很多中老年朋友認為，爬山、上下樓梯是一個很好的有氧運動，能夠幫助我們鍛鍊大腿和臀部的肌肉群，同時，還能夠鍛鍊我們的心肺功能。但事實卻是，不少名院骨科專家提醒：爬樓爬山是“最笨的運動”。

不當的運動方式對膝蓋的磨損是不可修復的！磨損如果過度嚴重，只能夠置換關節！甚至，後半生只能在輪椅上度過了。

一、最傷膝蓋的幾種運動

1、久坐

久坐會導致下肢血液迴圈不良，代謝減慢，關節腔滑液分泌減少，增加了下肢關節損傷的風險，並且膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。

2、爬山、樓梯

爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。

以一個體重50公斤的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重50公斤。爬樓梯或爬山時，膝蓋負重瞬間變成200公斤，你說咋受的了？而且，速度越快，對膝蓋產生的壓力就越大。

3、跳繩、下蹲

在堅硬的地上，所有劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會加重對膝蓋骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來，對關節的磨損最大。

關節軟骨大概有1到2毫米，作用就是緩衝壓力，保護骨骼不破裂。因此，建議只在橡膠運動場地做運動。

至於慢跑、太極拳、騎腳踏車和游泳，只要姿勢正確，非但不會損傷膝蓋，反倒對膝蓋有好處。

二、護膝操簡單做

現在天氣寒冷，不太適合戶外鍛鍊，所以，宅在家裡也需要運動。這兩款護膝操不需要外出，不需要器械，還能鍛鍊到膝蓋！

1、端坐晃腿

方法：找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。雙手放在椅子背後，背部緊靠墊。大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。

坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了！

2、平躺蹬車

方法：身體平躺，雙腿抬起做蹬車動作，每組重複10~20次，可根據自身感覺調整次數。建議在家休息時抽空練習，最好在不要太軟的墊子上進行。

一方面我們需要鍛鍊大腿和臀部的肌肉群，但是另一方面，我們又不能以傷害膝關節為代價，因為膝關節的壽命是60年，只有改變運動習慣，才能護好膝關節，膝蓋壽命延長40年不是夢！