平時我們大都習慣坐著，而肩背長期處於緊繃拉長狀態，手臂處於前伸姿勢，肩部、胸肌肌肉過度緊張，久而久之，你會出現出現含胸駝背、脖子前傾的現象。而你的含胸駝背，影響你的體態，傷害自身的氣質形象。

經常含胸駝背的人，肌肉退化流失，脂肪也會趁機堆積，你的看起來背部厚實臃腫，十分不健康。

而背薄一寸年輕10歲，平時我們要改掉不良坐姿，平時有意識讓自己挺直腰板，走路的時候不要低頭，要保持昂首挺胸姿勢。平時你還需要加強背部訓練，啟用背肌，改善自身的體態問題。

而堅持練背的好處也是很多的：

1、背部是身體的第二大肌群，練背的時候可以帶動手臂、肩部一起發展，提高上半身的線條感，讓背部變纖薄，練出緊實的美背，改善體態問題，提升自身的氣場形象。

2、堅持練背在強化肌群的同時，還可以提高身體的卡路里消耗，促進身體代謝水平的提升，有助於預防肥胖，提高塑形效果。

3、堅持練背的人，在完成一些上肢動作的時候，運動表現力也會更好，比如進行引體向上訓練的時候，普通人可能一個都完全不了，你卻能輕易完成5個以上。

4、女生透過背部訓練動作，練出纖薄的美背，讓你穿衣服更好看，尤其穿上健身服的時候，看起來特別有氣質。男生透過大重量打造結實的肩背，塑造更加挺拔的身姿，讓你看起來男子漢氣質十足。

怎麼進行科學的背部訓練，提高自身體態呢？

男女練背方法一般沒有什麼不同，不過男士適用於大重量的負重，而女生適用於中等重量的負重。

每次練背的時候，我們只需要安排5-6個動作進行訓練即可，每次訓練後可以休息2天時間再進行下一輪訓練，給肌肉足夠的恢復時間。

下面分享一組練背動作，我們只需要準備一副啞鈴就可以練起來了，堅持2個月時間，你會感覺平時久坐出現的腰痠背痛現象有所改善，背部變得緊實了不少，整個人都精神多了。

動作1、熱身動作 肩臂水平外展

重複10-15次，重複3-4組

動作2、熱身動作 站姿W伸展

重複10-15次，重複3-4組

動作3、俯身划船

重複10-15次，重複3-4組

動作4、單臂啞鈴划船

每側重複10-15次，重複3-4組

動作5、山羊挺身

重複10-15次，重複3-4組

動作6、啞鈴/壺鈴硬拉

重複10-15次，重複3-4組

心動不如行動，趕緊練起來吧！