我必須先和大家致歉。
但對於運動，小夥伴們依然還有很多疑問，我也答應大家要整理一篇關於運動建議的文章，但卻一拖再拖，到了今天文章終於能與大家見面。
其實並不是我不想寫這樣的文章，而是每次我發出來的文章，尤其是乾貨類的，那必須是要對讀者負責的。
很多小夥伴看了我的文章後，會按照我說的方式開始減肥、開始健身、開始注重飲食控制與生活方式，因此文章的正確性與有效性就特別得重要，這也是我發文最看重的兩點。
而是每次我發出來的文章，尤其是乾貨型別的，那必須是要對讀者負責的
我經過查閱大量的相關書籍資料、與營養工作室老師的不斷交涉攀談，再結合自己的實戰減肥經驗，為大家奉上這篇——運動最重要的三條黃金法則，一次性解決在減肥中的所有運動問題，在文章的最後，還會對小夥伴們最關心的5個減肥運動的相關問題作出解答。
演員黃曉明曾經說過：“在我看來，健身是一項最好的投資。它不會辜負你，你只要努力了，就一定會有成果。”
“健身是一項最好的投資。它不會辜負你，你只要努力了，就一定會有成果”
這句話我特別的喜歡，人們都說“只要是投資，都會有風險”，但健身和閱讀卻是真正零風險的好投資，也是我們應該每天“定投”的好專案。
現在給出運動最重要的三條黃金法則，如果覺得對你有用，請記得收藏。
現在給出運動最重要的三條黃金法則，如果覺得對你有用，請記得收藏
運動最重要的三條黃金法則，第一條——找準最適合你的運動模式運動的方式主要分為有氧運動與無氧運動，這主要是根據氧氣的供應程度來劃分的。
我的答案是——加大力度的有氧運動（混氧運動）。
1.有氧運動
有氧運動
也就是需要氧氣參與供能的運動，就像跑步、跳繩、游泳、騎車、徒步等等，這樣的運動持續時間相對較長，會提高我們的心肺功能與耐力。
在我們的減肥健身中，有氧運動主要是起到減脂的作用。
而對於我們以減肥為目的的有氧運動，必須要達到減脂心率，機體才會開始燃燒脂肪，每個年齡段的減脂心率都不同，公式再次為大家呈現：
220-年齡=？，得出的資料再乘上70%就是你的減脂心率，只有達到這個心率，你的身體才會開始消耗脂肪；
2.無氧運動
力量訓練
無氧運動就是在“缺氧”狀態下進行的運動，最具有代表性的就是力量訓練，就像是俯臥撐、深蹲等，這樣的運動持續時間短，運動強度相對較高。
在我們的減肥健身中，力量訓練主要是起到增肌塑型的作用，足夠的肌肉是提高我們新陳代謝最直接也是最根本的方式，新陳代謝提高了，離“怎麼吃都不會胖”的體質也就不遠了。
3.混氧運動
混氧運動
有氧運動與力量訓練相結合，這樣的運動方式無論是針對減肥，還是針對塑型，效果都非常不錯。
4.迴圈訓練
迴圈
迴圈訓練是把有氧運動與無氧運動相結合，充分利用兩種運動的優點，並且迴圈有規律性的進行下去，不僅可以提高肌肉耐力和心肺功能，還可以增強肌肉力量，塑造優美的肌肉曲線，幫助我們最快達到預想的健身效果。
迴圈訓練的根本是挑選兩個及兩個以上的動作（至少一個有氧、一個無氧），重複有序的迴圈進行，比如有氧運動十分鐘，做一個或多個無氧運動，再進行有氧運動十分鐘。
這樣的訓練模式，關鍵是每個動作之間不休息，或者儘量少休息，所有動作完成才算做完一個迴圈，根據個人承受能力，而制定自己能完成多少個這樣的迴圈。
關鍵是每個動作之間不休息，或者儘量少休息，所有動作完成才算做完一個迴圈
我個人是最喜歡迴圈訓練的，因為它能幫我減脂的同時，更能讓好不容易減重的效果得以鞏固，這是把兩種運動的優點相融合，無論是減脂還是塑型，效果都特別棒。
