掐指一算,居家戰疫已經一個月時間了。據說,在這段時間裡,很多不會做飯的人通過各種做飯APP學會了做飯,媽媽們把手伸向了涼皮、油條,飯店可以吃到的一切好像都可以在家復刻。然而,對於注重健康和美貌的我們來說,宅家胖十斤可不是我們想要的。
另外,還有部分朋友,已經開始復工,而在這個尤其需要健康的關鍵時刻,讓營養價值較高的超級食物來使我們保持滿血狀態,是個不錯的選擇。
這次就讓我們來看看另一種備受寵愛的網紅食物:藜麥。
藜麥有多紅到底有多紅?
得到NASA(美國宇航局)的官方認證,在NASA尋找適合移民太空時的食物時,藜麥是首選。FAO(聯合國糧農組織)給藜麥的評價是“最適宜人類的完美的全營養食品”。
-藜麥的優點-❶ 蛋白質高
藜麥營養價值豐富,含有動物界才有的完全蛋白質。1杯生藜麥(約合185克)含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。熱衷健身擼鐵的小夥伴需要蛋白質來幫助建造和修復肌肉,而蛋白質的攝入也可以保護肌肉,減少衰老相關的肌肉損失。
❷ 膳食纖維高
一方面可以增強飽腹感,從而減少卡路里的攝入量;另一方面又可以促進新陳代謝,降低食慾,不怕吃多了長胖。
❸ 低GI
藜麥的GI指數(升糖指數)只有35(55以內的就算低GI值了),算是低糖食物。
❹ 口感好但烹飪簡單
藜麥口感Q彈,和其他主食不一樣的是,它煮好之後可以冷吃也可以熱吃。加水煮十幾分鍾就可以,做起來很簡單,每個人都能自給自足。
-注意事項-❶搭配著吃
說到超級食物,感覺就好象吃了能頓時就能健康許多,這是一種誤解,飲食是一個系統工程,唯有吃得全面,吃得適量,吃得規律,才是健康之道。超級食物再好,只是一個很小的輔助因素。想靠單一的食物來補充營養、維持身體健康是不太現實的。
藜麥也不例外。比較適合方法,是將藜麥加入到主食中,搭配著來吃。
❷可能需要浸泡
藜麥種子外面是有一層皂莢的,一般來說吃之前需要衝洗浸泡,不然沒處理過的藜麥吃起來會有一股苦味,腸胃弱的小夥伴吃完肯定要不舒服的。在買之前記得看清楚藜麥是否需要洗,如果需要,建議料理之前先泡水裡,泡到變軟泡出“小芽”,具體泡多久可以看你們買的店家的建議,然後再衝泡幾遍;免洗的話,直接簡單沖洗就可以了。
❸腸胃不好注意
對於有些腸胃消化不好的小夥伴來說,反而會成為負擔,吃太多的話可能會導致胃脹氣、消化不良等問題。
-NINI的煮藜麥小貼士-藜麥一定要煮成剛好脆脆的最好吃,不要煮成粥了。剛開始煮的時候藜麥和水的比例要是一比一,如果水少了就會太粘,加水也無法挽救哦。
煮得脆脆的藜麥,放在沙拉里最好了!
接下來,我們就來看藜麥的6種吃法吧。
-1-『 藜麥沙拉 』藜麥蘑菇菠菜沙拉:炒好的蘑菇加上小菠菜葉、煮好的藜麥,撒上鹽、橄欖油或是你喜歡的沙拉汁都可以。
-2-『 黃瓜沙拉 』勝在家常,黃瓜切小塊,和菜葉、洋蔥、煮好的藜麥拌勻,澆上沙拉汁。家裡有的食材都可以拿來用哦!
