堅果在我們生活中很常見，堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長髮育、增強體質、預防疾病有極好的功效。

一、堅果的幾大功效：

1、 對心臟的好處：

根據權威機構研究得出：每週食用兩次以上堅果能夠降低人們患致命心臟病的風險，降低心臟性猝死率。由於堅果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心臟危險因素並做到合理飲食後，吃堅果與降低心源性猝死明顯相關，與很少或從不吃堅果的人相比，每週吃2次或2次以上堅果者，發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。

2、 對血脂的好處

2002年以85名高脂血症患者為受試者，每天予其服用75克美國大杏仁，連續服用4周，對其血脂進行觀察，結果表明，受試者在服用大杏仁後血清總膽固醇和載脂蛋白B明顯下降，載脂蛋白A1明顯升高，說明富含單不飽和脂肪酸的美國大杏仁對高脂血症患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調節作用。

3、 降低婦女發生II型糖尿病的危險

美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34~59歲的婦女進行了16年的跟蹤調查，結果顯示，多食堅果將能顯著降低2型糖尿病的發生危險。他們認為，堅果中富含不飽和脂肪及其他營養物，這些營養物質均有助於改善血糖和胰島素的平衡。

4、 補腦益智

腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質構成，因此，對於大腦的發育來說，需要的第一營養成分是不飽和脂肪酸。堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分。堅果中對腦神經細胞有益的維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此，吃堅果對改善腦部營養很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。

二、常見堅果的營養成分和熱量說明

1、 松子仁

松子仁也就是松仁，松仁的脂肪成分是油酸和亞油酸，具有降血壓、防止動脈硬化、防止因膽固醇增高而引起心血管病的作用，松仁中含有較高的蛋白質,含量為13.4克，不同種類的松子仁蛋白質含量還有所不同，松仁氨基酸較為齊全，所含人體必需氨基酸普遍比一般植物蛋白高。

在堅果類中，松子仁熱量最高，每100克的量高達718千卡，因為它的脂肪含量太高了，達到了70.6克，要知道米飯每100克熱量才110多，因此，如果你食用大量松子仁的話，攝入的熱量是相當的高，對於減肥人群來說，一定要避免或者少吃松子仁。

2、 核桃

核桃又名胡桃、羌桃，也是常見的一種堅果，山核桃和核桃有所不同，我們可能生活中接觸到的更多的是核桃，核桃的故鄉是亞洲西部的伊朗，漢代張騫出使西域後帶回中國，中國是世界上核桃起源中心之一，世界核桃生產第一大國，擁有最大的種植面積和產量，出口量也僅次於美國，居世界第二。

核桃營養價值豐富，含蛋白質14.9克、脂肪58.8克和碳水化合物19.1克。每100剋核桃脂肪的71%為亞油酸，12%為亞麻酸，含有鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、核黃素（維生素B2）、維生素B6、維生素E、胡桃葉醌、磷脂、鞣質等營養物質。

但是核桃的熱量相當高，每100克熱量為646千卡，因此也不適合減肥期間大量食用，由於核桃的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管以及促進胎兒的腦部發育，所以比較適合孕婦適量攝入。

3、 杏仁（過油炸幹）

杏仁分為甜杏仁和苦杏仁兩種，主要分佈於我國北方，以新疆、河北、遼寧、山東、陝西等省區分佈最多。

杏仁具有豐富的營養價值，每100g杏仁中含蛋白質21.2克，脂肪55.2克，碳水化合物17.7克，還含有鈣、磷、鐵、硒等多種礦質元素和維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素B5、維生素C等多種維生素。

杏仁具有良好的藥用價值，如鎮咳、平喘、增強人體免疫力、延緩衰老、調節血脂、補腦益智等。

過油炸乾的杏仁的熱量在堅果中也排名靠前，每100克熱量為631千卡，同樣不適合在減肥期間大量食用，不過油炸乾的杏仁熱量也低不了多少，每100克為578千卡，同樣不能多吃。

