長時間不吃碳水的後果你應該有所瞭解，會掉頭髮、反應變遲鈍，生理期不規律。

大家好，我是和你一起減脂的輕悅。

關於現在很多人肥胖的問題，最主要的原因就是因為吃，因為你吃的太好，吃的太多，吃的太飽了，這個問題如果往前推的話，其實是不成立的，比如說在你父母的年代，解決溫飽問題，哪有什麼控制飲食，哪有減肥這樣問題的擔憂？

所以說大部分是因為吃胖這是不爭的事實，三分練七分吃，控制飲食對減重來說是非常關鍵的，尤其是對那些體重特別大的，剛開始無法運動的，只能通過飲食控制來把這些體重降下來。

今天內容就是在不計算熱量的情況下，食堂外賣一日三餐究竟該怎麼吃？

我先問大家一句，身體所必需的三大營養元素你們應該知道吧，碳水，蛋白質和脂肪，當然還有維生素、水等等。

所以首先我先給大家建議，就是一日三餐裡邊碳蛋脂都要有，斷碳在我這是非常不建議，當然你可以去做，你可以去執行，但是我是非常不建議，長時間不吃碳水的後果你應該有所瞭解，所以不吃主食我是非常非常不建議的！

因為你要知道，我們人類是個雜食動物，什麼都需要吃，想要健康的改善我們的身體營養均衡，這個前提記住一點，碳蛋脂三大營養元素都要有。

碳水的選擇有蒸的煮的，玉米、南瓜、紅薯、山藥，或者是我們經常吃的全麥麵包，燕麥片，蛋白質主要是雞蛋或者牛奶，一到兩個全蛋，這個牛奶是不是脫脂，這看你需求，其實無所謂，因為我們也不是把牛奶當水喝，還有就是豆漿也是非常好的選擇。

至於蔬菜可以隨便選，各種綠顏色的蔬菜都可以。

脂肪大家其實不用擔心，因為我們都夠，如果你擔心不夠的話，可以補充幾粒堅果，比如杏仁呀，核桃呀，或者腰果呀，還有就是牛油果，優質脂肪，非常好的選擇。

如果你覺得以上這些東西比較麻煩。我早上時間比較緊，也沒有時間去準備，非常簡單，去超市裡邊買一個三明治，選擇牛肉的，或雞肉的，或魚肉的，因為有碳水，有蛋白質，還有蔬菜，再配上一杯牛奶或者是一杯黑咖啡，是個非常不錯的選擇。

減脂早餐

其實每天我的早餐很簡單，碳水就是全麥麵包或者是燕麥片，燕麥片我建議大家選擇那種原味即食的，用熱水衝下就好，再加上一到兩個雞蛋，一到兩塊雞胸肉，一杯牛奶，還有就是一些蔬菜就好。

如果時間比較緊的話，我就會去超市買上一到兩個三明治，再配上一盒牛奶，就非常哇塞了。再有就是大眾所喜歡的包子、油條、煎餅之類的，在減肥期間建議大家儘量少吃，因為都是一些快餐，而且有的是油炸，熱量是比較高的，如果實在饞得不行，一週吃個一到兩次就好。

跟包子相配套的就是各種粥，紫米粥、八寶粥、小米粥，這些粥在減肥期間也儘量少喝，熬的越稠升糖越快。

以上這些食材都可以在食堂裡面或者便利店裡面買到，只是需要你記住一點，就是要有碳水，要有蛋白質，要有蔬菜。

減脂午餐

午餐我估計是很多人最頭疼的，因為食堂或者外賣裡面菜呢很油膩，真的不知道該怎麼吃，其實不用擔心，只要你記住一點，就是每餐裡面都需要有碳水蛋白質和蔬菜，至於脂肪大家不用擔心，因為我們吃食堂，脂肪都是夠的。中餐的分量是三餐裡邊最大的，因為下午還需要學習、工作或者運動，需要更多熱量來支撐身體。

輕悅想問一下，你們以前或者現在有沒有中午不吃飯的習慣呢？如果有的話，看完這篇文章以後趕緊去面壁思過。

首先主食先建議大家選擇一些優質碳水，比如紅薯玉米雜糧飯，或者現在比較火的一些蕎麥麵都可以，但是如果食堂裡面沒有，只有饅頭米飯，大餅麵條該怎麼辦呢？當然可以吃呀，但這裡給大家建議就是最好選擇米飯，我特別喜歡吃麵條，但是我中午一般不會吃麵條，因為就餓的太快了，相比其他主食，米飯的飽腹感是比較強的。

