講到土豆的時候，經常會遇到的一個疑問是，究竟應該把它當作主食，還是應該當成蔬菜呢？

說它是主食，但分明有各種像地三鮮這樣下飯極佳的菜式，說它是蔬菜，它分明能夠供給人們飽腹的碳水化合物，甚至以它為原料的零食也不少。離開了土豆，整個人類的飲食文明將會缺失一大塊。

無論中餐還是西餐，土豆的身影無處不在，受人喜愛的有炒土豆、燉土豆、土豆泥、土豆餅等等數不勝數的食物，皆因它的百變和易於烹飪。

究竟我們應該怎樣去看待這再尋常不過的一樣食材呢？

土豆可替代部分主食

蒸煮土豆的澱粉含量（20%）左右比熟的大米飯（30%)要低，膳食纖維明顯要高於米飯，也就是說，和吃米飯相比，吃土豆會更讓人容易有飽腹感，而身體得到的熱量卻沒有米飯那麼高，對於需要瘦身、需要控制血糖的人士來說，用土豆代替部分主食是可以減肥的。

比主食營養豐富

用土豆替代部分米飯的話，攝入的維生素C、維生素B1和鉀都大幅增加，維生素B2、鎂、賴氨酸和膳食纖維也都相對增加。補鉀不必專門吃香蕉，100克土豆中含鉀量超過1000毫克，是補鉀的最佳方式之一。膳食纖維的增加，可以改善便祕情況。

會不會長胖？

根據上面所說的，以蒸煮土豆替代部分主食，是可以幫助減肥的，然而為什麼人們總有一種印象，在普遍食用土豆的國家，胖子比例很高呢？其實土豆增肥，是在以下兩種情況下，第一種情況就是把土豆當作菜，但是主食卻沒有相應減量，這樣不知不覺碳水的攝入就超過正常量，吃多了；第二種情況，則是在做土豆的時候，加入了大量的油脂、奶油或煉乳等，比如薯片、薯條，這樣吃土豆也是會增肥的。

土豆當主食時..

把土豆當菜的時候需要減主食攝入量。

成人推薦一日攝入穀物重量為250克到400克，女性大概250克就可以，但是我們把土豆當成菜吃的時候，往往可能會忘了土豆、芋頭、蓮藕、栗子、豆子、粉絲、藕粉這些食物裡也富含澱粉類，就容易碳水攝入過量而導致增肥，所以如果菜裡面有土豆的時候，記得要估算相應分量，在主食總量裡面減去。

下面我們就來看看土豆作為主食、炒菜、沙拉、湯、和零食等各種形態的7個菜譜吧！

海帶燉土豆 01

挺下飯的一個菜！

-海帶燉土豆-

“ Ingredients”

海帶（發好） 200 克

土豆 （中等）2 個

鮮香菇 50 克

小紅蔥頭 1 個

薑片 2 片

大蒜 3 瓣

八角 1 個

郫縣豆瓣 30 克

白糖 5 克

老抽 5 毫升

蔥花 少許

“Method”

1- 海帶漂洗乾淨，切成菱形片；土豆洗淨，去皮切大塊；香菇洗淨去蒂，切成四瓣；紅蔥頭去皮切成四瓣。

2- 炒鍋中放油，大火燒至四成熱，放入郫縣豆瓣、紅蔥頭瓣、蒜瓣、薑片、八角煸炒出香味，放入海帶片、土豆塊和香菇塊翻炒均勻，加入白糖和老抽，再次翻炒均勻。

3- 鍋中放入熱水，剛好沒過食材即可。蓋好鍋蓋，大火燒開後轉中小火煮15 分鐘。

4- 由於海帶通常比較鹹，所以出鍋前根據情況判斷是否需要再調入鹽。出鍋後將蔥花撒在菜餚上即可。

* 每100 克海帶的鐵含量為3.3 毫克

精緻早餐洋芋絲餅 02

非常簡單

吃起來就能感受到滿滿的心意

非常簡單，用不粘鍋就可以做的洋芋絲餅，吃起來就能感受到滿滿的心意。你快開啟冰箱看看，估計百分之60的人家裡肯定都能找出兩個土豆來。

-精緻早餐洋芋絲餅-

“ Ingredients”

土豆 2個

鹽 適量

澱粉 少量

花椒碎 適量（花椒麵也可）

香蔥粒 適量

油 適量

“Method”

1- 將土豆擦絲。在以前的菜譜中。土豆是用切的，現在發現，擦絲的話截面的面積更大，而且擦出來是梭形的，上大下小，這樣更容易黏合成餅。

2- 將土豆絲裡所含的水分用手攥出來，尤其是春天的土豆，水分含量還比較大。留下土豆絲備用。要特別注意，土豆擦絲之後不能過水，只需要攥去多餘的水分就可以，需要保留表面的澱粉才能黏合成餅。

