老話說得好“想要身體棒，早餐要吃好”。

轉眼中伏到立秋，節氣的跨度，並沒有讓天氣涼快一點。即使胃口比較差，早餐也不能應付了事。今兒，分享5種適合中老年人吃的粗糧主食，營養好消化，低脂又飽腹。吃飽還能吃好，比包子簡單、比油條更健康。

一、五穀窩窩頭

1.準備食材

青菜切成青菜碎放在盆中，胡蘿蔔半根，先切成薄片再改刀切成細絲，最後切成胡蘿蔔碎與青菜碎一起放在盆中。

盆中放入玉米麵100克，麵粉200克，加入食鹽2克（一勺），酵母3克。倒入不超過40度的溫水，先攪成面絮，再揉成光滑的麵糰，蓋上保鮮膜餳發四十分鐘。

2.做面胚

四十分鐘以後，麵糰發到原來的兩倍大，扒開面團看到裡面呈現出小的蜂窩狀，這樣面就已經發好，案板上面撒上面粉。

取出麵糰，放在案板上面揉成長條，然後揪成一個一個的小劑子。手上蘸點油，不容易沾。用左手虎口和右手的大拇指把麵糰搓幾下，在麵糰的底部用手指轉出一個洞。

再用大栂指團成一個窩狀，做成一個空心的窩窩頭。

把窩窩頭排整齊，放在案板上，然後蓋上白紗布，讓窩窩頭餳發20分鐘。

3.上鍋蒸

20分鐘以後，窩窩頭都已經稍微膨脹了起來。鍋內燒水，把窩窩頭涼水上鍋，開中火把水燒開，水燒開以後，10分鐘後關火。

先不要忙著掀開鍋蓋，等上三五分鐘，再掀開鍋蓋，這樣不會讓窩窩頭突然遇冷收縮。

二、南瓜饅頭

1.準備食材

南瓜蒸熟之後，按成泥，喜歡甜的可以加點蜂蜜。把南瓜泥倒入盆中，加入麵粉和成麵糰，麵粉的量和南瓜比例是1：1，和好以後用鍋蓋蓋住，發酵1個小時。

2.開始揉麵胚

發酵好後，把南瓜麵糰放在案板上，揉搓一下，把麵糰揉光滑搓成粗點的面劑子。再切成一個一個均等的面坯，拿起一個面坯，揉成一個圓面，把所有的麵糰全部搓揉好。

用保鮮膜蓋上再次發酵10分鐘。

3.上鍋蒸

10分鐘以後我們取出蒸鍋，在蓖子上面放上一塊溼沙布，鍋熱以後把南瓜包放入鍋內，中火蒸15分鐘左右就熟了。

三、紅豆山藥卷

1.準備紅豆100克。紅豆最好提前浸泡，能更快煮熟。鍋內加水，把紅豆放入鍋中。先開大火把水燒開，再轉小火煮30分鐘。把紅豆煮熟煮軟，撈出瀝乾水分備用，

山藥幾根，切成長段，把外皮削乾淨。鍋中燒水，放上篦子，把山藥放入鍋中，上氣以後轉中小火蒸15分鐘。

2.把山藥取出，放入盆中。先用勺子切成小段，再摁壓成山藥泥備用。盆中加入麵粉200克、酵母3克、把麵粉和山藥泥均勻融合，揉搓在一起。

揉成面塊，用盤子蓋住，放在溫暖的地方，把面塊發酵。

3.把面塊反覆揉搓，排出空氣，揉光滑以後，搓成長條。切成相同大小的面劑子，把面劑子揉幾下，壓扁，擀成小餅。

放上適量的紅豆泥，從底部開始向上裹，裹成條狀以後壓扁。擀成舌狀捲起來，把接口處捏實，紅豆卷就做好了。用細布蓋住，再發酵10分鐘

4.取出電蒸鍋，鍋內加水，鋪上一層溼的白紗布。上鍋蒸15分鐘。

15分鐘以後關火，不要著急開蓋，停2到3分鐘，紅豆卷慢慢冷卻後再取出，擺放在盤中就可以食用了。

四、豆渣餅

1.準備黃豆100克，在清水中洗淨，放入豆漿機中，加入適量清水，用幹豆模式打成豆渣。

然後把豆渣倒入濾勺中，控出豆漿，用勺子摁壓豆渣充分濾出豆漿，我們只用豆渣，豆漿當然是喝掉。

2.胡蘿蔔一根，削淨外皮，斜刀切成細絲，加入食鹽2克，抓拌均勻。小蔥幾根，切圈，放入盆中，加入雞粉2克、十三香2克、香油3克，拌勻備用。

準備一個大盆，倒入豆渣，把胡蘿蔔抓軟，擠壓出水分，放入盆中，倒入調好味的小蔥，打入2個雞蛋。

3.雞蛋容易結團，口感更加軟嫩，把所有原料抓拌均勻，加入麵粉50克，繼續抓拌成團，麵粉能增加餡料的抱合力，更易成形。

4.在電餅鐺裡，均勻刷一層植物油，電餅鐺燒熱以後，把麵糰拍成薄厚均勻的小餅，逐個貼在鍋內。一面煎定型後，翻過來煎另一面，蓋上鍋蓋，煎40秒鐘再次翻面。

來回多翻幾次面，讓豆渣餅均勻受熱，豆渣餅煎至兩面金黃後，把周圍也貼在鍋內煎黃即可。

這道香嫩可口的豆渣煎餅就做好了。

五、紫薯花捲

1.準備紫薯一個切成片，切好以後開大火上鍋蒸。蒸紫薯的這個時間，和一點白麵團，麵粉200克、加入酵母2克、白糖3克，邊攪拌邊倒入純牛奶。

先攪成面絮，再和成麵糰。放在盆中用鍋蓋蓋住，發酵一個小時左右。10分鐘以後，紫薯塊蒸好了取出放在盆中。加入白糖10克增加紫薯的甜度，用勺子把紫薯塊按壓成紫薯泥。

等紫薯涼了以後，加入酵母3克，用手抓勻。加入麵粉50克，揉搓成紫薯麵糰。揉好以後，蓋上鍋蓋，發酵1個小時。

2.1個小時以後，在案板上撒上一點麵粉。把發酵好的麵糰取出放在案板上，揉搓排一下面團裡面的空氣，把麵糰揉光滑。盤成一個圓面劑子，用擀麵杖擀開。

擀成一個圓形的麵皮，先放一邊。

3.紫薯麵糰發酵好以後，用同樣的方法，擀成一個圓形的紫薯麵皮。擀的時候為了防止麵皮粘在一起，要多撒點麵粉，擀好以後。

把紫薯麵皮放在白麵皮上面，從一頭往另一頭卷，一點一點捲起來，最好是卷實一點。卷好以後收口要朝下，切成一個一個的面卷。

4.然後用一根筷子從中間壓一下，壓出花捲的形狀來。全部壓好以後，用保鮮膜蓋上，再次發酵10分鐘左右。

5.10分鐘以後，取出電蒸鍋，在蓖子上面放上一塊溼沙布。鍋熱以後，把紫薯花捲放入鍋內。中火蒸15分鐘左右，花捲就熟了。停火2分鐘左右，就可以掀開鍋蓋把花捲取出放在盤中。