不僅在傳統養生裡講究“七分飽”，而且大家也都公認“七分飽”是減肥利器。這是否有科學依據呢？

“七分飽”的科學定義為能量限制攝入（Calorie restriction, CR）。不光是減肥，現代研究表明，“七分飽”對於人體健康好處多多，對身體機能的很多方面都很有益，甚至有可能提高人的壽命。

背景結構紋理背景background,structure,texture,background

那麼，CR能夠延長壽命，降低慢性疾病發病的機制是什麼呢？讓我們來看看最新的研究得出的一些結論：

一、“七分飽”的科學依據

1. 調節體內脂肪和糖代謝水平

CR能夠降低體重，減少白色脂肪，主要是腹腔的脂肪。而腹腔的脂肪積累相較於其它部位的脂肪積累，更能夠引起炎症反應，誘導產生胰島素抵抗和糖尿病，是誘導產生肥胖併發症的主要元兇。因此CR能夠有效減少肥胖引起的糖尿病、心腦血管疾病等發生。

背景結構紋理背景background,structure,texture,background

2. 誘導自噬

自噬是發生在細胞內的一種生化過程，細胞能夠透過自噬降解受損的細胞器，並且降解失去功能或者錯誤表達的蛋白。自噬還可以降解血脂，降低肝臟硬化和動脈粥樣硬化的發生。

隨著年齡的增長，自噬功能在不斷下降。自噬的缺陷還會導致癌症的發生。因此CR能夠有效的增加自噬，提高機體的清除能力，降低癌症的發病率。

3.內分泌調節

在動物實驗中，很多的研究表明，長期的無營養不良的CR可以提高機體對胰島素的敏感性，降低調節體內物質合成的激素水平（如睪酮，瘦素等），並且降低促進細胞代謝的激素水平（甲狀腺素、去甲腎上腺素等）。因此，CR可以降低細胞的代謝水平，減少代謝產物的積累。

桌上的蔬菜

4.預防炎症

長期的炎症會導致組織損傷，纖維化和器官的功能紊亂，在眾多老年慢性病（如癌症和神經退行性疾病等）的發病中有重要的作用。

CR可降低血液中淋巴細胞的水平，降低白細胞中生成的炎症細胞因子，提高抑制炎症的激素水平（如皮質激素、飢餓激素等），該作用已在臨床實驗中證實。

大美味熱狗醬和蔬菜在羊皮紙上的木製的背景。熱狗美食

二、如何科學地吃到“七分飽”

1. “飽”其實也有等級

五分飽：已經不覺得餓，但是對食物還有較高熱情；

七分飽：還沒有感覺吃飽，但是進食速度沒有這麼快了；

八分飽：感覺到胃裡面滿了，但是如果要再吃幾口也還行；

十二分飽：感覺食物已經到嗓子眼，所謂吃自助餐，扶著牆進，扶著牆出，就是這種忘我的境界了。

2. 如何吃到“七分飽”

當我們吃飯覺得胃裡還沒有裝滿，但可吃可不吃，這種感覺就是我們通常所說的“七分飽”。當然，依靠感覺判斷的前提是：不要吃太快！吃飯時，由於我們的大腦需要大約20分鐘才能感知到飽腹感，如果我們吃飯過快，在大腦感知到飽腹感之前我們的肚子就飽了的話，我們的大腦就有可能給我們傳達“還能再吃”的錯誤訊號，因此極有可能會進食過量。

人們摸索自己七分飽的飯量，需要一個不斷感受和調整的過程。有一個標準需要牢記，那就是如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會提前飢餓的。

3. 吃的停不下來？你需要這些技巧。

【飯前喝湯】

飯前喝湯，有助於減少食慾，因為湯到胃裡後，食慾中樞興奮性會下降，飯量就會自動減少三分之一，使飽腹感提前出現。

小蝦西紅柿湯

【細嚼慢嚥】

首先胃向大腦傳達飽脹資訊需要二三十分鐘時間，因此，吃得慢些意味著大腦意識到吃飽時，你所攝入的食物將比平時少；其次仔細咀嚼有助於唾液分泌，助於消化，減輕胃部負擔。

【吃完馬上離桌】

有的人吃得差不多了，坐在那裡還不走，看著桌子上的好東西控制不住就又吃了，這樣肯定就會吃多了。養成好習慣，吃完馬上離開，眼不見心不亂。

【吃對東西很重要】

蔬菜、水果、全穀食物和湯，這些食物可讓人填飽肚子，因為它們佔用了更多的胃部空間。避免食用大量低纖維幹食，如餅乾，這些食物容易吃得過多，而你卻不會感覺到飽。

長期堅持飯吃七分飽，減輕我們的腎臟、心血管的壓力，提高免疫力，讓我們的身體進入一個更輕鬆健康的狀態！飯吃七分飽，現在你學會了嗎？