文章導覽
1、中國糖尿病最新資料
2、有95%的人缺乏膳食纖維
3、什麼是膳食纖維？
4、膳食纖維可以降血糖嗎？
5、膳食纖維為什麼可以降血糖？
6、膳食纖維吃多少？
7、哪些食物富含膳食纖維？
糖尿病的朋友要多吃膳食纖維類食物，是很好的緩解餐後血糖驟升的方法。
膳食纖維是人類“第七大營養素”，與人類健康關係密切。近年來研究證實，膳食纖維的攝
入與糖尿病的發病率和病死率呈負相關。
我專注糖尿病調理有一段時間，我在飲食調理中，發現膳食纖維類食物對穩定血糖有很大幫助，今天我想給大家分享一下。
糖尿病發病越來越高發，年輕化。世界糖尿病患者的總人數預計到2030年將達到 4.39 億。
病從口入，疾病2/3是吃出來的。中國14億人口，1億多人得糖尿病，還有1億處於糖尿病前期，2億人患高血壓，這個是很恐怖的資料，所以，作為營養師，我想多做一些靠譜的營養科普，讓看到我科普分享的朋友們，能少交點智商稅，可以看到更多靠譜的營養知識。
美國糖尿病學會於 1987 年就正式推薦高膳食纖維飲食，但是近年來中國居民的膳食纖維攝入量呈下降趨勢；
有95%的人缺乏膳食纖維什麼是膳食纖維？中國居民人均攝入僅13g/天，能達到適宜攝入量（25克/天）人群不足5%。
膳食纖維是存在於食物中的各類纖維的統稱，膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。
膳食纖維可分為可溶性膳食纖維及不可溶性膳食纖維。
可溶性膳食纖維主要是細胞壁內的儲存物質和分泌物，包括部分半纖維素、果膠、樹 膠、葡聚糖、瓜兒豆膠、羧甲基纖維素等，主要從豆類、燕麥和燕麥麩皮、菌藻類等食物中獲得;
不可溶性膳食纖維主要是細胞壁的組成部分，包括纖維素、木質素、抗性澱粉和殼聚糖等，主要從穀物中獲得;
膳食纖維可以降血糖嗎？從生理活性上看，可溶性膳食纖維能夠延緩消化，有助於糖尿病患者改善胰島素敏感性，促進膽固醇排洩，其降血糖效果優於非可溶性膳食纖維。
另外，膳食纖維的含量也可反映食物血糖生成指數( glycemic index，GI) 的高低，GI 代表碳水化合物食物升高血糖的能力。
GI也叫生糖指數，用於衡量食物對血糖的影響GI<55：低GI食物GI>70：高GI食物GI越大，進食後血糖上升程度越大GI越低，進食後血糖上升程度越小（葡萄糖100、大米飯83.2、白糖83.8、蔗糖65）資料來源：中國食物成分表
一般而言，食物中膳食纖維含量越高，GI 就越低。歐洲糖尿病營養研究專家組以及世界衛生組織均推薦低 GI 食物。
膳食纖維降血糖的機制1、強吸水性阻礙葡萄糖的吸收
膳食纖維進入機體後吸水膨脹，增加胃內容物的黏度，延緩胃排空，使之不能集中進入小腸，從而避免血糖驟升; 吸水後體積可膨脹至原來的10倍，另一種取自魔芋中的葡甘露聚糖，吸水後體積能夠膨脹100倍。通過使食物的體積增大，並降低糖分的釋放速度；
另外，食糜在可溶性纖維的包裹下形成凝膠狀物質，在外周形成保護層，限制營養物質向腸道黏膜表面彌散，從而阻礙葡萄糖、三醯甘油及膽固醇在腸道吸收，從而降低血糖。
2、增加胰島素的敏感性
膳食纖維可提高外周組織對胰島素的敏感性，改善胰島素抵抗，降低血糖水平。
3、產生飽腹感
研究發現，當食物通過小腸時，一種微小的蛋白質片段 PYY3-36( peptide YY3-36) 被釋放到血液中，這是一種抑制食慾的胃腸道激素，與下丘腦的受體結合從而產生飽腹感。
因此，任何能夠加快食物通過腸道的物質都能產生飽腹訊號。不溶性膳食纖維能加快消化管內食物的轉運速度，從而快速產生 PYY3-36，釋放飽腹訊號。
飽腹感可降低機體對食物的需求，有利於糖尿病和肥胖病患者控制飲食。
4、降低腸道消化酶活性
膳食纖維也可通過改變腸道內消化酶活性，而緩慢釋放葡萄糖。還有研究表明膳食纖維可抑制α-澱粉酶作用於澱粉，延長酶作用於澱粉時間，降低葡萄糖的釋放速度；
除了降血糖的機制，膳食纖維也經常用於改善便祕的產品。
膳食纖維可以吸收水分，因此它能夠增加排洩物的體積，減少其乾硬的情況，從而有利於食物快速通過消化道，減少食物殘渣在人體中停留的時間。
肉食者如果經常進食低纖維的膳食，會造成食物殘渣在腸道中停留的時間從24小時延長到72小時，這就為腐敗的發生提供了充足的時間。
所以如果你愛吃肉，一定也要多吃高纖維的食物。
膳食纖維吃多少？針對糖尿病患者，國內文獻指出的攝入量為 40～45 g /d; 美國營養學會則推薦2型糖尿病患者應攝入30-50 g /d。
膳食纖維不是越多越好，過量的膳食纖維會影響糖類、蛋白質、微量元素和礦物質的攝入，造成營養不良。
我為你整理了一份歐美和中國的膳食纖維推薦攝入量
哪些食物富含膳食纖維？
常見富含膳食纖維的食物含量表
膳食纖維的供給方式以進食天然食物為佳。
膳食中增加膳食纖維的途徑有多種，如多吃全穀類及豆類食物; 水果蔬菜連皮連子吃;，多吃整果; 多食用高纖維配菜，如冬菇、木 耳、紫菜、海帶等。
對於糖尿病而言，主食建議搭配食用莜麥面、蕎麥麵、燕麥片、玉米麵和大豆粉的混合面及豆類等；
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參考文獻：（1）Lustig ＲH． Diabetes and dietary fibre: directive or distraction［J］．Clin Experiment Ophthalmol，2012，40( 3) : 230-231．（2）Post ＲE，Mainous AG 3rd，King DE，et al． Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis［J］． J AmBoard Fam Med，2012，25( 1) : 16-23．（3）王子花，申瑞玲，李文全． 膳食纖維降血糖作用研究進展［J］．糧食與油脂，2006，19( 7) : 42-44．（4）Shaw JE，Sicree ＲA，Zimmet PZ． Global estimates of the prevalenceof diabetes for 2010 and 2030［J］． Diabetes Ｒes Clin Pract，2010，87( 1) : 4-14．作者簡介
我是註冊營養師-李婷
我是一名帶著情懷
死磕營養的營養師
做營養科普，我太“南”了
營養的路上有你更溫暖