你有沒有發現這樣的現象：

有的人總是睡不夠，無論睡多少，他們總覺得困，早上不願起床；他們經常說自己睡覺做了多少夢，或者一點動靜就會被吵醒；他們白天經常覺得累，每到休息日，最重要的事，就是補覺；他們的時間總不夠用，想做的事經常沒時間做。

與此相反，有的人雖然每天都很忙碌，睡眠時間也很短，卻依然能夠精力充沛地工作。

比如：王健林，每天早上四點起床，工作時間從早上5點到晚上7點。曹德旺每天早上四五點鐘起床，晚上十二點睡覺，每天工作16個小時，還沒有休息日。何炅經常每天只睡三個小時，工作起來卻活力四射。

......

這到底是為什麼呢？

其實，這是睡眠質量不同造成的。睡眠的好壞，在於質量，而不在於時長。只有高質量的深度睡眠，才能放鬆身體，緩解疲勞。前者屬於深度睡眠時間不足，他們長時間處於淺睡眠狀態，因此，雖然他們把大量時間用來睡覺，依然感覺累。而後者儘管總睡眠時間短，但深度睡眠時間卻足夠。所以，他們可以有充裕的時間、精力充沛地去做自己想做的事。

那麼，如何才能延長深度睡眠時間、提升睡眠質量呢？《濃縮睡眠法：如何睡少又睡好》這本書將為我們提供答案。

這本書的作者松本美榮，是日本著名的睡眠治療師。曾經，他也深受睡眠的困擾。他每天需要睡8~10個小時，就這樣，早上還是起不來。然而，由於工作性質，他根本無法確保8小時睡眠。所以，那時他每天都極度睏倦，無法長時間集中注意力。而且，一到休息，他會連續睡上12到14小時，結果不僅沒有消除疲勞，反而感覺更累。

於是，他下決心改變這一現狀。他開始學習腦科學、生理學、解剖學、行為學等，在改善生活的過程中，終於總結出一套短時間內消除疲勞的睡眠法--濃縮睡眠法，也就是這本書的精髓。

現在作者每天2點睡覺，4:30—5:30起床，睡眠時間在3小時左右，後來，為了幫助更多的人改善睡眠，作者開始向商界精英傳授這個方法，結果大受好評！迄今為止，他已為5000多人徹底解決了睡眠問題。

那麼，到底如何延長深度睡眠時間、提升睡眠質量呢？

書中，作者從消除腦疲勞、改善血液迴圈、調整睡眠環境、養成11個微習慣四個方面，闡述了延長深睡眠時間、提升睡眠質量的方法。

其中最吸引我的，是書中關於消除腦疲勞的論述，消除腦疲勞就可以在很大程度上解決睡眠問題。

下面我就從什麼是腦疲勞、腦疲勞如何影響睡眠、腦疲勞產生的原因以及如何消除腦疲勞四個方面來一一解讀。

01 什麼是腦疲勞？

所謂腦疲勞，就是在持續較久或強度過大的腦力活動過程中，腦內血液迴圈不暢和腦脊液的流動狀況變差，從而使代謝物堆積而致的慢性疲勞綜合徵。

大腦疲勞容易，而恢復卻十分緩慢。那麼，如何及時發現腦疲勞呢？

可以從以下三種症狀判斷腦疲勞：

1. 出現身體疲勞的症狀。

這是因為大腦疲勞時，它會向全身下達指令：請降低身體活躍度。這份指令的表現形式，就是身體乏力慵懶、白天感到睏倦等。所以，當你沒參加體力勞動或者體育運動，卻感覺身體累時，很可能已經處於腦疲勞狀態。

2. 有頭大、緊繃、頭疼、頭沉的感覺。

隨著腦疲勞的積累，大腦的代謝物堆積會慢慢增加，這時我們就會有頭大、緊繃，甚至頭疼、頭沉的感覺。當出現這些症狀時，說明你的大腦可能很疲勞了！

3. 感到總是睡不夠。

腦疲勞會嚴重影響睡眠質量，無法修復腦疲勞。所以，會出現這樣症狀：明明睡了足夠長的時間，還是覺得疲勞沒有消除。早上醒來的第一反應是：“好累啊！”....這些症狀也說明你可能處於腦疲勞狀態。

