人每天有三分之一的時間在睡眠中度過，睡眠品質的好壞直接關係到個人的健康和生命問題。據不完全統計，睡眠品質差可以增加患以下疾病的概率。

沒錯，睡眠不足開始出現黑眼圈、眼袋和色斑、臉色暗沉、面板暗淡、容易脫髮、疲憊乏力、精神不振、反應遲鈍、免疫力下降、記憶力衰退、老年性痴呆等等。難怪有人說：女人失眠等於毀容，男人失眠等於失業，老人失眠等於折壽。

失眠或睡眠品質差，是被公認的猝死誘因。睡眠時間和壽命長短有直接的關係，每晚平均睡眠少於4小時的，有80%屬於短壽者。於是，很多人買各種保健品來補。殊不知，有時心肌梗塞或猝死就在意想不到的一瞬間。藥補不如食補，食補不如睡補。睡覺才是天下第一大補。

那麼問題來了，怎樣才算擁有健康的睡眠呢？

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健康的睡眠

良好的睡眠、均衡的飲食、適當的運動是國際社會公認的三項健康標準。人的一生有1/3的時間是在睡眠中度過的，您真的了解它嗎？

睡眠並非清醒狀態的簡單終結，而是依賴於大腦複雜神經網路結構調控的一個主動過程，不受主觀意識的控制。良好的睡眠是促進生長髮育、提高免疫、緩解疲勞、恢復機能、鞏固記憶、舒緩情緒、延年益壽的重要環節，是健康不可缺失的部分。

正常成人的睡眠，根據腦電圖、眼電圖、肌電圖的不同，分為淺睡眠、深睡眠和REM期睡眠（快速眼球運動）。良好的睡眠取決於這3個睡眠階段的比例和組合方式。

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睡眠的奧祕：睡眠週期

睡眠品質是由睡眠週期過程來決定的。睡眠週期有兩個重要的組成部分：慢波睡眠（深度睡眠），REM睡眠（快速眼動睡眠）。

在慢波睡眠期間，身體放鬆、血壓下降、呼吸更有規律、大腦對外界的反應不敏感。此時是修復身體極為關鍵的階段。慢波睡眠時，腦垂體會釋放生長激素，刺激組織生長和肌肉修復。研究人員還認為，身體的免疫系統也在此階段被修復。如果你是運動員，慢波睡眠就顯得更為關鍵。你可能聽過有些專業運動員每晚睡眠為11～12個小時。

如果說慢波睡眠主管身體，那麼快速眼動睡眠就是主管精神。大腦在多數睡眠階段是比較安靜的，但在REM睡眠期間大腦就開始活躍起來。REM睡眠是大腦做夢和重新組織資訊的階段。此階段大腦會清除無關資訊，通過連線過去24小時與以前的經驗來增強記憶力，並促進學習和神經生長。此時體溫升高、血壓升高，心率加快。通常，REM睡眠在一晚上會出現3～5次，並且時間不長。

毫不誇張地說，沒有慢波睡眠和REM睡眠階段足以致死。長期睡眠不足將導致身體無法自我修復，免疫系統被削弱，大腦變得昏昏沉沉。

總結

慢波睡眠幫助你恢復體能，而REM睡眠幫助你恢復精神。這些睡眠階段會隨著年齡的增長而縮短時間，這意味著睡眠品質和自我修復能力也會隨之下降。

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你的年齡，每天適合睡多久?

睡眠對機體健康很重要，但並非睡眠時間越長越好，每個年齡段的人群一天睡眠時間以多少為宜是不完全相同的。

日前，國務院辦公廳印發《健康中國行動（2019-2030年）》，在作息方面，針對不同年齡段的群體，檔案中明確了不同的睡眠合格時長。其中，小學生每天睡眠10個小時；初中生9個小時；高中生8個小時；成人每日平均睡眠時間為7-8小時。

不同年齡段，有自己的睡眠所需時間。睡的太少，容易要命；睡的太多，容易中風。下圖是美國國家睡眠基金會 NSF 根據研究成果，對各年齡層人群給出的睡眠時間建議。看看你的年齡，是否已經睡夠了？

睡眠時間的長短和品質並非成正比。即便你睡得再長，如果淺睡易醒，或嚴重嗜睡，狀態也不會好。睡眠品質的好壞，除了深度睡眠，還與睡覺時間段也有關。同樣是8個小時，效果截然不同。什麼是睡眠的黃金時間？想要睡眠品質好，最好遵循人體原本的作息時間（向左滑動下圖，檢視人體生物鐘示意圖）。

中國中西醫結合睡眠專家、中國睡眠研究會中醫專業委員會副主委、省級名中醫、杭州市中醫院的張永華院長也說，其實每個人的睡眠時間是不一樣的，個體差異很大，品質比時間更重要，最重要的是保持生活的規律性。不過大家還是可以參考上面的睡眠時間做一個對比。

