倒立不僅可以增強上半身和核心量力量，還可以鍛鍊平衡，身體意識和專注力。

手倒立屬於一個高難度的體式，對身體的綜合能力要求很高，建議你先進行以下練習，以幫助建立必要的力量。倒立會讓大多數人感到恐懼。所以第一步就是要克服恐懼，然後逐步平衡雙手，最終使自己的形態變得完美。

首先保持安全很重要。倒立會使腕部和肩膀承受壓力，還需要下背部和膕繩肌充分活動，熱身對於預防傷害至關重要。可以透過你最喜歡的動作來放鬆並開啟肩膀，啟用手臂，核心和背部肌肉。

請從本練習的前三個動作開始，一直到能輕鬆又舒適的保持為止，然後再練習靠牆倒立。記住，堅持的練習是關鍵。

靠牆“ L”型倒立

該練習將增強手臂和核心力量，幫助您舒適地倒置，並學會正確的手，腕，肘和肩對齊。

背靠牆站立。從腰部向前彎曲，將您的手放在與肩同寬的地板上。手與牆壁保持一條腿長，展開手指平放在地面上。將腳放在牆壁上，直到雙腿與地板平行。

請注意，您的手，手腕，肘部和肩膀都在同一側。保持姿勢20秒鐘到一分鐘，一旦您開始晃動，就將腳向後滑入牆壁休息。一次抬起一條腿，會增加鍛鍊的難度。

如果您無法一次保持30秒鐘，可以分開保持三個十秒鐘，中間短暫休息，直到您的耐力增強。如果太難，請先花時間來鍛鍊您的手臂，背部和核心力量，還有膕繩肌，肩膀或臀部的活動能力，然後再重新練習。

靠牆踢

該練習繼續增強手臂和核心力量，而不摔倒。

從站立的前彎處，將手掌平放在地面上，與肩同寬，距離牆壁約六英寸。確保您的手臂成一直線。抬高一隻腳在空中，然後與另一隻腳起，雙腳伸直。腳跟輕觸牆壁，然後將腳放回地面再重複一遍。重複練習三至四組，每組十次，

烏鴉式

訓練雙手平衡，同時繼續提高身體意識以及手臂和核心力量。

蹲下，手掌平放在地板上，在肩膀下方。膝蓋略寬於臀部，然後將其壓入上臂。腳尖向前傾，將軀幹的重量放在膝蓋上。繼續向前傾，直到雙腳離開地面。保持20秒到一分鐘

可以保持肘部彎曲，只專注於平衡，如果可以，請伸直手臂。練習五至七次

靠牆倒立

從站立前屈中，將手掌平放在地面上，與肩同寬，距離牆壁一到兩英尺。抬起一隻腳，然後與另一隻腳點地，將雙腳抬起。找到平衡的中心點，並在該點上保持儘可能長的時間。

如果您感覺自己要倒下，請慢慢彎曲一條腿，並用牆壁支撐。每天練習，直到可以離開牆壁為止。

手倒立

強健上身和核心力量，平衡，身體意識和專注力。

站立，向前彎曲。手掌放在地面上，使您的手，腕，肘和肩膀對齊。展開手指以建立穩定的基礎。抬起一條腿，然後再抬起另一條腿，臀部來到肩膀上方。

保持雙腿分開，並微調以找到中心的平衡點。一旦平衡了，就慢慢將雙腿併攏。

提示開始練習時可以請朋友幫忙抓住雙腿初學者請勿隨意嘗試