我們瞭解了腦疲勞，那麼，腦疲勞與睡眠是怎樣的關係呢？

02 腦疲勞如何影響睡眠？

腦疲勞會使睡眠質量不斷下降。

首先，腦疲勞會使我們入睡時間延長、睡眠變淺。

支配內臟的運動神經，分為交感神經和副交感神經。其中，交感神經主導會使人們精神煥發、精力充沛地進行活動。副交感神經主導會使我們處於放鬆狀態。

只有在徹底放鬆狀態下，我們才容易進入睡覺，並長時間保持深度睡眠。然而，腦疲勞會使交感神經興奮，而一旦交感神經佔據主導地位，人就會進入了一種無法放鬆、持續緊張的狀態。所以，我們會感覺難以入睡、睡著後多夢，而且很容易醒來。

其次，腦疲勞會使睡眠進入惡性迴圈。

由於淺睡眠不能消除腦疲勞。因此，就出現了這樣一個惡性迴圈：腦疲勞降低睡眠質量→睡眠質量低下使腦疲勞進一步積累→睡眠質量越來越低。

所以，腦疲勞不僅使睡眠質量下降，還會使睡眠質量不斷下降。

腦疲勞危害如此之大，那麼，是什麼引發腦疲勞的呢？

03 腦疲勞產生的原因

腦疲勞主要由以下三方面引發：

1. 以腦力勞動為主的工作。

持續的腦力勞動，會引起腦內血液迴圈不暢和腦脊液的流動狀況變差，這時，大腦就會感覺到累，出現注意力不自覺地渙散、思維速度放緩等症狀。此時，如果腦力繼續消耗，就會引發腦疲勞。

然而，如果累時主動休息，腦力就很快得以恢復。所以，在大腦感覺累時要注意主動休息，避免發展到腦疲勞的程度。

2. 因長時間使用電腦和手機導致的用眼過度、

作者認為：眼睛是裸露在外的大腦，所以視神經的疲勞就是大腦的疲勞。這樣說的原因，是視神經疲勞會直接傳導給大腦，導致腦疲勞。

不過，看書等眼活動，並不會引發視神經疲勞。它只會引起純粹的眼睛疲勞，比如眼睛酸澀等，這種疲勞只要稍作休息就能消除。這也是人們喜歡讀紙書最重要的原因吧。

視神經疲勞是由於長時間看電腦或手機，眼睛被特定波長的藍光連續照射，使眼周圍血液迴圈變差、視神經緊張而導致的。

比如，很多人長時間使用電腦之後，注意力逐漸渙散、工作效率也會下降，回過神來突然發現自己正在瀏覽不知何時開啟的與工作無關的網頁。最終，他們會陷入一種“大腦無法運轉而不能專心工作”的狀態。這是視神經疲勞引發腦疲勞而致。

