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帕梅拉和5+2輕斷食！！！

讓我一個月的時間從120斤大媽身材到現在90斤出頭的體重。

樓下看著我長大的小賣部大叔都沒認出閉關自律了一個月的我。。

不要小看這30斤，真的分分鐘讓你瘦若兩人；

還是看圖比較有衝擊力- -

這是我一百二十幾斤的時候，已經很挑衣服來讓自己看起來顯瘦一點了，但是看著還是很有壯實感

這是現在的體重，穿緊身褲都無壓力~裹大襖子都不顯得很臃腫胖了！

我從小就是易胖體質，一日三餐的飲食還是很正常的在吃，但就是管不住嘴一老喜歡吃高熱量高糖的零食。明年就是20歲了，看著同齡人身材大好的青春，我只有成圈的肉。。說不自卑是假的，本來長得就不算多好看，還胖- -於是我就給自己立了個flag，趕在過年前瘦到自己的理想體重！

因為要嘗試輕斷食和運動量比較大的帕梅拉，為此我特地保持了一月良好的飲食習慣和慢跑+開合跳作為減肥基礎，期間的體重起伏不大，也就瘦了個5斤左右。但是在開始輕斷食和帕梅拉運動之後，掉秤速度都要讓我懷疑是不是稱壞了，還開心的跑了好幾家藥房去稱體重來確認！

首先是飲食～

怕看文的姐妹不知道啥是5+2輕斷食飲食，這裡簡單的給大家科普下哈~

什麼是5+2輕斷食？

輕斷食又叫間歇性禁食，主要指的是在保證人體所需的最低熱量，並維持人體生命活動正常運轉的條件下，改變飲食規律，透過斷食和自由進食的交替完成日常飲食，以達到減到自己理想體重的目的，而5+2的吃法則是輕斷食裡邊的一種。

5+2輕斷食指的是以周為單位，在一週裡有五天正常飲食，選擇不連續的兩天錯開來進行輕斷食。輕斷食的那兩天女生攝取的熱量必須控制在500大卡以內，而男生則是600大卡以內，其餘五天每天都要有1500~1800大卡的正常飲食攝入。

