老年人若想健康長壽，營養均衡很重要，必須要在保證消化吸收的基礎上，滿足營養素的需求。
一、老年人必需的營養素1、蛋白質
穀物類：通常我們建議老人全天穀物類（主食）大約在300克左右，如果按照穀物類7~10%的蛋白質含量來說，那麼也就是可以提供的蛋白質差不多20~30克。葷菜類：平均肉類的蛋白質含量基本在20%左右，老年人最好可以選擇脂肪含量少的雞胸肉、魚、蝦、蟹以及貝殼類，全天150克左右的動物性食物基本上可以提供20~30克的蛋白質。豆類：豆類或豆製品是老年人很好的蛋白質來源，比如像豆腐乾、豆腐、腐竹、乾絲等等，不但蛋白質豐富，鈣含量也很多，這部分差不多可以提供10~20克的蛋白質。蛋類及乳製品：現在都建議一天一個雞蛋，再加上一杯牛奶，基本上可以提供10克左右的蛋白質。2、脂類
首先要嚴格控制脂肪的總量攝入，【中國居民膳食營養參考攝入量】中建議老年人全天包括食物以及烹呼叫油中的脂肪合計不超過50克。這就要求肉類食物要少吃，尤其是肥肉儘量不要吃，而烹呼叫油也要嚴格控制在全天25克以內。
另一方面我著重強調就是烹呼叫油的選擇，由於飽和脂肪酸以及Omega-6脂肪酸的比例嚴重升高，導致現在的人體內發炎程度、心腦血管疾病方面的問題越來越多，因此，老年人最好食用油選擇以富含單不飽和脂肪酸為主的橄欖油、山茶油、葡萄籽油，以及富含Omega-3脂肪酸的亞麻籽油、紫蘇籽油、火麻油、核桃油、沙棘籽油為主。
3、碳水化合物
4、礦物質
礦物質方面，老年人最重要是注意避免鈣、鐵、鋅的缺乏。
由於老年人骨質疏鬆的問題普遍，因此鈣的攝入量建議至少每天1000毫克，主要食物可以從牛奶、豆製品（尤其是豆腐乾）、紫菜、蝦皮、黑芝麻類的種子、堅果，以及像西藍花、生菜等深綠色蔬菜中來。
老年人對鐵的吸收率逐漸下降，從而導致造血功能減退，血紅蛋白減退、出現缺鐵性貧血，因此每天鐵的攝取至少需要15毫克，可以從牛肉、豬肝、雞鴨血（每週一次是可以的），以及像葡萄乾、黑木耳、紅豆、紅棗、海藻類食物中攝取。
礦物質鋅參與近200種酶的代謝，有助於提升免疫力，每天也建議攝取15~16毫克左右，可以從貝殼類食物、適量的動物內臟以及堅果、種子類食物中攝取。
5、維生素
維生素方面老年人最容易缺乏的是：維生素A、維生素D、維生素E、維生素B1、B2以及維生素C。
二、促進營養吸收的老人膳食指南1、食物要易於消化。
老年人多數牙口都不好了，所以，食物儘量要鬆軟、易於消化。這裡我是覺得破壁機是比較適合老年人使用的，可以將很多食材放在一起然後製作成濃湯、米糊之類，非常易於營養吸收。
2、食物種類多樣。
絕大多數的老人食量都不如從前，加上家裡人少，也不可能每頓做很多的菜餚，但為了保證營養均衡，食物種類還是要多樣化。最好的辦法就是煮飯、煮粥、或是炒菜儘量混合多種食材一起烹調，增加營養素的種類。
3、粗細搭配、保持膳食纖維充足。
老年人很容易出現便秘的現象，加上維生素B群較易缺乏，因此，適當的搭配粗糧是很必要的。但要根據自身條件合理烹調，比如煮粥、或是製作五穀雜漿就比較容易消化吸收。
4、善用全營養食物提高營養價值。
由於老年人每天攝取食物的總量和種類可能不如中青年，因此，可以在三餐中搭配一些營養素比較全面的食物，比如像：奇亞籽、藜麥、小麥胚芽、海藻類等來增加食物營養價值。
三、建議方案1、每天一杯五穀雜漿，比如搭配：紅豆、黑豆、黑芝麻、紅薏仁，甚至還可以加入糙米、麥片、紅薯、南瓜等等，不同顏色的搭配，獲取更多的營養成分，而且容易消化吸收；而且很多食物還可以連皮一起料理，這樣可以攝取到更多的膳食纖維。
2、每天一杯蔬果汁，對於咀嚼功能欠佳的老年人來說，可能啃蘋果、生梨比較費勁，那麼為了保證足夠是維生素C攝取，每天可以自制一杯蔬果汁，比如蘋果胡蘿蔔汁、生梨橙汁、黃瓜芹菜汁、番茄汁等，但要注意，若是脾胃比較虛弱的老人，要避免蔬菜的食用量，預防出現畏寒、胃痛。
3、每天一杯牛奶或奶製品，大概300毫升左右。牛奶、酸奶，或是配方奶粉都可以，這樣可以增加蛋白質和鈣的攝取。
4、餛飩、餃子是不錯的選擇，可以用適量的肉末，加上各種蔬菜碎，比如芹菜、黑木耳、香菇、玉米、薺菜等等，甚至還可以加入蝦皮、豆腐乾，全部一起攪碎，包在餛飩後餃子中，製作簡單而且又方便咀嚼，品種還可以多樣化。
5、水果放在餐前吃，前面說到老年人的消化酶逐漸減少，為了獲取更多的酶，像香蕉、火龍果、木瓜、菠蘿、黃瓜等等這些富含豐富酵素的水果，可以在餐前15~30分鐘吃，可以幫助食物的消化，促進吸收。
6、飲水充足，老年人由於體內水分減少，因此對於水的需求不低於中青年。而足量的水分有助於其他物質代謝以及廢物的排洩，因此老年人每天的飲水一定要足量。建議根據自身的體重來補充適量的水分，通常我們建議每一公斤體重每天需要的飲水30毫升左右，那麼舉個例子，如果你是60公斤的體重，也就等於每天至少要喝60*30=1800毫升。