3- 在土豆絲里加入適量的鹽、花椒麵、少量澱粉（土豆澱粉或者綠豆澱粉都行）和蔥花，攪拌均勻。

4- 需要一個不粘的平底鍋，大的小的都行。我這裡剛好有個大小合適的。鍋中放一些油，抓一坨土豆絲放入，用鍋鏟壓平了煎。

5- 煎到土豆絲餅有點透明感便可以翻面。兩面都有些焦黃脆香就可以上碟啦。兩個土豆大概可以做三張這樣大小的餅。

配以你喜歡的調料，想怎麼吃就怎麼吃！

洋芋燜飯 03

土豆愛好者不能不試試

洋芋燜飯，這個飯受到雲南那邊做法的啟發。土豆愛好者不能不試試。這樣吃土豆，替代部分主食，可以增加主食中的營養、增加飽腹感、增加膳食纖維，當然千萬別忘了要把土豆計入總的主食攝入量裡哦！

-洋芋燜飯-

“ Ingredients”

大米 1杯

油 15毫升

土豆 1個

香蔥 適量

鹽 適量

“Method”

1- 我們需要找一個鑄鐵鍋或者砂鍋，總之它的密封性需要是比較好的。

準備好大米之後，還得先把要放的水量好，大概是需要大米的1倍或者是1.15倍的水。把這麼多的水留出來。如果喜歡硬一點的飯就1倍，喜歡軟一點的飯就1.15。大米先泡半個小時。

2- 土豆切塊，香蔥切段。

3- 鍋中放30毫升的油，燒熱，下香蔥炒香。這裡炒土豆和煮飯用的是同一個鍋子。如果你是分開在炒鍋炒土豆，另一個鍋煮飯的話，那麼那個煮飯的鍋子要提前在鍋壁上抹一層的油。這裡在同一個鍋裡炒土豆和做飯，就不用另外抹了。

4- 把土豆塊下下去，煎到表面微微變焦黃，下多一點鹽，因為這些鹽是要給整鍋飯調味的，土豆炒好了，米飯和水下到鍋裡，把它們拌勻了。

5- 蓋上鍋蓋，開大火煮開後轉小火，大概20分鐘到半小時，一鍋香噴噴的洋芋燜飯就好了。

洋芋燜飯裡頭還會有鍋巴，鍋壁因為塗了油，所以一般不會粘鍋，吃起來很香哦。

日式土豆泥沙拉 04

溫溫柔柔的家常冷食

日式的土豆泥，因為酸、鹹、甜十分適中，既和中式的鹹土豆泥比如老奶洋芋不一樣，又不十分西式，有種溫柔而家常的感覺。

當你不想吃太多煎炒烹炸的東西時，這樣的主食剛剛好，找了一個方法來試試，分享給大家。

-日式土豆泥沙拉-

“ Ingredients”

土豆 2個（300克）

胡蘿蔔 1/4個（50克）

黃瓜 半根（50克）

洋蔥 30克

帶甜味的醋

（半茶匙的糖加1湯匙白醋）

蛋黃醬 2湯匙

芥末醬 1/4湯匙

“Method”

1- 土豆去皮並切兩半。胡蘿蔔去皮切塊。

2- 胡蘿蔔和土豆放在鍋中，加水煮開，蓋上蓋子煮20分鐘，胡蘿蔔就煮軟了，把胡蘿蔔舀出來，晾乾切片。

3- 黃瓜切片，加上少許鹽，醃出水後把水潷掉。

4- 洋蔥切絲，加入少許鹽，讓它半軟，然後加入糖和醋拌勻。

5- 土豆持續煮軟後，把水煮到差不多幹，然後壓成泥，趁著還熱，倒入大碗裡面和洋蔥混合。

6- 稍微變涼一點，加入蛋黃醬和芥末，再把黃瓜和胡蘿蔔拌入，嚐嚐味道，適量加一點鹽和黑胡椒碎。

對於玉米愛好者來說，還可以加入玉米粒，如果你是蛋奶素，也可以加入煮熟的雞蛋。

大醬湯 05

熱熱乎乎湯泡菜！

韓劇中頻頻出現的大醬湯，其實營養豐富得來又很好喝，重要的是做法太簡單。

大醬是發酵之物，可以補充素食者所需要的維生素B。湯裡面食材豐富，土豆有足夠的膳食纖維，也帶來滿足感，微辣、鮮美，天氣漸涼，可以一碗配熱騰騰的大米飯，也可以直接喝，足以讓整個人全身暖和起來。

-大醬湯-

“ Ingredients”

