帶飯時選擇質地較硬的食材，比如：

瓜果類（茄子、黃瓜等）、菌菇類（鮮香菇、海鮮菇等）、十字花科類（花椰菜、捲心菜、大白菜。紫甘藍等）、根莖類（胡蘿蔔、白蘿蔔、芹菜等），還有各種菜豆類。

而其他各種葉子菜、水分含量高的蔬菜，可以放到回家再吃。至於量嘛，最好每天能有一斤蔬菜攝入，其中一半是深色（深綠色、深紅色、紫色等）蔬菜。當然再多一點的蔬菜食用量也是可以的。

最後，其實不太建議午餐和晚餐都自己帶飯，畢竟到晚餐了食材存放時間太久，營養損耗不說，天氣變熱還容易腐敗變質。如果午餐到晚餐的時間太長，加餐是不錯的方法，水果、堅果、奶類就可以隆重登場了。下午加餐，吃點水果、吃點堅果，喝杯奶或優酪乳，補充維生素和礦物質，還能增加飽腹感。

03、外賣篇

不是每個人都可以自己做飯的，那麼在外用餐、外賣就成了復工時的選擇了。同樣還是按照能量充足以及營養素攝入來考慮。優先選擇可以「少量多份」的餐飲店或外賣，比如「蒸菜」「炒菜」「麻辣燙」等。食材選擇方面還是按照前文自己下廚篇的食物搭配來購買。有肉或蛋、蔬菜、主食等，就可以保證食物種類多樣了。如果一個人不能點那麼多的菜，可以和其他人一起拼單，用餐時分餐食用，不要聚餐即可。第二選擇是「種類相對豐富」的快餐便當，比如「蛋、肉、面的蔬菜沙拉」「肉、菜、米飯的快餐」等。最大化的保證有維生素、蛋白質和碳水。最差的選擇「種類單一」的餐飲店或外賣，比如「炸雞」「披薩」「素粉面」等，漢堡有肉、有菜、有主食，都比炸雞好一些。偶爾吃一吃可以，頻繁吃容易營養不良。

同樣還是不建議三餐都在外就餐，儘量有一到兩餐在家用餐最好。在家用餐時，按照在外用餐食用的食物種類，多退少補。比如蔬菜吃得少，就多吃些蔬菜，肉吃得少，就多吃點肉，最大化保證食物種類豐富，營養均衡。當然，加餐時水果、堅果、奶製品同樣是不錯的選擇。特別是在外就餐，蔬菜一般就會食用不足，水果就可以起到部分替代蔬菜的作用，適量多吃些水果是有益的。但是要注意不能完全用水果代替蔬菜，也不能完全用蔬菜代替水果。

04、營養補充劑篇

營養補充劑是作為食物種類攝入不足時的補充，不能完全代替食物，這點是重要的前提。但是衛健委、中華醫學會的《防疫膳食指南》裡都有推薦可以適當補充營養補充劑來提高抵抗力。所以在這段時間裡，可以適量補充營養補充劑。

對於食物攝入充足的，1-2天補充1粒複合維生素、複合礦物質補充劑即可，不必過量補充。

對於蔬菜、水果攝入不足的，可以按照所購買營養補充劑的營養含量，每天服用1-2粒複合維生素、複合礦物質補充劑。或者在營養師、醫生的建議下單獨補充補充劑。

如果是主食攝入不足的話，可以按照說明書補充B族維生素。

如果是蛋白質攝入不足，則可以適當補充一些蛋白粉。

當然，最好還是在專業的營養師或醫生的建議下來補充營養補充劑。另外，雖然有說法是維生素C對新冠肺炎患者的恢復有幫助，但治療和預防是兩碼事，並不意味著普通人服用維生素C就有效果。所以我們沒必要去服用大量的維生素C。日常生活中水果蔬菜攝入充足的話，完全沒有必要額外服用維生素C哦！