白麵、白米是我們每天都離不開的主食材料，大家也是發揮各種美食技能，蒸饅頭、蒸包子、做涼皮、烤蛋糕……怎麼好吃怎麼來，體重也是不斷增加。下面告訴你們這三等級主食代替白米白麵，會讓你身體又瘦又健康！

一級主食：紅豆、各種顏色的芸豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感強，消化慢，而且蛋白質含量高。

二級主食：燕麥、蕎麥、糙米、小米等全谷雜糧。它們飽腹感強，維生素和礦物質含量高，血糖指數低。

三級主食：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等薯類或蔬菜。它們也飽腹感強，維生素和鉀含量高。下面來介紹幾個搭配方法代替天天吃的白米飯、白饅頭和麵條，好吃又營養！

雜糧飯/粥

食材：紅豆20g 燕麥20g

紫米20g 白米10g

做法：

1、紅豆和紫米提前淘洗乾淨加水，放入冰箱冷藏室浸泡一夜。

2、將泡好的紅豆、紫米和燕麥、白米放一起，水的總量按1：2的比例加（連同泡紅豆、紫米的水）。

用電飯煲“粗糧飯”功能煮成飯。如果不想吃飯，也可以1：5的比例加水煮成濃稠的粥來做主食。

土豆豌豆雞蛋沙拉

食材：土豆200g 雞蛋1個

豌豆4勺（60g左右）

熟芝麻 5g

低脂沙拉醬1勺

番茄醬3勺

胡椒粉適量

做法：

1、土豆洗乾淨去皮，切成丁；雞蛋表面洗乾淨。

2、把切好的土豆丁、雞蛋、豌豆上鍋蒸熟。

3、把蒸熟的雞蛋用勺子搗碎，加入蒸好土豆丁、豌豆拌勻。

4、加入低脂沙拉醬、番茄醬、胡椒粉，撒上一層芝麻，就可以開吃了。

鮮蝦玉米餅

食材：鮮蝦200g 玉米半根

檸檬一塊 蛋清1個

澱粉10g 鹽適量

做法：

1、玉米粒剝下，倒入開水中焯水5分鐘左右，撈出放入料理機打碎備用。

2、鮮蝦去頭去蝦殼蝦線，清洗乾淨後至於菜板上開剁，注意不要太碎，有點顆粒口感好。

3、剁好的蝦碎加入5滴檸檬汁攪拌去腥，加入10g澱粉適量鹽充分攪拌

4、攪拌好的蝦泥依次加入蛋清和玉米碎，朝一個方向攪拌。

5、兩手沾水，取適量鮮蝦玉米泥，搓圓後按壓成餅狀

6、將鮮蝦玉米餅放置電餅鐺上，煎至兩面金黃即可出鍋

以上都可以代替米飯、饅頭等精緻主食，營養豐富又健康，熱量低不會發胖，大家開動你的雙手動起來吧！