那到底迴圈訓練適合什麼樣的人群呢？
迴圈訓練有挑戰性，更有趣味性，能在最短時間內達到最好的效果。它不像傳統訓練枯燥乏味，你可以根據自己喜歡或者適合的動作來作出相應調整。
那到底迴圈訓練適合什麼樣的人群呢？
（1）適合想要在最短時間內改善體型，減脂瘦身的人群；
（2）適合討厭一成不變的運動方式，渴望挑戰自我的人群；
（3）適合沒有過多的時間進行鍛鍊的人群；
（4）適合處於中年危機，健康狀況令人擔憂的人群；
（5）適合處於平臺期，無法突破現在的運動水平，無法減去頑固部位的脂肪的人群。
為了本著對大家負責的態度，我也必須給出不適合做迴圈訓練的人群：
不適合做迴圈訓練的人群
（1）存在心血管疾病，包括心臟、腦血管疾病等；
（2）存在肺臟疾病，比如哮喘、囊性纖維化等；
（3）存在代謝疾病；
（4）休息或稍微輕度活動就會出現氣短暈眩；
（5）端坐呼吸或者陣發性呼吸困難；
（6）存在水腫、心悸、心動過速等；
（7）過於肥胖或高齡人群
迴圈訓練是不適宜在空腹狀態下進行的，而且在身體狀況比較差的時候，比如感冒、過度疲勞時也是不宜進行迴圈訓練的。
5.選擇適合你的運動模式
選擇適合你的運動模式
每個人運動的目的不同，身體狀況也不同，這就決定了運動模式需要因人而異。
就拿我來說，在減脂初期（67kg時），我是以能儘快瘦下來為目的，同時又因為長時間沒有做過運動，因此在這個時期的我，基本上會完全以有氧運動進行，在最後配上非常少量的力量訓練和拉伸運動。
當我的體重達到55kg左右時，此時選擇迴圈訓練將會讓我不僅可以很快瘦下來，並且保證瘦下來之後不會反彈。
當我的體重達到49kg以下時，此時我的主要目的是增加肌肉、塑型，這時力量訓練就會佔據了主導地位，一般是剛開始做很少的有氧運動（用於熱身），接著開始高強度的力量訓練，在力量訓練完成後再進行少量的有氧運動或者拉伸運動。
我們每個時期想要達到的效果不同，選擇的運動模式也不同，如果我們在減肥初期時，就大量的做力量訓練，那非常遺憾的一件事就是——
我們不僅不會掉秤，反而體重還會上漲，本來就臃腫的身材經過大量力量訓練，會讓身材從“臃腫”變為“壯實”，這是我們都不願意看到的健身效果。
我們不僅不會掉秤，反而體重還會上漲，本來就臃腫的身材經過大量力量訓練，會讓身材從“臃腫”變為“壯實”
因此減肥初期選擇有氧運動為主，有一定減肥效果後選擇迴圈訓練，基本達到目標體重之後選擇力量訓練為主，這樣的運動模式是最合理最有效的，當然根據你處於不同的時期，有不同的健身目的，需要做出不同的選擇。
運動最重要的三條黃金法則，第二條——讓屬於你的運動模式效果最大化比如，我們都處於減脂初期，此時最關鍵的目標就是掉秤，需要以有氧運動為主。
但有氧運動有很多種選擇，到底哪一種才是能在最短的時間內達到最好的效果的，這也是因人而異的。
不是所有人都能在跑步中取得最好的效果，也不是每個人都適合跳繩，這需要根據自己的體型、體質，做出不同的選擇。
比如說跳繩，跳繩也不是人人都能跳的。
跳繩也不是人人都能跳的
（1）體重過重者不適合跳繩
這裡給出公式，方便查自身的體重情況：
男性：(身高cm－80)×70﹪=標準體重
女性：(身高cm－70)×60﹪=標準體重
標準體重正負10﹪為正常體重
標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕
標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足
超重%=[（實際體重－理想體重）/（理想體重）]×100%
（2）膝蓋舊傷未愈者不適合跳繩
膝蓋舊傷未愈者不適合跳繩
這個相信不用過多解釋，傷筋動骨一百天是自古以來的醫學聖言。
（3）老年人、骨質疏鬆患者不宜跳繩
長時間的跳躍運動對膝蓋的壓力會很大，對這類人群跳繩是非常不友好的。
（4）靜脈曲張患者不適合跳繩
靜脈曲張者靜脈壓過高，跳繩的主要作用力就是在下肢，不斷重複的跳躍運動，容易造成下肢腫脹。
（5）有盆腔疾病、膀胱功能障礙、尿路問題的患者不適合跳繩
這就像這個問題的一個回答者說的：“因為跳繩跳到漏尿而終止了”
（6）其他重症患者不適合跳繩
因此選擇一項運動，除了考慮自己的愛好以外，還要考慮自身條件是否允許。
再比如力量訓練，力量訓練其實更能體現不同動作的重要性。
有的人想要翹臀，那提臀深蹲就會更適合他們
不同的動作針對的地方不同，有的人想要翹臀，那提臀深蹲就會更適合他們；有的人想要瘦肚子、練腹肌，那類似於卷腹、平板支撐會更適合他們；有的人想要豐胸，那比如上斜啞鈴推是最好的（送上小福利，透過特定的動作健身，也是可以達到豐胸的效果的喲，具體方法下文會有介紹）。
運動最重要的三條黃金法則，第三條——你的運動模式需要循序漸進、堅持並享受你的運動模式需要循序漸進、堅持並享受
1.每個人的運動都不能急於求成，剛開始就高強度的訓練，這樣不僅不能達到我們的健身目的，還有可能傷害到身體。
因此，我們的訓練必須循序漸進、逐步挑戰，剛開始，我們可以只是跑步半小時，之後做少量、輕度的力量訓練和拉伸動作就結束了訓練。
當你覺得這樣的強度已經沒法滿足你的慾望了（一般一週身體就會有所反應），你就可以跑步十分鐘，跳繩十分鐘，有氧健身操十分鐘最後再進行力量訓練與拉伸動作。
當然，你也可以利用迴圈訓練，採用跑步——跳繩為一組迴圈，在進行多組迴圈後再加上力量和拉昇。
運動時間也不是越長越好，更不是很多人宣揚的十分鐘瘦全身，而運動時間應該掌握在60分鐘以內，最好是45分鐘左右結束運動效果最佳。
應該掌握在60分鐘以內，最好是45分鐘左右結束運動效果最佳。
2.我們需要堅持屬於自己的運動模式，並樂在其中。
每個人的運動模式不同，選擇的動作不同，強度也不同，我們需要遵從自己的運動，堅持下去，不能半途而廢。
運動就像護膚，也像閱讀，短時間內是看不出太大的效果的，但如果我們堅持下去，所有汗水和努力換來的成果足以讓你驚愕不已。
另外我們應該學會享受我們正在做的事，無論是在哪方面，當你開始享受它時，它就不僅僅是一個目的，也不是一個挑戰，而是一個夥伴，一個能讓你變得更好的、最忠實的夥伴。
當你開始享受它時，它就是一個夥伴，一個能讓你變得更好的、最忠實的夥伴
小夥伴們最關心的5個減肥運動的相關問題1.什麼運動最有利於減肥？
有氧運動，比如跑步、跳繩、有氧健身操、游泳、騎車、快走等，具體動作因人而異。
2.我覺得自己腿粗，能不能只瘦腿，其他地方不瘦？
我覺得自己腿粗，能不能只瘦腿，其他地方不瘦？
不能，減肥是全身性的。
但也不用灰心，雖然減肥必然導致全身瘦下來，但塑型可以針對某一個部位進行。
當你目前的體重已經接近目標體重時，完全可以針對你想瘦的部位進行塑型，也就是合理利用力量訓練。
比如是想瘦小腿的妹子，我根據個人經驗建議你穿上你的高跟鞋，採取上下樓梯的方式進行鍛鍊，這樣會讓小腿瘦的很快。
