骨盆是整個上半身的根基，骨盆順位對於身體整個有機結構的健康運轉也特別重要。所以熟悉您的髖部，瞭解它們的運動平面以及它們的工作方式很有必要。

髖部解剖

瞭解髖部解剖結構，可以更好的瞭解“開髖”的含義。髖部有4組肌肉：臀肌，內收肌，外展肌和側旋肌。所有這些共同作用實現臀部運動。

至於骨骼結構，骨盆底部的兩側是一個球窩關節。這是股骨（也稱為大腿骨）在髖臼窩中的位置。因為它是球窩關節，所以您的臀部可以向各個方向移動。

髖關節運動平面

山式（解剖學中立位）中。將體重轉移到右腳上。將左腿抬離右側。這是遠離身體中心的運動。

回到我們臀部的運動！腿偏向側面。再使您的腿回到中立。這是內收，即朝向身體中心的運動。還記得我們的內收肌群嗎？他們在這裡工作。

再回到山式，以站立四肢伸展的方式將腳跟拉到臀部。這是屈曲，相反的作用是伸展。

將腳趾從指向前方轉向側面。該運動是旋轉。所有這些運動平面都是從髖部開始的。

熟悉了髖部運動後，再來看看開髖有什麼好處？

開髖可拉伸內收肌，外展肌和髖屈肌。這可減輕背部疼痛並改善姿勢。也可以改善腿部的血液迴圈。

您會在骨盆中儲存著負面情緒和壓力。透過開啟髖部，可以釋放不良情緒。

下面介紹幾個您在家可以做的開髖體式。

寬腿嬰兒式

桌面式開始，手腕在肩膀下方。膝蓋在臀部下方。大腳趾相觸。抬起膝蓋，伸展到瑜伽墊的邊緣，向後移臀部，向前伸手。將額頭放在瑜伽磚或墊子上。根據身體需要保持30秒或更長時間。

臥鴿式

仰臥，將兩膝拉向胸部。右腳踝疊放在左膝上，雙腿成4字形。手臂抱在右大腿上。保持右脛骨與地面平行。保持30秒。然後換邊練習。

束角式

手杖式坐立。彎曲膝蓋，腳底相對。抓住腳並使腳後跟儘量靠近骨盆。雙膝向下靠近地面；骶骨上提，脊柱立直，展開胸腔及肩膀，保持30秒。

單腿下犬式

從下犬式開始。吸氣，伸直右腿，回勾腳趾，您可以順時針旋轉腳踝，然後逆時針旋轉。也可以用膝蓋劃圈。保持30秒。然後退出換邊練習。

半椅式

山式開始，雙腳分開與髖同寬。將臀部往下，就像坐在椅子上一樣，將右腳從墊子上抬起，重量轉移到左腳上。右腳踝放在左膝上方。保持30。

蜥蜴式

從下犬式開始。右腳到右手外側。將左膝蓋放到墊子上，放下腳趾。將前臂放在瑜伽磚上。保持30秒。然後退出換邊練習

鴿子式

下犬式開始。右腿向前。彎曲膝蓋，並以45度角將脛骨放在墊子上。將左膝放到墊子上，額頭放到瑜伽墊上，雙手向前走。保持30秒，然後退出換邊練習。

瑜伽深蹲

山式開始。腳外旋45度角，雙手胸前合十，屈膝蹲下。儘量將腳跟保持在墊子上。手肘按入大腿內側，以進一步開啟髖部。保持30秒。

側弓步

從雙角式開始。彎曲膝蓋，將體重轉移到右腳。外旋左腿，使腳趾朝向天花板。保持30秒。然後退出換邊練習。

蛙式

桌面式開始，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。慢慢地在控制下，將小腿滑到側面。保持雙腳回勾。保持30秒。

雙鴿式

簡易坐開始。右脛骨與瑜伽墊的前面對齊，腳回勾。左腳踝放到右膝上面。將左膝蓋疊放在右腳踝上方。小腿應呈一個“等號”。保持30秒。然後在左側重複。

蓮花坐

坐於墊子上，彎曲左膝，將左腳放在右大腿根部，腳跟抵住右側小腹。彎曲右膝，將右腳放在左大腿根部，腳跟抵住左側小腹，右腳腳心向上，雙手在胸前合掌。保持30秒。然後在左側重複。

這些姿勢都可以調整或使用輔具。練習時注意聆聽身體的聲音。每天練習可以減輕背部疼痛，改善運動範圍，並增加腿部迴圈。透過開啟髖部，您的不良情緒也將得到釋放。