你知道自己每天坐了多久嗎？上班坐著，開車坐著，吃飯坐著，打遊戲坐著，回家看電視刷抖音還是坐著……

國內一項《職場久坐族調查白皮書》顯示，程式設計師和媒體人是“久坐”的高危人群，平均每天久坐不動的時間超過9小時；

大多數人都聽說過久坐不利於健康，但對一些人來說，久坐不可避免，那如何做能有效止損久坐危害？康康今天劃重點跟大家聊一下。

日常生活中，5條建議，防患於未然

1、 避免久坐，儘可能減少長時間的伏案

當我們長時間坐著不動，特別是長期伏案工作的時候，頸椎和腰椎承受的壓力就特別大，找機會多站站，午睡不要趴在桌子上，可選擇升降辦公桌，減少脊柱的負擔；

2、 即使一定要長時間伏案，也要增加中間休息時間

如果你每天必須花大部分時間坐在椅子上，那麼每隔30分鐘左右活動一下。

你可以考慮在手機或電腦上設定半小時一次的提醒，告訴自己現在最好起來活動一下，拉伸一下，轉轉腰胯，扭扭脖子，伸個懶腰都可以放鬆肌肉。

3、 檢查你的坐姿

當你坐下時，鍵盤應該和你的肘部保持同樣的高度，使前臂和上臂構成直線，這個姿勢有助於讓你的肩膀放鬆並保持下沉狀態；

在你打字時，手腕應保持平直，和地面平行。如果你習慣用膝上型電腦辦公，可考慮使用獨立滑鼠；

坐在椅子上時，利用椅子的靠背或一個小小的墊子，幫助支撐你的腰背部，從而保持坐姿端正。

4、 千萬不要翹二郎腿

久坐傷身，翹二郎腿更是雪上加霜。在坐的時候，儘量雙腳平放在地面，不要翹二郎腿給自己增加過多的負擔，尤其要注意不要聳肩。

5、 可選擇適當站著辦公

站著辦公，越來越成為一種流行趨勢。站著辦公能抵消長時間久坐不動帶來的副作用。如果你經常在電腦前工作，可以考慮一下站著工作，這能幫助你維持身體健康。

4項運動，助你有效止損久坐危害

近日，哈佛大學一項研究指出，每天運動半小時就可抵消久坐傷害。

康康特意請教了運動專家，總結了4項改善血液迴圈，提高心肺功能，有效止損久坐危害的運動。

1、跑步

很多人都誤以為跑步對膝蓋損傷大，其實久坐對膝蓋損傷也很大。

我們的身體其實不適合長期保持一個狀態，久坐會讓我們的血液流動變差，血液流動不好，膝蓋就很容易變得僵硬不潤滑。

跑步運動強度大，非常有利於促進血液迴圈和提高心肺功能，還能增強免疫力，堅持每天跑步的人，身體水平總體都比不鍛鍊的人好。

對年輕或體力較好的人群而言，跑步是非常有效的運動方式之一，但要量力而行，一天至多跑3~5公里。

2、羽毛球

羽毛球是項可以協調全身心的運動，調動身體的靈活性。

打羽毛球要先熱身，充分活動開頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝、手指等關節；接球前要全身放鬆，觸球的一瞬間，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂；運動後要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進行拉伸。

體力較弱的老年人，最好選擇運動強度稍小的乒乓球等隔網類揮拍運動。

3、深蹲

深蹲是全身性的練習動作，對於辦公室久坐人群大有益處。

運動要領：站姿，雙腳分開比肩略寬，挺胸收腹，正視前方；下蹲時，後背挺直，保持重心在足底；起立時重心稍微靠後，髖部膝蓋同時伸直。

4、平板支撐後抬腿

平趴，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體，呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起，放下，恢復原位。每組做8次

注意頭、肩、腰、腳後跟保持一條直線上，大腿儘量往後抬高。

這個動作能最大程度上活動臀部和腿部，有效提升下肢的血液迴圈。

生命在於運動，健康在於不要偷懶，日常好習慣養起來，針對性運動做起來，久坐帶來的危害也可以抵消。

參考資料：

1、 書籍《久坐不傷身》【英】哈利特·格里菲第一章《運動永遠不會太遲》節選；

2、 得到課程《《給忙碌者的骨科醫學課》節選“上班族為什麼腰疼脖子疼“趙輝，副主任醫師；