據統計，80%的人一生中都會有腰痛的經歷，部分患者腰痛會反覆發作，嚴重影響生活、工作。近年來，腰痛已不再是老年人的專利，不單是上班族，甚至一些學生族動不動就喊“腰痛”。

腰痛的種類和原因多種多樣，除急性的腰部損傷、外傷，繼發性的腰痛，如腫瘤、結核、強直性脊柱炎等外，大部分腰痛是腰背部肌肉勞損、流失薄弱，進一步導致腰椎間盤退化、病變，腰椎小關節紊亂，腰椎骨質疏鬆引起的壓縮性骨折等等。其根本原因是長期不良姿勢、過度勞損，久坐不動、缺乏運動鍛鍊等，最終導致腰部肌肉、腰椎及其關節退化的結果。

腰部肌肉力量薄弱是腰痛產生的核心，腰椎的椎間盤、小關節和椎體的退化病變是結果。因此，腰腹部核心肌肉力量鍛鍊是預防腰痛及其復發的主要措施，糾正不良姿勢，避免勞損也是重要措施。

一、常見的腰痛

1.腰肌筋膜炎

腰肌筋膜炎是發生在腰部軟組織的勞損性疾病，久坐久站、長期腰部受力、彎腰活動過多、腰部姿勢不良等都可以導致腰肌筋膜炎，這包括：坐姿不正確的辦公室人群、長時間揹負重物的體力勞動者和缺乏鍛鍊以及鍛鍊不當的人群。筋膜炎的部位在腰椎的小關節和腰背的肌肉這一塊，疼痛時表現為隱痛、疼痛時輕時重、勞累時加劇，休息時好轉如此反覆發作。

2.腰肌勞損

無明顯誘因的慢性腰痛是腰肌勞損的主要症狀，病情初期往往比較隱匿。症狀表現為疼痛發作反覆，有酸脹感，錘擊或按摩疼痛部位可緩解疼痛症狀，疲勞後疼痛加劇，休息可緩解，腰部活動受限並有牽拉感。

3.腰椎小關節紊亂（閃腰）

實際上是我們生活中最為常見的一種腰部不適表現。急性的腰椎小關節紊亂可以讓我們劇烈疼痛，身體都不能自主活動，上半身難以支撐，這種情況的發生一般都是急性外傷，比如搬抬重物；或者在近期過度勞累加上壓死駱駝的最後一根稻草，這個稻草可能僅僅是彎腰拿一下報紙，坐車從車上下來。根本原因是腰部肌肉力量薄弱，導致腰椎小關節穩定性下降的結果。

4.腰椎間盤突出

說到腰痛大部分人都會想到腰椎間盤突出，因為身邊的親朋友好總會找到一個這樣的患者。確實，腰痛與腰椎間盤突出的關係也十分密切，這種疾病在發展的過程中的疼痛等症狀的發生也與坐骨神經被壓迫有關。

腰椎間盤突出往往是在30到40歲各種活動比較活躍的階段容易發病。一般患者都是向後突出，有外傷史，有的是激烈運動和搬動重物的關係，有的是過大的壓力或者機體退化導致椎間盤的纖維環破裂，中間的髓核暴露外移開始逐漸壓迫坐骨神經，導致腰痛和下肢的麻木疼痛，嚴重的不能走路。

5.腰椎骨質疏鬆

骨質疏鬆多見於老年人，更多見於60歲以上的老年女性。與內分泌紊亂、鈣代謝失調、藥物等因素有關。患者全身疲乏、痠痛，尤以腰部的疼痛最明顯，可經腰部向下肢擴散。骨質疏鬆引起的疼痛程度遠沒有腰椎間盤突出引起的疼痛嚴重。

二、腰腹核心肌群

腰部是上下肢連線的樞紐，也是一個薄弱環節，腰椎是唯一的骨性支撐，其餘靠腰腹核心肌群產生靈活、穩定的作用。現代人長期不良姿勢、久坐不動、缺乏運動鍛鍊等導致腰腹核心肌群變弱變薄，沒有起到穩定腰部的作用，導致腰椎過度代償受損，從而產生一系列腰痛問題。因此解決勞損型退行性腰痛，加強腰腹核心肌群鍛鍊，恢復其穩定腰椎的作用是預防腰痛發生和復發的主要措施之一。