-3-『 地中海藜麥沙拉 』醃黑橄欖、洋蔥碎、熟的紅甜椒粒、芫荽葉碎,撒上少許乾的牛至碎,淋上橄欖油和紅酒醋調成的沙拉汁,撒上芝士。
-4-『 蘋果藜麥沙拉 』蘋果切小片,加上蔓越莓幹、核桃,羽衣甘藍葉,拌以煮好的藜麥,沙拉汁是第戎芥末醬、檸檬汁和蜂蜜調成,撒上少許鹽,綴以少許芝士。
-5-『 烤紅薯藜麥沙拉 』烤紅薯分小塊,加上蔓越莓幹、新鮮香草、洋蔥碎和南瓜子,拌上煮熟的藜麥,沙拉汁是蘋果醋和橄欖油,撒上少許肉桂粉、蜂蜜與海鹽。
-6-『 水果藜麥沙拉 』草莓、橘子、藍莓、蘋果和小菠菜葉拌上煮好的藜麥,沙拉汁是橄欖油、羅勒醋,撒上紅糖與黑胡椒碎。
-7-『 黑豆玉米藜麥沙拉 』煮熟的黑豆、玉米粒,拌煮熟的藜麥,還有洋蔥碎,沙拉汁是高湯、橄欖油和鹽,撒上黑胡椒碎和芫荽葉子碎。
-8-『 西南風味藜麥沙拉 』煮熟黑豆、熟玉米粒、小番茄拌以煮熟的藜麥,加上芫荽葉子,沙拉汁是檸檬汁、橄欖油和鹽,撒上黑胡椒碎。
-9-『 咖哩藜麥鹹粥 』小米暖胃,藜麥營養,咖哩裡面的薑黃粉有注意提升免疫力,一碗藜麥小米咖哩鹹粥,給我們暖暖的妥帖保護。
/食材/
藜麥
小米
鹽
咖哩粉
/做法/
1- 首先將小米加水。煮粥米和水的比例把握特別重要,這裡加的大概是米的20倍體積的水。用中大火煮開,轉為中小火煮大概20多分鐘。因為小米品質好,所以很容易就開花。
2- 藜麥事先泡一小時,然後在小米煮開花後再加入。藜麥不可煮時間太久,否則就失去了它那咯吱咯吱的可愛口感。我大約煮了16分鐘左右。
3- 快好的時候調入一些咖哩粉和鹽。這樣既有了鹹味,不必另外再配鹹菜,又有咖哩的溫暖辛香,令清晨的寒氣也一掃而去,暖胃安心。
-10-『 藜麥菌菇湯 』
這個菌菇藜麥湯,鮮美營養又豐富,對於菌菇愛好者來說,是個吃藜麥的好辦法。
/食材/
各種你喜歡的蘑菇 300克
迷迭香 1支
鼠尾草 2片 切碎
新鮮百里香 2支
醬油 30毫升
葛粉/玉米粉 2湯匙
素高湯 750毫升
椰漿 125毫升
煮熟藜麥 200克
鹽 適量
黑胡椒碎 適量
辣椒粉 1/4茶匙
/做法/
1、鍋中放油,燒熱之後,加入香草、蘑菇翻炒,炒至變軟,香味出來,加入醬油翻炒勻。
2、把葛粉或者玉米粉撒入,翻炒裹勻。
3、倒入素高湯煮開,中火煮5分鐘左右,時不時攪拌。
4、最後,倒入椰漿和藜麥,攪勻,然後放入黑胡椒碎和鹽調味。
(翻譯自
https://veggiekinsblog.com/2019/10/30/three-mushroom-quinoa-soup/)
-11-『 藜麥玉米飯 』對於日常吃中餐的我們來說,在大米飯里加入藜麥,未嘗不是一種常規又不麻煩的攝入超級食物的方法。
/食材/
藜麥、大米各半杯
(還可以加入玉米渣、黑豆等)
水 適量
/做法/
1、藜麥提早浸泡半小時後倒掉水。
2、藜麥、大米放入電飯鍋中,加水,水位超過食材1節指頭(1釐米左右),用精煮模式做好即可。
-12-『 藜麥豆漿 』將1份藜麥和3份黃豆提前一晚浸泡好,第二天清晨放入豆漿機裡製作,就有超級豆漿可以喝啦。
-12-『 藜麥飯糰 』富有營養的藜麥飯糰,天氣熱時可以直接吃,天氣還涼時可以配上熱騰騰的茶,尤其是復工以後,中午帶飯,不必加熱食用,也減少了接觸和汙染的機會。
/食材/
藜麥 50克
糯米 100克
幹香菇 3個
素香腸 1根
胡蘿蔔 半根
鹽 少量
/做法/
1、藜麥和糯米浸泡3小時,香菇也提前泡發。素香腸和胡蘿蔔切成小粒粒。
2、藜麥和糯米加水上鍋蒸20分鐘熟或用電飯鍋煮熟。
3、素香腸、香菇粒、胡蘿蔔粒用油炒熟,加鹽調味。
4、將煮熟的藜麥、糯米和炒熟的素香腸放在大碗裡混合,手上帶上一次性手套捏成飯糰,或者將一勺食材倒在保鮮膜上捏成圓形飯糰。