足底筋膜炎重在預防與康復運動，那麼有哪些運動可以預防、舒緩足底筋膜炎呢？

今天小彭醫師就帶大家一起來做拉伸、康復運動，廣大讀者朋友們可依據自身情況選擇適合自己的運動專案。

拉伸足底筋膜

拉伸不僅僅可以緩解肌肉痠痛，同樣也能夠改善柔韌性。充分地拉伸足底筋膜，是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為足底筋膜過於緊繃是足底筋膜炎的危險因素。反覆拉伸足底筋膜，對於改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。

拉伸小腿三頭肌

足底筋膜附著在跟骨骨膜上，跨越跟骨後形成一層筋膜向上延長包裹小腿三頭肌。拉伸小腿三頭肌可以間接拉伸足底筋膜，達到放鬆減張的效果。找一面堅固的牆壁，雙手向前做出推牆動作，手肘與上半身打直，下半身呈弓箭步，有痛感的那隻腳伸直，感覺到後腳小腿腹有緊繃感，持續15秒再休息，重複10至15組，一天訓練三次，每一次訓練要達到2分鐘，可充分伸展小腿三頭肌，增加柔軟度與延展性，幫助足底筋膜分散身體重量。

腳心踩網球

使用一個網球或高爾夫球，踩在足弓處並來回滾動，每次4-5分鐘，可利用看電視、看書或用電腦的時間，反覆多次練習。 這個動作可讓足底筋膜（下足韌帶）更為靈活，通常足底筋膜會在入睡後緊繃，並在夜間縮短，因此清晨時疼痛感最強烈。鬆解足底筋膜，把緊張的足底筋膜，透過滾球慢慢鬆解開。

腳趾抓毛巾練習

腳趾抓毛巾練習是足底筋膜炎康復的經典方法，因為這一動作可以增強足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負荷，動作要領是先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動作速度不可過快。

小腿前群肌肉訓練之快速勾腳

雙腳快速做勾腳動作每組20次，做5組，直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉過度薄弱和缺乏鍛鍊，往往是很多喜歡跑步的朋友存在的普遍問題，只有小腿前方與後方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保證腳踝穩定，進而降低足底筋膜炎發生的機率。

小腿後側肌力訓練，坐姿和站姿均可

坐姿：雙腳踮起腳尖，再慢慢將腳跟放下，每組20次，做5組。站姿:手輕輕扶著椅背，雙腳踮起腳尖，再慢慢將腳跟放下，每組20次，做5組。

腳踝穩定性練習

透過睜眼或者閉眼單腳站立，然後保持身體的平衡，每次30秒，做4次，可以有效訓練腳踝穩定性，減少腳踝不穩對於筋膜的過度牽拉，同時增強神經肌肉控制。

足弓的伸展

站立位，一隻腳的腳趾抵住樓梯的最底階邊緣，膝部挺直。另一隻腳的足弓貼著腳跟。彎曲膝蓋直至感到足弓在拉伸。

足底筋膜按摩

按摩時以大拇指按壓，採取橫向與縱向的方式按摩足底筋膜，持續5分鐘左右，力道以不感到疼痛為宜，不宜太大。

其他訓練

腳心與地面相貼，手掌握住五根腳趾，將腳趾向後板，約2至3秒後放松，重複10-15次，一天訓練3回。

以上10個動作，您學會了嗎？做完之後是不是感覺足底筋膜比較放鬆和舒展呢。足底筋膜炎的運動康復貴在堅持，長期的康健效果明顯。

參考文獻

Effects of eccentric control exercise for wrist extensor and shoulder stabilization exercise on the pain and functions of tennis elbow（J. Phys. Ther. Sci. 30: 590–594, 2018)

J Orthop Sports Phys Ther. 2008:38(4):A1-A18. Doi:10.2519/jospt.2008.0302