蛋白質在中午的時候，我最主要的攝取方法就是吃各種肉類，你比如說雞肉，牛肉，魚肉，蝦肉，包括鴨肉羊肉等等，因為肉的飽腹感是比較強的，不容易餓，關鍵是高蛋白，而且關鍵是都解饞，只要是含有肉的菜，大家都可以吃，或炒的或燉的，如果你擔心肉裡邊的脂肪比較高的，那把那些帶皮的皮給它去掉，比如說雞皮呀，鴨皮呀，或者豬皮。

如果你覺得有些肉菜做的還是比較油膩，你可以準備碗熱水，然後把肉放裡邊來回的涮一下，就OK了。

但是有些肉菜我建議大家儘量少吃的，你比如說魚香肉絲，鍋包肉，糖醋里脊，紅燒肉等等，因為這些肉菜裡邊的肉呢，一般都會過油，甚至油炸一下，而且除了油炸以外，它裡邊會放很多糖，油炸再加糖，這樣菜的熱量是比較高的，如果實在饞的不行呢，那一週吃一到兩次就好。

除了肉以外，其實含有豐富蛋白的一些豆製品也可以多吃，比如說豆腐，豆皮，豆芽等等。

蔬菜一定要吃，而且要多吃，各種顏色蔬菜都要去吃，而且有的醫生建議呢，每天最少吃個五種顏色以上蔬菜，那你現在可以回想一下，你每天能夠吃到幾種顏色的蔬菜。因為我們知道蔬菜的熱量是比較低的，而且含有豐富的維生素和膳食纖維，對你減肥是非常有幫助的，但如果你要覺得這個菜做的比較油膩，比較鹹，比較辣，很簡單，準備一碗熱水，然後擱裡邊涮一下就可以了。

我比較喜歡吃的菜就是西紅柿炒雞蛋，芹菜炒木耳，還有就是各種菜的一個大雜燴，炒和菜，然後再配上一碗米飯，那是相當的哇塞。

減脂晚餐

晚餐跟中餐差不多，只是量要比中餐少一些，基本的組合還是一樣的，首先要有碳水，再有主食，大家可以選擇一些優質碳水，比如說紅薯，玉米，南瓜，雜糧飯霍者米飯都可以，然後蛋白質基本是以肉或者蛋為主，牛肉、雞肉、魚肉，或者是含有豐富蛋白的一些豆製品，再有就是蔬菜，各種顏色蔬菜都可以吃。

三餐的比例大致是3 4 3的比例，但是每個人情況不一樣，你可以適當的去調整，你可以把早餐定為2，午餐定為5，然後晚餐定為3，你也可以把早餐定為3，午餐定為4.5，晚餐定為2.5都可以。

再有就是你晚餐吃的比較早，或者運動完以後，可能晚上還會餓，該怎麼辦呢？

餓了以後是可以吃一些低碳食物，比如說我們經常吃黃瓜，西紅柿，或者一些低脂高蛋白的小零食，雞肉棒、雞肉條、雞肉丸，或者是牛肉乾呀，都可以吃。

但是晚上十點以後，就不建議再吃，稍微帶一些飢餓感入睡，對我們健康和減肥是非常有幫助的。

減脂一日三餐，其實很簡單，每個人都可以做到。水果，堅果以及像酸奶這樣一些小零食，最好作為加餐，在兩餐之間吃，在早餐和中餐之間，在中餐和晚餐之間吃是比較好的，尤其水果不建議大家晚上去吃，因為水果裡邊含有豐富的果糖，晚上時間是比較短，代謝比較慢，最好把水果，放在下午去吃。

以上就是今天關於早中晚如何去吃，而且不用嚴格去計算卡路里的情況下，通過吃食堂外賣，早中晚三餐，給了大家一些建議，其實一方面你需要調整我們的飲食結構，但是飲食結構調整起來一定需要時間，因為我們的飲食結構已經形成了幾十年，所以一定需要時間去慢慢調整。

而另外一方面呢，就是控制量，因為你飲食結構調整了，但是你量還是控制不住，量依然還很大，這肯定還不行，但是控制量也需要時間，不要上來以後就對半減，這是不建議的，身體一定適應不了，給自己兩到三個月的時間，慢慢從十分飽到九分飽，到八分飽到七分飽，一點點去調整，雙管齊下，把我們的飲食慢慢變得健康起來。