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每日平均睡眠時間，你達標了嗎？

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。建議儘量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，尤其是後半夜，因為在後半夜激素分泌最快，是嬰兒生長髮育的重要時段。

1～3歲幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠，白天還需再補2到3個小時的睡眠。

4～12歲兒童每天睡10-12個小時是必要的，具體的睡眠時間，可以根據孩子的具體作息而定。建議形成一些睡前“小暗示”，以提醒孩子“該睡覺了”，如洗臉、刷牙、睡前故事、整理床鋪、調節燈光營造睡眠環境等，培養良好的睡眠衛生習慣。

13～29歲青年人通常需要睡8小時左右，建議規律作息，避免熬夜、睡懶覺，以免因睡眠不足、過長、作息不規律擾亂人體生物鐘，導致精神不振、記憶力下降、注意力不集中等。

30～60歲成年人通常需要睡7小時左右。若這個年齡段出現睡眠問題，可先從睡眠環境、睡眠衛生行為習慣入手，自查自改，仍無法解決建議向專業的睡眠醫師求助。

60歲以上老年人每天睡6~7小時便可滿足日常生活需求了。

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如何讓你的睡眠更高效

1. 形成規律睡眠

儘量在白天的時候，多晒太陽，通過自然光來調整睡眠。在入睡前少用或不用電子產品，比如手機、ipad、電視之灰的產品。可以通過可穿戴裝置來了解你的睡眠節奏和規則。雖然現在有各種手環或智慧手錶，真正靠譜的沒有多少，資料失真很大，基本上就記錄下睡眠時間。雖然有sleep cycle、sleepbetter、Sleep++之類的睡眠APP，但使用起來還是有些不便。

個人推薦 Apple Watch + AutoSleep，能做到自動化記錄，並且資料精度比較好，但睡覺時戴Apple Watch有點不太習慣。睡眠品質最高的時間段是凌晨2-3點，不要日出之後去睡覺，會打亂生物鐘。

2. 睡眠型別

去了解自己的睡眠型別，有貓頭鷹、雲雀和中間類，不同的睡眠型別會相差2小時左右。實際上大多數人都知道自己的睡眠型別。別咖啡成癮，每天的咖啡因攝入不要超過400毫克。想形成規律的睡眠，就不要在週末睡懶覺。根據個人習慣來規劃行程和安排事務學會尊重另一半的睡眠型別，要適應，少去改變。

3. 90分鐘睡眠法

睡眠是90分鐘為週期，睡眠時間是90分鐘的倍數時效果最好。可以自動選擇入睡時間，但入睡時間取決於起床時間。

一天晚上睡眠不好沒事，但不要連續三個晚上睡眠不足，後果會形成累加效應，會讓你的方方面面，努力做到每週有四天以上，獲得理想的睡眠時間。每週35個睡眠週期效果最好，28-30個也行，再少的話，會讓你過於疲勞。

4. 睡眠前後的儀式

可以查閱一些寫過睡前和睡後的儀式文章，可以去閱讀一些。這些儀式能讓你更快進入睡眠或者更快的清醒。不要起床後立刻看手機，早上洗個溫水浴能讓你快速清醒，並精神起來。不要把雜七八糟的東西都放到臥室，整理好它，也能讓你更容易入睡。

5. 日間小睡

當你夜間缺少一個睡眠週期時，可以利用下午1-3點時來補充，要麼30分鐘，要麼90分鐘，這兩個時間段的睡眠能讓你恢復精力。還可以使用冥想或正念來恢復精力，每隔90分鐘休息一下，能讓你的注意力堅持更長時間。

6. 睡眠套裝

最好的睡眠姿勢是胎兒姿勢，躺向非主要身體一側。就是慣用左手的向右側睡，慣用右手的向左側睡。

你要檢測床墊，了解什麼樣的床墊對自己更適合。不要一下買過於昂貴的床墊，可以考慮購買經常換洗的床墊。睡眠時的溫度很重要，比當前溫度低一點能更讓你更快入睡。

買床的時候，能買多大就買多大，只要能放得上。在床上用品上多花點錢，買低過敏性的材質。建議用人造材質的床上用品或者300支上下的埃及棉，最好定期的除蟎。我自己買過很多不同的枕頭，從幾百到數千，目前用的水枕，可以自動調節硬度，讓我的頸椎很舒服。

7. 睡眠環境

清空你的房間，最好的情況是隻把睡眠、修復和休息所必需的東西放到房間。這一點，國內很難做到，基本上衣櫥都會放到臥室。窗簾要能隔離外部光線，這樣就不會干擾你睡眠了。提示一下這樣的窗簾都比較厚，而且也比較貴，我的臥室窗簾花了不少錢，當時超出預算，現在覺得很值得。

保持臥室的潔淨，避免任何能刺激大腦的東西，要能給你帶來安全感。別把手機放到臥室裡，特別不要放到身邊。房間溫度在16-18攝氏度是最理想的，儘量讓臥室裡的溫度比其它房間低一點。