上期和大家簡單介紹了冥想前的準備工作，下面介紹《冥想》這本書中，冥想過程的五個步驟。

第一步：清理

首先，身體要做好準備。當身體感到精力充沛、舒適、輕盈、放鬆的時候，冥想是最容易順利進行的。淋浴，或只是簡單的洗臉、洗手、洗腳，都有助於找到這種清新的感覺。如果在清晨，於冥想之前完成排便，身體會感到更加舒適。

第二步：伸展

有些人發現，在一整晚的睡眠之後，身體會變得僵硬痠痛。遇到這種情況時，洗一個溫水澡並做一些緩慢的伸展練習，能夠幫助身體恢復到適合冥想的狀態。

哈達瑜伽的體位法，是專門用來保持身體健康，並使其變得足夠強壯及柔韌的練習，它能使你更加舒適地適應冥想坐姿。《瑜伽：基礎精通》(Yoga：Mastering the Basics)一書中，講解了一些可作為冥想事前準備使用的基礎體位。如果條件允許，最好能夠跟隨具備資格的老師進行一對一的學習。

伸展並活絡背部和雙腿，能夠有效地增強冥想坐姿的舒適度。即便只是幾分鐘的伸展或體位法的練習，都能夠大大改善你的冥想體驗品質。哈達瑜伽體位法不同於長時間的有氧運動，既不會讓你感到疲憊，也不會讓身體過度興奮。相反地，體位法會柔和地喚醒你，幫助你放鬆肌肉，減輕精神壓力，集中注意力。所以，在冥想之前，至少需要五到十分鐘的時間用於伸展身體，做好充分的熱身準備。

第三步：放鬆

完成伸展練習之後，進行簡短的放鬆練習會十分有益。舒適地平躺下來，讓背部緊貼地板或墊子。在頭部下方墊一個薄墊子，身上蓋一條毯子或披肩。雙臂置於身體兩側，手臂與軀幹微微分開，掌心向上，雙腿以舒適的距離開啟。確保你的身體重量均勻分佈，沒有扭轉或傾向一側。頭部要擺在中央位置，不要倒向一側，否則會給頸部造成壓力。這個放鬆的體位法叫[攤屍式](Shavasana)，你只需安靜、放鬆地平躺著。輕輕閉上你的雙眼，花幾分鐘的時間關注呼吸：用鼻子輕柔地吸氣，再緩慢地撥出來，吸氣和呼氣之間不要有間斷或停頓。

以這種姿勢平躺著，就可以引領自己做簡短的放鬆練習了。按照順序關注自己的每個主要肌群，再逐漸關注到整個身體。

在本書附錄中，詳細介紹了這項練習。如果你感興趣，還可以使用輔助放鬆的錄音帶。練習時間不宜過長，不應超過十分鐘。你的心要保持清醒，因為對大部分人而言，此時很容易進入睡眠狀態。

第四步：大腦與神經系統的放鬆

呼吸是一種強大的力量，對身體的緊張程度、大腦的穩定和清晰度，都會造成巨大的影響。冥想前，使用專門的坐姿進行瑜伽呼吸練習，可以使精神趨於平靜，有助於內在的專注、集中與穩定。某些學生一開始會排斥，不太願意在這些練習上耗費時間。但是，一旦完成這些練習，你會發現它們對深化冥想極為有效。呼吸的狀態對情緒的平衡和心理的穩定，都具有神奇的作用。我們會在後文中介紹幾種特定的呼吸練習，它們將為冥想帶來重要的益處。

第五步：冥想坐姿

完成呼吸練習後，你就可以開始進行冥想了。採用冥想姿勢坐好(相關坐姿將在第3章詳細講解)，讓心念關注你使用的mantra，或是通用的mantra[so hum]。這個聲音與呼吸節奏有一種特殊的協調性：呼氣，默聽[hum]的聲音；吸氣，默聽[so]的聲音。

慢慢讓你的呼吸變的深長而柔和。靜靜地坐著，將心念集中在梵咒上。持續以舒適的坐姿練習，讓心念平靜下來並向內專注。只要你沒有不適感且時間充裕，就這樣一直坐下去。在準備結束冥想時，先讓覺知回到呼吸上，然後再過渡到身體上。用雙手手掌輕輕覆蓋眼睛，睜開雙眼目視掌心，漸漸地把覺知從對內的感受轉移到外在世界。我們在第4章將詳細介紹冥想中心念的變化，以及如何控制心念。

綜上所述，練習順序應該按照以下步驟進行：

1、沐浴或其他清理準備；

2、伸展運動或瑜伽體位法；

3、放鬆練習；

4、呼吸練習；

5、冥想。