你是否有過運動後被肌肉痠痛折磨的經歷，特別是運動量過大或進行不熟悉的運動，在運動後的第二或第三天身體會有不同程度的痠痛感。

這種痠痛感就是延遲性肌肉痠痛。儘管延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscles Soreness，DOMS）被認為是一種輕微的損傷型別，但它是影響運動成績的最常見原因之一。尤其是離心性肌肉收縮運動，而且在大強度、持久的離心運動之後，會更加明顯。

不同階段我們如何處理DOMS？

急性階段

在急性階段（剛出現症狀的24小時）透過主動休息和消炎措施（例如冰敷）來治療DOMS。

研究發現，熱敷對背部肌肉DOMS減輕疼痛具有積極作用。研究還發現，小壓力的緊身衣可以減少DOMS的持續時間和降低嚴重程度。泡沫滾軸輕柔的滾動肌肉已被證明有助於緩解DOMS症狀；但是，在開始的24小時內應避免進行深層組織按摩。

急性期階段也應避免過度的肌肉拉伸。

恢復階段

在恢復階段，應避免進行劇烈運動。這是由於你的肌肉應對沖擊力吸收的能力降低，協調性降低，肌肉力量降低。輕強度的騎腳踏車鍛鍊可以暫時緩解DOMS疼痛。

在肌肉延遲性痠痛期間進行訓練好不好？

DOMS 除了會發生肌肉痠痛和僵硬外，還會減少肌肉的活動幅度、力量爆發、避震緩衝，甚至改變肌肉神經間的募集次序和模式，這都會影響運動表現。

這些機能的下降，當身體需要發力時，不得不借助其他肌肉發力來補償因 DOMS 而無法正常運作的肌肉，這容易對關節造成額外的壓力，既無法有效鍛鍊肌群，還會增加受傷的風險。如果 DOMS 還沒消散就就鍛鍊的話，雖然並不會加重肌肉損傷，但會阻礙恢復程序。

在極端情況下，訓練導致的肌肉損傷會導致橫紋肌溶解。所以不要輕易讓新手去做高階訓練計劃，尤其是從沒鍛鍊過的新手，後果可能會很嚴重。最後切記重要訓練和比賽前突然更改慣常練習模式，否則很容易受到 DOMS 的影響導致發揮失常，打亂節奏和計劃。

針對延遲性肌肉痠痛，為了最大程度地減少延遲性肌肉痠痛的程度，我們可以注意一下這些原則：

1.徐徐漸進，逐漸增加你運動計劃中的運動強度——請記住，一口吃不成胖子，一步跨不到天邊。

2.避免過多或過快地增加你的次數、組數和重量。

3.控制離心運動的訓練量。

4.運動後進行充分的放鬆，我們中的很多人都見過運動員在比賽後慢跑和放鬆訓練——這就是預防DOMS程度的方法之一。

5.做好拉伸，這個做拉伸也是有方法的，每次運動完進行被動拉伸，每次時間不要太短也不要太長，大於30秒小於1分鐘即可，這樣為一組，做3-5組。