腰腹核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀形成的扁圓桶狀內外多層結構，負責保護腰椎穩定的重要肌肉群，負責上下肢力量傳導的中介。是非常容易被忽視但又非常重要的肌群。涵蓋了我們的腹、下背部以及臀部。核心肌群能夠讓你穩定身體，保護脊椎，提升運動表現，避免運動傷害、腰突腰疼等。

三、預防腰痛的鍛鍊方法

腰腹核心肌群包含了腰腹部前後左右內外大大小小多條肌肉韌帶，需要進行多方位多角度抗阻鍛鍊。下面就介紹一套在墊子上或硬板床上做的鍛鍊腰腹核心肌群的訓練動作。需要的器械：瑜伽墊、彈力圈。每個動作做一組，稍作休息後做下一個動作。

1.仰臥兩頭起（腹部）

重點鍛鍊腹直肌。仰臥在墊子上，雙手雙腳同時抬起，臀部著地，幅度根據自身腹肌力量調整，抬起一點點也可以，達到手腳碰到一起最好，做10-20次。

2.臀橋（下背部和臀部）

重點鍛鍊臀部和腰部肌肉。雙腳腳後跟著地，臀部快速抬起，到最高處稍停1-2秒鐘緩慢放下。做10-20次。

3. 蚌式（臀部）

重點鍛鍊臀中、小肌。側臥屈腿，大小腿90度，雙腳腳後跟不分開，上側腿緩慢抬起，緩慢放下，加彈力圈可以增加阻力。做10-20次。

4. 俄羅斯轉體（腹部）

重點鍛鍊腹部、腰部，增加腰椎靈活性。上身抬起後仰，雙腳疊加可以著地，最好懸空，臀部著地，雙手疊加左右觸墊子算一次。做10-20次。可以手拿一個小啞鈴做，增加阻力。

5.俯身伸腿伸臂（腰背部）

重點鍛鍊臀部、腰部和平衡能力。跪姿雙手雙膝著地，分開與肩同寬，雙臂和大腿與地面垂直。右臂和左腿平伸，稍停後緩慢還原，換左臂右腿平伸，做10-20次。

6.仰臥摸膝（卷腹）

重點鍛鍊腹直肌。仰臥，屈膝大小腿呈90度，雙手放在大腿上，上身抬起雙手沿大腿滑動到握住膝關節後緩慢還原。

7. 跪姿屈腿上抬（臀部）

重點鍛鍊臀部肌肉。雙膝跪姿，雙手撐地，一條腿屈腿向後上方抬起，然後緩慢還原，一側做10-20次，換另一側做10-20次。可以用彈力圈增加阻力。

8.側身仰臥起坐（腹斜肌）

重點鍛鍊側腰腹部腹斜肌。側臥，上身抬起，上面的手臂沿腿下移，側腰腹部發力，到最大程度後緩慢還原，一側做10-20次，換另一側做10-20次。

9.俯臥背伸（豎脊肌）

重點鍛鍊腰背部豎脊肌。俯臥，上半身和下半身同時抬起，緩慢放下。

10. 跪姿腿側展（臀部）

重點鍛鍊臀中肌。雙膝跪姿，雙手撐地，一條腿屈腿向側方抬起，緩慢還原，做10-20次，換另一側做10-20次。

以上10個動作練下來大概需要10-20分鐘，每天鍛鍊一次，每週3次左右，隔天鍛鍊。

四、腰腹核心肌肉鍛鍊注意事項

1.在腰疼的急性期要遵醫囑積極治療，不能鍛鍊。

2.鍛鍊過程中有明顯疼痛的部位，也要停止鍛鍊，不痛了才可以繼續鍛鍊。

3.一定要循序漸進慢慢來，小幅度、小阻力開始鍛鍊，逐步增加難度。

這就是腰腹核心肌肉的鍛鍊方法，預防腰疼、腰突，糾正不良姿勢，練起來吧！

持之以恆、融入生活的全面有效運動鍛鍊可以提升身體整體健康水平，是任何藥物無法替代的，預防疾病比治療疾病更划算，堅持運動別放棄！！！