粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

“七分靠吃，三分靠練” ，對減肥或者健康養生的小夥伴們來說，經常會聽到粗糧代替主食的說法，今天就讓我們先來看看粗糧代替主食怎麼吃？

粗細結合，循序漸進

將平時飯量的50%替換成糙米，或是替換部分主食為薯類、豆類等粗糧，一定要遵循循序漸進的原則啊！

早午餐，吃複合碳水

複合碳水消化過程複雜且緩慢，為人體持續供能高達3小時，這類碳水不易被人體轉化成脂肪，適合作為工作日的早午餐。

運動前後，吃簡單碳水

健美運動員會在運動前喝一杯低聚糖飲料，運動前補糖可使肌糖原達到最大填充，延長運動至疲勞的時間。運動後，簡單碳水能快速補充能量（糖原），幫助肌肉組織儘快修復，且不易轉化成脂肪。

腸胃不適時，吃簡單碳水

粗糧再好，在腸胃不適時，也要聽從身體發出的訊號，吃好消化的簡單碳水。

常見的粗糧有這幾類：

· 米類：如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等

· 薯類：紅薯、馬鈴薯、紫薯等

· 麥類：燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等

· 豆類：紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等

粗糧雖好，卻不能任性吃，也不是人人都適合吃，有的人群吃粗糧更需要謹慎。

8類人不宜多吃粗糧

1. 胃腸功能不好或胃病患者

先天性胃腸功能差的人群，吃粗糧會增加胃腸負擔，容易引起消化不良的表現。

有胃病或消化性潰瘍的人也不適合多吃粗糧，因為大量的纖維素會對腸胃產生一定的刺激。有較重胃炎或胃酸過多的人都不太適合，腸胃潰瘍的人也會因食材跟胃腸道的屋裡摩擦，造成傷口疼痛。

2. 貧血、缺鈣人群

粗糧（尤其燕麥、蕎麥、玉米等穀類以及綠豆、紅豆等多種雜豆裡）中的植酸和草酸含量高，會抑制鈣、鋅、鐵的吸收，還會延緩蛋白質的消化吸收。這些都會一定程度上影響貧血、缺鈣人群的身體健康。

3. 腎功能不全人群

因為粗糧中的植酸，含有磷元素，過量的磷元素會加重腎臟負擔，對於腎功能本身就不是很好的人群來說，正常的量就很可能是負擔了。因此，腎臟病人反而需要吃精緻白米。

4. 免疫力低下人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(蛋白質食品)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

5. 服藥人群

服用抗生素類藥物時少吃紅薯和豆類。富含膳食纖維的粗糧在胃腸道有很強的吸附能力，如果大量食用會把抗生素如阿莫西林等藥物緊緊“包裹”起來，從而影響腸胃對其的分解和吸收，進而使藥物的有效利用率大大降低。

服用他汀類藥物時忌吃粗糧。高纖維食物吃得太多會減緩人體對他汀類藥物的吸收，如服用治療心臟病的地高辛、治療糖尿病的甲福明，以及降低膽固醇的他汀類藥物時，吸收過程延長會導致血液中藥物水平“超標”。

6. 老人

老人胃腸功能減退，消化粗糧中的膳食纖維比較有負擔；而且老人的咀嚼功能會有所下降，像整粒雜豆類及硬果類等需要費勁咀嚼；另外粗糧攝入過量還會導致便祕，老人如廁困難還有生命隱患。

因此，老人不宜吃太多粗糧，如果吃建議選擇蒸、煮、燉等方式烹調。

7. 體力活動比較重的人群

粗糧營養價值低、供能少，對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

8. 6歲以下嬰幼兒

因為學齡前兒童的胃腸道發育不成熟，消化吸收功能差，不宜多受刺激。此外，孩子在生長髮育過程中需要攝入大量的鈣、鐵、鋅等礦物質，而粗糧中所含的植酸和單寧卻有可能阻礙這些微量營養素的吸收。