再比如，我們睡前長時間看手機時，會感覺難以睡，或者睡眠多夢、易醒。這也是視神經疲勞引發腦疲勞所致。

所以，這一原因最好的對策，當然是儘量少看或不看手機、電腦。然而，現實是我們會因為種種原因無法做到。

3. 伴隨人際關係和工作責任而來的心理壓力。

當我們心中有讓我們感到焦慮不安的事情時，不安的情緒就會在腦海中蔓延，腦電波就會出現紊亂、持續處於高頻狀態，從而引起大腦疲勞。

比如，如果睡前一直想某件讓自己擔心的事，你就會不斷地聯想各種情況，結果越想越深，最後難以入睡。這就是心理壓力導致腦疲勞所引起。

以上因素都會讓我們長期陷入腦疲勞。那麼，如何才能消除腦疲勞呢？

04 如何消除腦疲勞？

書中給出了3種消除腦疲勞的方法：消除緊繃、頭疼等不適感；消除視神經疲勞；化解不安、焦慮等情緒。

1. 消除緊繃、頭疼等不適感

大腦疲勞時，我們會因為腦內血液迴圈不暢和腦脊液的流動狀況變差而感覺頭疼、緊繃。為了促進血液和腦脊液迴圈，消除症狀，我們可以為自己做舒服的頭部按摩。

頭部按摩分為三步：

① 側頭部的按摩

請用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2釐米左右的位置，以畫圈的方式按壓6~10次。

有些人在按壓這個位置時容易感到疼痛，與此同時，有些人會有舒適感。按壓此處時，力度不宜過大，以感覺到“酸爽”的力度為宜。

② 按摩整個側頭部

請用除大拇指之外的4根手指抵在側頭部進行按摩放鬆。同樣，按壓力度以感到舒適為宜。

用手指觸控側頭部時，你可能會發現各處都有凹凸不平的情況，或許還會發現有的地方摸上去很柔軟。這些就是代謝物堆積或引起血液迴圈不暢的地方。在按摩的時候，我們要特別注意按壓這些部位。

5根手指在頭頂一邊慢慢畫圈，一邊用力按壓再鬆開，並重複用力按壓再鬆開的動作。

這套手法需要重複6~10次，感覺就像在按壓水泵。

透過這套手法可以促進整個頭部的血液迴圈。因此，不僅我們的大腦會變得清醒，甚至原本疲憊不堪的眼睛也會變得炯炯有神。所以，一旦感覺腦疲勞，就立刻按摩吧。

2. 消除視神經疲勞

消除視神經疲勞，除了儘量少看手機和電腦，我們還可以採用改善眼睛及眼睛周邊血液迴圈的方法，來放鬆神經。

書中介紹了兩種方法：

① 熱敷

熱敷眼睛，已成為一種廣為人知的放鬆手法。如今，在藥妝店和便利店都能很方便地買到一次性的熱敷眼罩，所以，我們也可將它們用於消除視神經疲勞。

不過，這裡主要講使用質地更厚的洗臉毛巾熱敷的方法：

將沾水後擰乾的毛巾放入微波爐加熱1分鐘左右，這樣，就能輕鬆製成蒸汽毛巾了。然後，將蒸汽毛巾放入塑膠袋中，這樣，就不用擔心弄溼眼睛和頭髮，可以放心地熱敷了。

首先要用蒸汽毛巾熱敷的部位是後腦勺的髮際線處。

這片區域有對消除視疲勞卓有成效的風池穴，還有名副其實能讓我們安然入眠的“安眠穴”。熱敷此處可以使人感到舒適，還會感到呼吸自然加深，全身逐漸放鬆。

熱敷後腦勺髮際線處，可以引導全身進入放鬆狀態。另外，熱敷此處還能緩解肩頸痠痛。

其次，待身體充分放鬆後，再將毛巾放置於雙眼上進行熱敷。

用質地較厚的毛巾自制蒸汽毛巾，可以長時間保持毛巾溫度，讓這兩個部位都能被很好地熱敷。所以，我們可以一邊感受從眼球到眼球后方的視神經逐漸升溫、血液迴圈加強的過程，一邊讓自己充分地放鬆下來。

用蒸汽毛巾熱敷，不僅可以促進血液迴圈，還可以自然地舒緩全身的緊繃感，並讓身體進入放鬆模式。所以，這種熱敷療法非常適合在夜晚的悠閒時光裡進行。

② 穴位按摩

用蒸汽毛巾使眼周得到充分的舒張後，接下來要做的是針對視神經疲勞的穴位按摩。

需要按摩刺激的穴位集中在以下3處：

❶ 眼球與眼球上方骨頭之間的位置

請先閉上眼睛，用大拇指側面抵在眼球與眼球上方骨頭之間的位置，然後輕柔按壓眼球上方的骨頭。

具體手法如下：按壓3秒後鬆開3秒，然後再按壓3秒，鬆開3秒；相同動作重複3次。

按壓時不需要用很大的力氣，鬆開時不要突然鬆手，而要緩慢、輕柔地放鬆力道。有時候只是緩慢、輕柔地按壓也會有疼痛感，這就說明視疲勞的程度較為嚴重。

❷ 眼球下方

接下來是眼球的下方。將食指、中指、無名指搭在眼球下方的骨頭上，然後輕柔地按壓。按壓3秒後鬆開3秒，重複3次。

❸ 太陽穴

最後，用食指、中指、無名指在太陽穴處畫圈式按壓放鬆。重複進行6~10次。同樣，按壓時要注意緩慢、輕柔，不要過分用力。在條件允許的情況下，你用大拇指從耳朵後面的骨頭內側起，沿著後腦勺髮際線，一直按壓到頸窩（脖子後面中間凹陷的地方）。這裡不僅有緩解視神經疲勞的穴位，還有幫助解決睡眠問題的穴位。