在輕斷食期間的食物我們可以選擇低脂低糖的糙米、黑米、大麥等粗糧提供所需的維生素、還有必須要補給的膳食纖維和澱粉這些有利於我們消化系統正常運轉的食物。

輕斷食有哪些注意事項？

1、輕斷食期間要大量喝水，建議喝一些有利於排水腫的紅豆薏米水或者荷葉冬瓜茶。

2、轉移注意力，餓的時候找事情給自己做，轉移注意力就不覺得餓了。

3、再餓都不要狼吞虎嚥的吃，細嚼慢嚥很重要，先忍一忍飢餓感，或許五分鐘後就不那麼餓了。

4、不要每天去稱體重，如果體重起伏不大會降低自己的自信心，我一般都是一個月或者半個月上稱

5、堅決不熬夜，22:00前必須睡覺

6、輕斷食日不做運動，正常飲食日可以做運動但是注意不要過度。

7、建議大基數和平臺期的小夥伴參考輕斷食食譜，並且在嘗試輕斷食之前要有1~3個月時間的正常飲食作為基礎！而且輕斷食只能做為特殊的減重方法，不建議長期輕斷食。

8、如果實在餓不行，可以吃一些紫薯粥或者玉米棒這類的低卡粗糧。

9、孕婦、姨媽期、養姨媽期、青少年切記不要輕斷食，會對身體造成很大危害。

10、晚上六點半以後儘量不要吃東西了。

我的輕斷食食譜——

這裡直接放我一週的食譜給大家參考哦！不是一一對應啊！

正常飲食日

星期一

早餐：1杯黑咖啡+2片全麥麵包

午餐：水煮生菜+香煎雞胸肉+1個蘋果

晚餐：紫薯粥+蔬菜沙拉

星期三

早餐：1杯黑咖啡+1顆雞蛋+1片全麥麵包

午餐：紫菜雞蛋湯+1根玉米

晚餐：紫薯粥+1個蘋果

星期四

早餐：1杯脫脂牛奶+2片全麥麵包

午餐：雞胸肉沙拉+菌菇湯

晚餐：蕎麥麵+1個蘋果

星期六

早餐：1杯無糖豆漿+1碗燕麥粥

午餐：水煮西蘭花+牛排沙拉

晚餐：1拳紫米飯+冬瓜海帶湯

星期日

早餐：1杯黑咖啡+1顆雞蛋+1片全麥麵包

午餐：清炒蔬菜+雞胸肉煎蛋

晚餐：紫薯粥+1根香蕉

輕斷食日

星期二

早餐：1杯黑咖啡+紫薯一個

午餐：水煮西蘭花

晚餐：1個蘋果

星期五

早餐：1杯黑咖啡+1顆雞蛋

午餐：水煮菠菜

晚餐：1碗紫薯粥

②紫薯粥和黑咖啡是什麼牌子的？

紫薯粥我喝的是李佳琦大大安利過的品牌，主要是看中它一碗不到一根香蕉的熱量，而且對學生黨的我錢包無負擔哈哈~算下來差不多2塊多一餐，能吃大半個月！重點是飽腹感強，當早餐吃能管飽四節課，晚餐吃搭配個玉米或者小紫薯營養又低卡！

黑咖啡我喝的是日本的一個牌子，小紅書看到的！價格中肯叭，不過物有所值~不愧是拉屎神器哈哈哈！我每次早餐喝完都要去廁所蹲蹲。撇開其他的不說，這玩意除了苦真的喝中藥似的，但是又有濃郁的咖啡香，其實喝久了習慣那味了真的還好啦~

建議除了跑步或者跳繩這些有氧運動以外可以搭配週六野或者是林芊妤等比較溫和的運動博主教的減脂運動，等有一定運動基礎了再入門帕梅拉！

恢復正常體重後怎麼吃不反彈體重？

一、還是那句，多喝水！

二、低油低糖低鹽低熱量的正常飲食，不要暴飲暴食導致體重反彈。

三、可以繼續吃減肥餐，晚上不餓就控制飲食，如果很餓的話可以吃半根玉米或者一碗低卡的紫薯魔芋粥，儘量6點以後不吃任何東西。

分享完飲食就來說說我在減肥期間的運動——帕梅拉！

因為我是減肥新手，所以分享的帕梅拉運動量都不算大，比較適合剛嘗試減肥的姐妹~

星期一 上午：帕梅拉初學者12分鐘瘦腿操

下午：帕梅拉初學者20分鐘燃脂操

這兩個運動都適合減肥小白，非常容易堅持做完！ 星期二

輕斷休息日

星期三

上午：帕梅拉10分鐘新手臀腿部訓練

下午：10分鐘無跳躍燃脂操

這兩個運動有助於改善背部線條不完美和燃脂減肥哦！

星期四

上午：帕梅拉12分鐘瘦腿操

下午：帕梅拉15分鐘全身燃脂操

體脂高的姐妹一定要堅持這兩項運動哇！提高你的臀線還能瘦身 星期五

輕斷體息日 星期六

上午：帕梅拉10分鐘腹部訓練

下午：帕梅拉15分鐘拉伸運動

這兩個運動專案可以幫我們練出馬甲線和好看的運動線條

星期日

上午：帕梅拉10分鐘腿部燃脂操

下午：帕梅拉20分鐘全身有氧燃脂

這兩個運動除了可以幫助我們有效減脂還集中瘦腿哦

補充一下：以上分享的帕梅拉運動上下午都是進行一組，有條件的姐妹還可以在晚上的時候去慢跑一兩公里哦！

以上就是我月宰自己快30斤體重的減肥方法啦~牛不牛逼堅持下來體重說了算！