4、開心果

開心果是很多人特別愛吃的堅果，開心果野生種起源於中亞和西亞山區，西亞栽培最早，歐洲栽培最早的是義大利，1854年開心果被引種到美國的加利福尼亞，1970年開始在美國大量栽培，現在世界主產國有美國、土耳其、伊朗、希臘、敘利亞、阿富汗等國。我國在唐代由波斯(伊朗)引入，栽培歷史有1300年左右。

開心果的果實富含維生素、礦物質和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纖維的顯著特點，對心腦血管疾病、老年性視網膜病變、防衰老等具有醫療保健功效，是世界堅果市場十分暢銷的保健休閒食品，近年來已成為世界第五大堅果作物。

開心果含有大量纖維，適量食用開心果有助穩定血糖，專家建議糖尿病患者用開心果取代甜食和沙拉，並將開心果的果仁和薄薄的內果皮一起食用。飲食專家稱，開心果所含的纖維在人體腸道內可以延緩糖分進入血液，避免血液中葡萄糖濃度過高威脅人體健康，建議在午餐和下午茶點中新增開心果。

此外，將水果與開心果一起食用能夠延緩人體對水果所含糖分的吸收，從而避免血液中葡萄糖濃度過高。對於糖尿病患者來說，適量食用開心果還有助防控併發症。

開心果不僅含有豐富的維生素A及B，還含有豐富的維生素E，可以起到增強體質、抗衰老的作用;開心果中還含有大量抗氧化的葉黃素，能保護視力、開心果還被人們喻為“心臟之友”。

開心果熱量為每100克631千卡，和杏仁一樣，減肥前同樣不適合大量食用，中國營養學會推薦7歲以上健康人群平均每天食用5~10克，相當於核桃2~3個，腰果7個，杏仁8個，開心果8個。

5、 腰果

原產於巴西東北部、南緯10°以內的地區，16世紀引入亞洲和非洲，現已遍及東非和南亞各國。世界上腰果種植面積較大的國家有印度、巴西、越南、莫三比克、坦尚尼亞。在中國，腰果主要分佈在海南和雲南，廣西、廣東、福建、臺灣也均有引種。

腰果有豐富的營養價值，可炒菜，也可作藥用，為世界著名四大幹果之一。

腰果所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，其中油酸佔總脂肪酸的67.4%，亞油酸佔19.8%，是高血脂、冠心病患者的食療佳果。

腰果中維生素B1的含量僅次於芝麻和花生，有補充體力、消除疲勞的效果，適合易疲倦的人食用。腰果含豐富的維生素A，是優良的抗氧化劑，能使面板有光澤、氣色變好。腰果還具有催乳的功效，有益於產後乳汁分泌不足的婦女。腰果中含有大量的蛋白酶抑制劑，能控制癌症病情。

腰果的熱量為每100克615千卡，也是相當高的，雖然營養豐富，但是也要適量。

6、 板栗

板栗在北方非常常見，尤其是秋冬季節，很多人喜歡吃糖炒栗子，板栗又稱大慄、栗子等，原產地為中國，是中國馴化利用最早的果樹之一。

栗子素有“乾果之王”美譽，具有重要的保健價值，味道鮮美，風味獨特，粉質細膩，具有養胃健脾，補腎強筋，活血止血之功效 。

蛋白質是栗子的重要營養成分，以熟板栗仁為例，蛋白質含量為4.5克；栗子中脂肪含量不高，不管是熟板栗還是熟板栗仁，或者鮮板栗，脂肪的含量都沒有超過2.0克；栗子中碳水化合物含量較高，能供給人體較多的熱能，其中澱粉含量較高，平均碳水含量都在40克以上。

總的來說，堅果的熱量都很高，營養豐富，減肥人群應該謹慎攝入，以免影響減肥效果，堅果食用的最佳時間為飯中吃，有利於增強我們的飽腹感，特別是大杏仁、小杏仁、榛子這種含膳食纖維量很高堅果。