健身的小夥伴們都知道蛋白質的重要性，想要長肌肉肯定要攝入蛋白質。但是蛋白質什麼時候補充效果最好呢？在我剛接觸健身的時候，前輩們總是跟我說練後就要快速補充蛋白質，因為這個時間段是蛋白質的視窗期，補充蛋白質的話肌肉吸收率更高。但近幾年已經有科學研究表明蛋白質補充並不存在視窗期的問題！所以，想要長肌肉，只要全天的蛋白質攝入量足夠就可以了。但是小編今天想跟大家說的是，蛋白質的補充確實是以天為時間單位的，但是睡前還是建議補充蛋白的，這樣效果更好！為什麼這麼說呢？下面我們一起來看一下吧。
如果你進行力量訓練，應該知道蛋白質（尤其是氨基酸）對於肌肉修復和生長有多麼重要。刻苦訓練的人對蛋白質的需求是久坐人群兩倍以上。久坐人群每公斤體重建議的蛋白質攝入量約0.8克。如果你進行的訓練強度足夠，那麼每公斤體重就需要1.6克左右的蛋白質。不論你一天攝入的蛋白質總量是多少，都建議你每一餐都有一部分蛋白質。尤其是睡覺之前那一餐，蛋白質的補充格外重要。
為什麼睡覺之前吃蛋白質重要呢？主要是因為人在休息和睡覺時，肌肉會進行鍛鍊後的恢復重建。睡眠前補充充足的蛋白質可以為身體提供足量的氨基酸，以確保身體具有肌肉生長所需的結構單元。食用充足的蛋白質還可以幫助身體避免分解代謝，從而避免肌肉流失。人在睡眠以及飢餓時，肌肉分解的速率通常會超過肌肉蛋白質的合成速率。而身體內保持量的蛋白質，理論上可以減少肌肉衰竭。所以建議睡前補充充足的蛋白質，以此來避免肌肉流失。
那麼這個結論有什麼試驗依據麼？如果在睡前始終吃蛋白質，真的會幫助肌肉生長或變得更強壯嗎？根據2015年《營養雜誌》上發表的一項研究，充分的說明了這個結論的有效性。
睡前攝入蛋白質促進肌肉生長？
在這項研究中，研究人員讓44名健康的年輕男性參加了為期12周的力量訓練計劃，將他們分成了兩組。一組在每天晚上睡前接受包含28克蛋白質和15克碳水化合物的補充劑。另一組服用了不含蛋白質或碳水化合物的安慰劑。補充劑中的蛋白質型別為部分酪蛋白和部分酪蛋白水解產物。
結果發現，兩組都經歷了力量和肌肉大小的增加。但是，在睡覺前食用蛋白質補充劑的那一組，肌肉力量和肌肉大小的增加更大。
酪蛋白與乳清蛋白
研究人員在補充劑中使用的蛋白質是酪蛋白和酪蛋白水解物，只能說明這種蛋白質是有效的。至於其他形式的蛋白質補充劑（如乳清或大豆）可能無法提供相同的益處。酪蛋白是一種富含乳製品的蛋白質，例如干酪和希臘酸奶等食物，會導致血液中氨基酸水平緩慢而持續地升高。這對於肌肉恢復很重要，因為它們可以為肌肉持續性的提供氨基酸，所以效果很棒。
與之相對的，乳清蛋白會被人體迅速吸收並引起血液中氨基酸的快速升高。但是，乳清蛋白釋放後，血液中的氨基酸比酪蛋白下降得更快。這使乳清蛋白成為鍛鍊後立即將氨基酸快速匯入肌肉的理想之選，但對持續一整夜的氨基酸需求來說，它的效果並不理想。乳清蛋白比酪蛋白更有優勢的是，乳清蛋白含有更多的亮氨酸，這種氨基酸與肌肉蛋白質合成緊密地聯絡在一起，同時釋放速度快。
實際上，亮氨酸可能是肌肉蛋白質合成中最重要的氨基酸。那是因為它可以啟用mTOR（雷帕黴素靶蛋白）。mTOR就像一個"開關"，可以開啟新肌肉蛋白的合成。乳清可以產生大量亮氨酸，從而開啟肌肉合成的路徑。
如你所見，酪蛋白和乳清各有獨特的優勢。乳清可為你提供更多的亮氨酸，而酪蛋白可在更長的時間內使血液中的氨基酸水平更高。理想情況下，同時使有兩者將是一件很不錯的選擇。如果你睡了7或8個小時，那麼緩慢持久地持續釋放氨基酸的效果最佳。可能最好的方法是在睡前服用乳清和酪蛋白。雖然你可以從食物中獲取任何一種蛋白質，但你必須食用大量的食物和大量的卡路里。
所以在這種情況下，蛋白質補充劑是一種方便的選擇，蛋白質補充劑的最佳型別可能是乳清和酪蛋白的混合物。這種混合可為你帶來更多亮氨酸（來自乳清）的好處以及酪蛋白持久釋放氨基酸的好處。但需要注意的是，如果你使用蛋白質補充劑，請買合格的產品。因為許多實驗室發現某些蛋白質補品含有超標的重金屬和其他汙染。有些還缺少標籤上列出的成分。總體而言，他們測試的樣本中超過30％的樣本未透過檢測。
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參考資料
My Sports Science. "Protein intake before sleep results in greater muscle mass and strength"
ConsumerLab.com. 'Product Review: Protein Powders, Shakes, and Drinks Reviews"
The Journal of Nutrition. "Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men" 2015.
Nutrition Express. "Milk proteins: Whey and casein work better left together"
Fitness RX. October 30, 2012. "The Best Protein Supplements: Whey, Casein, and Soy"