3.減肥到了瓶頸期，體重不會變化該怎麼辦？
瓶頸期該怎麼辦？
（1）如果這個瓶頸期已經和你的目標體重相差無幾，那我們應該利用它。
比如，我當初從67kg開始減肥，目標體重本來是45kg，但到了47kg時，體重開始下降的特別緩慢，甚至連續幾天都是無論我怎麼做，體重都不會再有太大的變化。
但47kg我能接受了嗎？
能。
瓶頸期讓我們不容易掉秤，同時也讓我們不容易長胖。
換句話說，瓶頸期的體重是輕微下上浮動的，不會有太大的變化。
如果你以前為了減肥，不吃晚餐（雖然我不建議這麼做），或者晚餐吃的很少，在瓶頸期時，你可以嘗試著循序漸進地新增一些飲食。
儘可能的補充蛋白質、礦物質與維生素，這些東西都是幫助我們鞏固減肥效果的同時，促使我們增肌塑型的好幫手。
（2）如果這個瓶頸期離你的目標體重還很遠，那麼我們就得突破它。
如果這個瓶頸期離你的目標體重還很遠，那麼我們就得突破它
同樣是上面的例子，67kg往下減重，對我來說，49kg以上是我沒辦法接受的。
那如果我就剛好卡在50kg，無論怎麼控制飲食，怎麼加強有氧運動，都沒有太大的效果。
連續幾天都是同樣效果的情況下，就可以說進入了瓶頸期。
我的目標是還要減重。
那麼在瓶頸期唯一的辦法就是兩個字——“堅持”。
堅持什麼？
首先，堅持你在減脂期間做的所有事情，而且這個時期還必須對自己更加嚴格，不能有絲毫的放縱。
舉個例子，你平日裡晚餐都只吃兩根黃瓜，這時候千萬不能吃三根。
你平時為了減肥都堅持了一個小時的運動，這時候千萬不能因為不會掉秤，就喪失了信心，縱使自己只運動半個小時，或者根本不運動。
其次，堅持大量補充水分、維生素、蛋白質和礦物質。
堅持大量補充水分、維生素、蛋白質和礦物質。
瓶頸期想要掉秤，是一場持久戰，你要是堅持過來了，後面的體重會比之前掉的更快，你要是就此放棄，開始暴飲暴食，那體重反彈也是必然的事。
4.力量訓練會不會長太多肌肉，毀了身材？
會的，因此正確的減脂力量訓練就尤為重要，你需要針對不同的部位，選擇不同的訓練動作和強度，否則很有可能適得其反。
5.健身能豐胸嗎？怎樣才能達到這個效果？
健身能豐胸嗎？怎樣才能達到這個效果？
健身能豐胸，營養工作室裡來的很多小姐們，從A杯透過健身變為B杯、C杯的大有人在，重點是看你選擇的訓練模式和動作是否正確。
胸部主要分為上胸、中胸、下胸，平板類訓練動作（如平板槓鈴臥推、平板啞鈴飛鳥）會刺激中胸，上斜類動作（上斜槓鈴臥推）可以刺激上胸，下斜類動作（如下斜啞鈴臥推）刺激的是下胸。
根據每個人胸部形狀、特點的不同，應該選取不同的動作。
比如有的人胸部有些下垂，這是下胸肌肉不足的原因，我們應該選取下斜類動作來加以糾正。
致最後想要減肥，只是運動還遠遠不夠，飲食控制及營養均衡更是十分的重要。
如今人們越來越關注那些將生活過得令人豔羨的人。
40歲辣媽的面板和身材宛若20歲的少女，60歲的老奶奶在影片或雜誌裡迷倒眾人，80歲老爺爺還保持著令人羨慕不已的八塊腹肌。
那麼，我們到底是要每天羨慕別人，做一個仰望者，還是成為一個被仰望的人呢？
這完全聽從你的選擇。
我們到底是要每天羨慕別人，做一個仰望者，還是成為一個被仰望的人呢？這完全聽從你的選擇。
文章部分內容參考《本能減脂》、《記錄式減肥》，最後感謝營養工作室的老師們悉心教導及意見。
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