隨著中國的快速發展，不少國人的的肥胖率也快速上升，減肥這個話題也漸漸提上日程，那麼今天就來聊聊肥胖的秘密。

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減肥其實就是減脂

脂肪是身體中重要的核心營養元素之一，它可以幫助人體緩解飢餓、維護面板、給身體提供能量。但是脂肪堆積過多同樣會引發三高、心腦血管等疾病，所以說健康的身體狀態就是將脂肪的量控制在合理的範圍內，體脂率就成了衡量身體脂肪的一項重要指標。那麼體脂率達到多少才算正常呢？

男生體脂率一般處於15%-20%算正常，達到20%-25%算超重，超過26%就屬於肥胖。而女生由於生理的不同，體脂率一般處於20%-25%算正常，達到25%-31%算超重，超過32%屬於肥胖。那麼體脂率應該怎麼計算、測量？

想要較為精準測量體脂率推薦使用體脂秤來測量，體脂秤是透過微電流導通身體，使用脂肪阻性比大的原理根據電流導通的速度分辨脂肪含量。而如果沒有體脂秤也可以利用BMI公式即：體重÷身高的平方米=體脂率。

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科學減脂很重要

很多同學以節食+有氧運動來達到快速減重的效果，其實在此之間消耗更多的是身體的肌肉，因為在飢餓狀態身體首先會分解肌肉中的蛋白質來優先供應大腦的能量需求，一旦進餐量恢復到之前的水平體重很容易反彈，而且肌肉含量下降脂肪含量反而上升，所以用餓的方法達到減肥的效果是不可取的。

減脂應該在保證身體享有足夠能量和優質蛋白的時候進行鍛鍊，並且儘量提高身體的肌肉含量，一旦人體肌肉含量提高，攝入的糖分便會被分解成為糖原儲存在肌肉中而不會堆積成脂肪，但是如果肌肉含量不高多餘的糖分無處存放則會轉化為脂肪成為身體的備用能量。所以說減脂效果最好的方法是減脂、增肌同時進行，這樣不容易反彈。

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如何吃成為減脂的關鍵

減脂期間合理的飲食搭配是十分重要的一環，很多同學在高消耗的運動過後會覺得餓，然後不由自主地多吃了一些米飯、面之類的主食以此充飢，其實尤其在運動之後要嚴格控制主食的進食量，因為主食中的澱粉、碳水化合物會被身體分解為葡萄糖進而轉化為糖原進行儲存，過量的攝入糖分會直接導致脂肪的形成並且需要很久才能被身體降解。那麼應該如何吃呢？

我建議大家多吃一些優質蛋白食物，如魚、肉、蛋、豆、奶等。它能補充身體消耗的蛋白質，要知道蛋白質是組成肌肉的重要成分，特別是在無氧運動過後可以適當的喝一些蛋白粉以促成肌纖維的生長。水果不建議放在晚餐之後吃，因為人體在晚上分泌胰島素的能力會下降，而水果中的果糖沒有胰島素的分解很容易堆積在內臟，長期以往容易形成脂肪肝等疾病。當然水果還是很重要的，它可以補充人體所需的維生素等微量元素，將吃水果的時間放在早餐之後減脂效果更佳。

其次進餐的順序也很重要，在此推薦大家進餐時可以先喝湯，再吃蔬菜和肉類，最後吃一些主食。進餐時注意細嚼慢嚥，最好能夠滿足一口菜嚼30下，充足的咀嚼可以幫助你的胃部更好的吸收，同時長時間的咀嚼也可以麻痺你的大腦，形成一種飽的錯覺，這樣可以減少主食的攝入量，更有利與你的健康。

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如何運動更減脂

在此我推薦30分鐘無氧運動+45分鐘的有氧運動效果更佳。無氧運動放在有氧運動之前可以幫助喚醒身體達到熱身的效果，同時也可以刺激你肌肉的生長，讓你在有氧運動中不至於消耗太多的肌肉。而有氧運動這裡推薦大家嘗試跑步，跑步可以說是最不需要物質基礎的鍛鍊方式，只要你有時間在任何地點都可以跑步，例如在公園、小區等。

跑步可以鍛鍊你的心肺功能，增強你心臟的能力。經常跑步的人血液中的含氧量高於一般人，呼吸更平穩，心率更穩定，精神也更好。而跑步過程中建議監測自己的心率，一般心率維持在120-150之間的跑步消耗的脂肪更多，減脂效果也更明顯，而心率過快則會消耗身體的糖原容易造成眩暈、噁心等症狀，所以勻速、長時間的跑步效果較好，一般以45分鐘為宜。