男性可以嘗試以下鍛鍊方法來提高自己的效能力：

俯臥撐

對於男性來說，俯臥撐是提高效能力的首選。因為要完成一個俯臥撐，需要手臂、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉相互緊密配合，而男性在性生活時，需要調動身體的這些肌肉即可。所以，如果一個男人俯臥撐能力強，那麼他的身體素質會更好，動作會更強，上體位做房事的時間會更長。此外，經常做俯臥撐可以提高血管的彈性，增加肢體的血流量，對幫助勃起和減少勃起功能障礙也有一定的作用。

一般來說，40歲以後，如果一個男人每天能連續做15個俯臥撐，那麼他在性生活中的體能應該是有保障的。如果體力差，可以從簡單練習開始，離牆50 cm，雙臂推牆，支撐身體，每次12-15次，每天練習3次。隨著體力的增加，逐漸改為俯臥位，注意每次運動時保持背部挺直，收緊臀部和腹部。

刺激腹股溝管，增強睪丸功能

刺激腹股溝管也可以大大改善性功能。腹股溝是將血液輸送到睪丸和連線神經的途徑。因此，做好腹股溝管內的血液迴圈是非常重要的。按摩腹股溝管的方法是用兩個手指按壓生殖根的兩側，從上到下觸控，刺激血液流向睪丸的通道。每天按摩一次，每天晚上睡覺前可以在床上按摩自己。

鍛鍊PC肌肉。那塊肌肉其實挺好找的。小便的時候憋著尿就能找到。這是最容易練習的。每天練習憋尿。當然，小便也不用練。平時可以在任何地方練習。反正誰都看不到。方法是保持肌肉緊張和放鬆。剛開始可以連續做十次，然後每天加起來，直到能達到60左右。可以試著保持10秒左右的緊張，堅持一個月一般會有效果。

坐浴

定期坐浴可以改善男性的性功能，對男性性器官的健康大有裨益。具體：一個木盆，大部分是熱水盆，水溫要儘量高，以免燙傷。沐浴時間為20~30分鐘，期間熱水持續保溫。這是一種熱療，可以促進區域性血液迴圈，有很好的保健和治療效果。它不僅能改善性功能，還能治療前列腺增生和前列腺炎。

經常練習蹲姿

可以鍛鍊臀部和腿部的肌肉，讓血液流向陰部，陰部充血，產生性慾。動作要領：雙腳張開與肩膀一樣寬，屈膝向下，想象自己坐在椅子上。下蹲越低，越能鍛鍊臀大肌。然後慢慢站起來，站起來的時候注意腹部。動作要慢，連續10-15次效果最好。

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