大豆醬 30毫升

淘米水 600毫升

土豆 1個

蘑菇 100克

尖椒 1個

豆腐 1塊

“Method”

1- 製作淘米水。這裡的淘米水可不是髒水，是洗淨白米之後，加入水搓洗白米得到的白色米湯。此時別忘了米飯也下電飯鍋做起來哦！不然做好只有湯就尷尬了！

大醬湯好的地方在於，能夠容納各種食材，基本上家裡有的現成蔬菜都可以用上。

2- 土豆去皮，切成塊。做湯專用的南韓大醬來一大勺。超市或者網上都有賣的。

3- 大醬和淘米水加一起，按照食材的易熟程度，先後下鍋，慢慢燜煮，總共煮30到40分鐘。記得免鹽，因為大醬是鹹的。

此時米飯也熱騰騰地出鍋了，像韓劇裡女主一樣把飯豪爽地扣在湯裡，醬爽！

大醬湯好在可以配家裡的很多現成蔬菜，豆腐、土豆、西葫蘆和尖椒都屬百搭基本款，還可試試各種蘑菇，山藥也不錯。食材切塊，記得是按照易熟程度先後下鍋，這樣口感才會好。也別忘了要把土豆的分量計入主食哦！

羅勒炒土豆片 06

簡單又誘人

土豆的味道平淡百搭，羅勒的香氣和生抽的鹹鮮搭配，簡單的炒菜也會變得吸引人起來。

-羅勒炒土豆片-

“ Ingredients”

新鮮羅勒 1把

土豆 1個

生抽 30毫升

澱粉 半茶匙

水 50毫升

油 45毫升

“Method”

1- 將羅勒稍微切切。把土豆去皮切成1毫米左右厚的薄片，洗掉表面的澱粉，控幹水。將生抽、澱粉和水調成澱粉水。

2- 鍋中放油，中火燒熱，油溫要比較高才不會粘鍋。燒熱後下土豆片迅速翻炒至差不多有點透明。

3- 下澱粉水，油溫高會迅速形成芡汁，馬上撒入羅勒葉關火盛起。羅勒葉不可以炒很久，否則香氣都揮發了。

土豆包裹著醬油芡汁，加上羅勒的香味，特別下飯。

一人食或兩人做三個菜時用1個土豆，如果想要菜量大一點或者兩人只炒了兩個菜就用2個土豆。

土豆椒鹽薯角 07

這個真的停不下來

把一顆顆土豆切成月牙，只用簡單的烹飪，撒上鹽、孜然和辣椒粉這樣的點睛之筆，最後只能用“外焦裡嫩”來詮釋這一道美味，太過準確。

面對著這樣一盤土豆你不得不感慨，原來一粒小小的土豆能給我們這麼多的快樂。

-追劇零食土豆椒鹽薯角-

“ Ingredients”

土豆 1個

花椒 5克

鹽 3克

辣椒粉 1克

孜然粒 1克

油 200毫升

“Method”

1- 將土豆清洗乾淨，沿著長的直徑線切成每一片都帶皮、剖面是月牙形的薯角。

2- 在無水無油的乾淨煎炒鍋中放入花椒，用小火慢慢焙出麻香氣味，再取出晾涼，用擀麵杖擀軋成花椒粉。

3- 中火加熱炸鍋中的油至五成熱，將薯角放入油中，保持中火炸至表面金黃，再撈出瀝乾油分。

4. 在炒鍋內倒入少許油，開大火，放入薯角，一遍灑入鹽、孜然粒和辣椒粉一邊掂鍋，讓調料粉粘勻即，趕快趁熱吃呀！

Tips.

◆ 判斷五成熱的油溫可以把手掌放在距離油麵上方10釐米處，如果能感到不強的熱氣了，差不多就可以了。

◆ 切好的薯角因為還要過油，所以不用過水，最好一邊加熱油鍋一邊切，以免土豆切好後氧化。如果土豆是新土豆，水分較大的話，也需要用廚房紙巾蘸幹剛切好的薯角表面水分。

◆ 炸好的薯角表面較硬，不容易粘上調料粉，所以用少許油，一邊撒調料一邊掂鍋，讓調料裹粘均勻。

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如果手中食材只剩兩個土豆，相信沒有人會不覺得這一餐一定會是枯燥而單調的，但看了以上的菜譜，又肯定會覺得不那麼確定。

但如果沒有對美食有豐富的經驗和思考，兩個土豆又確確實實變不出上面這些菜食，那單調其實就是單調本身。其實生活也是如此，很多時候人會覺得自己的選擇很少，但其實人生的選擇不是擺在你面前很豐富，而是你有了越來越多的理論學習、經驗積累之後，能力上去了，選擇就會不再單調。

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