在輕鬆悠閒時光裡，用蒸汽毛巾熱敷眼睛後，再進行這套穴位按摩可以取得非常理想的效果。當然，如果受條件或時間所限，也可只做按摩。比如，工作時，你可以一有空就進行穴位按摩，也是很好的選擇。

3 化解不安、焦慮等情緒

不安等情緒會引起腦疲勞，所以，我們可以透過消除這些情緒的方法，來消除這方面的腦疲勞。

書中提供了適用的方法：“輸出不安”。

所謂“輸出不安”，就是將自己感到不安的事情寫在紙上。

具體分為兩步：

① 找一張紙對摺，然後，在左半邊，寫下所有令自己不安的事情。

作者認為，不安情緒，源於對模糊、朦朧事情不可名狀的恐懼。而當我們認真思考“哪件事令我不安”，並將其寫在了紙上時，這種模糊、朦朧的感覺在某種程度上就變得清晰可見。這樣，就能在很大程度上緩解了不安的情緒。

② 在右半邊寫上理想中的好結果

在紙的右邊寫下“理想中的好結果”，然後，針對先前寫下的令自己感到不安的事情，思考一下自己希望這些事情如何發展，並將自己期待的結果寫在紙上，接著，給左邊對應的內容畫個叉。

例如，如果在左邊頁面寫的是“明天會議上能不能順利地完成彙報？”那麼，在右邊頁面就可以寫上：“彙報內容廣受好評。領導表揚了我，我太高興了。”然後，對左邊相應內容畫叉。

此處的重點是，要使用“已經”“了”“正在”等表現過去時或現在進行時的詞語進行描述。還要同時寫下“高興”“開心”“自豪”等使這個結果成為現實時的情緒。

所謂不安情緒，本質就是一種消極、負面的胡思亂想。它不是在現實中已經發生的事情，而是我們想象了有可能發生的情景後產生的恐懼心理。所以，當我們先輸出這些情緒，然後再想象並寫出積極、正面的結果，就可以把消極的想象改寫為積極的想象。這樣，儘管我們主觀上可能仍感覺不安，但在潛意識層面卻已經被改寫。

只要堅持“輸出不安→改寫不安”一段時間，你的狀態就會大有改觀。

以上就是消除腦疲勞的三種方法，你可以根據自己的具體情況選擇使用。相信它們會讓你的睡眠得到極大改觀。

04 寫在最後

作者在書中強調：

睡眠質量的提升，可以改善身體和心理的狀態，提高工作表現，其意義如此重大，以至影響到我們的人生。

只有消除腦疲勞，才能提升睡眠質量，擁有美好人生。消除緊繃、頭疼等不適症狀，可以讓我們快速消除腦疲勞帶來的痛苦，解除腦疲勞；消除視神經疲勞，可以解除我們長時間使用手機、電腦等引起的腦疲勞；化解不安、焦慮等情緒，可以讓我們解除由心理壓力造成的腦疲勞。學會這三點，我們就能讓大腦短時間完全放鬆下來，快速入睡，入睡後立刻進入深睡眠，並且保持深睡眠。

書中的亮點還有很多，比如：30分鐘進入深睡眠的秘訣；用冥想、練習微笑、練習感謝的方法如何消除腦疲勞；如何輕鬆擁有熟睡體質；如何打造良好的睡眠環境；如何養成大幅提升睡眠質量的11個微習慣，等等。我就不一一列舉了，相信你讀完會有更多不一樣的收穫。

改變睡眠，就是改變人生。願我們都能透過《濃縮睡眠法》這本書，學會消除腦疲勞、改善血液迴圈、打造良好睡眠環境的方法，提高睡眠質量，活出燦爛人生。