很多人在增肌的過程中會發現，肌肉量沒有增加多少，脂肪卻慢慢堆積起來，身材沒有變得強壯，反而變得肥胖了起來，這跟健身的目標是背道而馳的。

健身增肌需要掌握正確的技巧，在吃、睡、練三個方面綜合入手，才能提高增肌效率，減少脂肪的堆積，練出滿意的身材！

健身先掃盲，學會幾個增肌技巧，讓你快速提升肌肉維度，減少脂肪的堆積！

1、合理安排肌群訓練

增肌訓練的時候，並不是每天胡亂鍛鍊一通，肌肉就會快速生長的。我們需要合理安排肌群的訓練，每次訓練後目標肌群需要休息足夠的時間，才能讓肌肉快速的修復，而不是總是處於撕裂破損狀態。

我們身體分為大肌群跟小肌群，大肌群每次訓練後休息3天時間，小肌群休息2天時間才能進行下一輪訓練。

健身新手可以一天安排上半身訓練，一天安排下半身訓練，一天休息，這樣3天一個迴圈進行，肌群才能快速生長。健身有經驗的進階者可以每次安排一個大肌群+一個小肌群進行訓練，更細分化來針對性訓練。

2、合理的訓練容量

健身訓練的時候，你需要合理安排容量，才能充分刺激肌肉纖維。每次訓練的時候，目標肌群要至少安排4個動作，比如：練胸的時候，我們可以安排臥推、繩索夾胸、啞鈴飛鳥、啞鈴仰臥曲臂伸等動作，每個動作進行10-15RM，重複4-5組，給肌肉重複的泵感。

3、補充足夠的蛋白跟熱量

健身增肌期間，你的蛋白需求量會有所提高，蛋白可以分解為氨基酸，給肌肉提供原料支援，讓肌肉變得飽滿、有彈性。每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，優質的蛋白食物推薦：雞胸肉、雞蛋、牛奶、奶製品、魚肉、瘦肉等。而不同食物的蛋白含量都是不同的，烹飪方法不同，熱量也是不同的，我們一定要嚴格計算。

健身期間身體熱量消耗有所提高，你的熱量攝入需要比平時提高10%-15%左右。但是，增肌並不意味著你可以胡亂吃，我們需要堅持綠色飲食，拒絕垃圾食品、煎炸類食物的攝入，保持低油鹽烹飪，清淡飲食，才能避免脂肪的堆積。

4、保證充足的作息

增肌訓練期間，睡眠作息對於肌肉的恢復是緊密聯絡的。經常熬夜睡眠不足的人，肌肉恢復速度就會變慢，增肌效率會比較差。

而規律早睡的人，肌肉恢復速度會更快，增肌效率就會更高。因此，我們要嚴格要求自己，睡眠時間不要晚於23:30，規律早睡一段時間，精神狀態也會不一樣。