男人的臂圍，直接反映了男人的力量。手臂圍度是男人的第二張臉，是你的門面，是安全感的象徵。

健身的男人都希望練出好看的身材。而健身訓練的時候，手臂力量訓練一切訓練的基礎，如果你沒有一副強壯的手臂，在進行引體向上、俯臥撐、臥推的時候，就沒有足夠的力氣去完成。想要打造好看的身材維度，手臂訓練是不可忽略的第一環節。

而手臂是身體的小肌群，手臂維度主要由二頭肌、三頭肌決定的，我們需要加強這個部位的訓練。而二頭肌跟三頭肌是互為拮抗肌群，二頭肌主要透過彎舉來完成，而三頭肌主要透過屈伸來完成，兩個部位的訓練是完全相反的。

手臂訓練難度其實比練背、練胸要容易得多。但是，想要高效的提高手臂圍度，我們需要掌握正確的方法。

首先，手臂訓練的時候要掌握頻率，你可以隔天訓練一次，但不需要每天多次訓練，小肌群的修復時間是48小時左右。一般訓練後手臂肌肉有痠疼感，休息1-2天就會恢復，這時你的肌肉就會重新組合，並且變得比原來還要強壯。

此外，練臂的同時，我們還需要合理結合其他複合動作進行訓練，不要單一的練臂。我們可以加入背肌、腿部、胸肌的訓練，刺激身上其他大肌群的發展，讓大肌群帶動小肌群協調發展，有助於身體的均衡發展，這樣手臂圍度才能更好的突破。

再者，手臂訓練的時候跟其他肌群訓練的時候一樣，都需要補充蛋白，給肌肉生長提供原料支援。我們平時三餐要適當補充一些雞胸肉、雞蛋、魚肉、蝦蟹之類的優質蛋白，這樣肌肉才能快速的生長。

最後，你需要保持充足的作息。肌肉在睡眠狀態，尤其是深度睡眠的時候，肌肉恢復速度是最快的，因此，保持規律早睡的人，在健身增肌的時候，效率也是最高的。

最後的最後，分享一組適合新手入門的手臂訓練，讓你的手臂輕鬆突破40cm！無需去健身房也能開啟鍛鍊，只需要購買一副啞鈴就能在家訓練，趕緊練起來吧！

動作1、俯身臂屈伸

動作堅持12次，重複4組

動作2、上斜垂式臂屈伸

動作堅持12次，重複4組

動作3、肱三頭肌凳上反屈伸

動作堅持12次，重複4組

動作4、俯臥彎舉

動作堅持12次，重複4組

動作5、錘式啞鈴交替彎舉

動作堅持12次，重複4組

注意：訓練的時候速度不要太快，放慢速度感受肌群撕裂的感覺，提高泵感。