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辛辛苦苦長的肉，能不能輕鬆快速減掉呢？

這個問題不用問，答案就是低碳+間歇性禁食，因為這是最快的減肥方法。

當然，還有一個先來後到，如果你沒有低碳，斷食肯定會非常難受，少吃一頓餓得慌啊。

大部分人受不了斷食，就算斷食，也不敢動，能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著，更別提拎包去健身房鍛鍊了，很害怕自己能量不足，歇菜。

那麼，斷食期間到底能不能運動呢？今天的這篇文章，可能給你一些不一樣的答案。

斷食期間不運動，更容易失敗

如果你在斷食期間，不動，那你狀態會向身體傳達幾個不好的資訊。

→ 它會告訴你的身體，太虛弱，不能夠斷食

在原始社會，吃到食物之前，祖先一定斷食一段時間，他們可不能像你一樣，餓的時候只要走到廚房，開啟冰箱就可以了。

要想填飽肚子，你必須走出房門，尋尋覓覓，才能填飽肚子，所以斷食做適量運動是很自然的。

所以，斷食的時候需要做一些簡單的運動，不要慣著你的身體，它會以為身體太虛弱了，不能再繼續斷食了。

→你不需要肌肉了

如果你在斷食期間，一直躺著不動，不使用身上的肌肉，你的身體會認為，你不再需要那些肌肉了。

對身體來說，這些肌肉可以透過糖異生轉化為葡萄糖，是身體的上乘“食物”。

在減肥的時候，很多人發現肌肉減少了，原因就在於，你沒有做足夠的肌肉鍛鍊。

另一個重要原因是，因為減肥要減少熱量攝入，蛋白質的攝入也會減少，蛋白質攝入不足，也會影響肌肉含量。

但是，在斷食期間，透過進行肌肉訓練，也能幫你維持肌肉。

簡單來說，對於短時間的斷食（比如持續24小時-36小時），你可以繼續保持你日常的鍛鍊計劃。

如果斷食的時間，禁食（從縮短的吃食品種到24~36小時），你應該鍛鍊的方式，你通常做。

對於更長時間的斷食，比如48小時到一週，或一週以上，你要對鍛鍊計劃進行一些改變。

長時間的斷食，應該如何鍛鍊

斷食時，每個人都應該做的，最簡單的運動，就是走路，有過辟穀經驗的人都知道，每天都要有一定的運動的。

斷食時散步，並不需要特殊的技巧或科學指導，就是像平時一樣走路就行。

散步對於斷食的你來說，不僅簡單易行，而且還是很大的作用，可以用來對抗身體壓力。

當你的腦袋被吃東西的慾望塞滿時，你很容易被食慾打敗，進而被迫停止斷食，向各種美食投降。

這時，你可以選擇站起來，去外面，或者任何場所散散步，走一走，身體忙起來，你的腦子就不會只想著吃東西了。

研究發現，斷食期間散步，並不會給身體帶來更多的壓力，而且，走路並不會因為斷食而受到影響。

如果你很難堅持斷食，會一直想著吃東西的人，散步是很好的選擇。

如果你已經很瘦了，但是還想變得更瘦，那麼斷食+散步這個黃金搭檔，會很有效。

降低體重最好的辦法之一，就是早晨在空腹的狀態下，做一些有氧，這類輕量級活動，我們之前寫過空腹能不能運動的文章，大家可以看一下。

→力量訓練，幫助你保持肌肉

如果你在進行長時間的斷食，那麼力量訓練也值得試一試。

短期斷食做力量訓練，是提高合成代謝的一個很好的方式，但是，兩者的策略會有所不同。

如果你長期禁食，你想避免肌肉損失，下面幾點需要注意：

不要練到筋疲力竭；不要選擇你的極限重量；用1表示毫不費力的鍛鍊強度，10是你的極限，你的鍛鍊強度的選擇應該在6~8之間；每個訓練動作都練練，練全身，不要只練區域性；

遵循以上原則，進行全身性的力量訓練，會給身體一個強烈的刺激，讓身體努力保持肌肉質量。

適當的力量鍛鍊，不會讓身體分解更多的肌肉，會增加生長激素的分泌。

→選擇簡單的有氧運動

如果你喜歡有氧或者耐力訓練，儘量要保證訓練強度低，讓身體處於有氧代謝的狀態。

當身體處於有氧代謝的狀態時，主要是由脂肪來供能，身體會燃燒脂肪，以支援身體的活動需要。

斷食的人，不需要很大的強度，就能夠讓身體，保持在用脂肪供能的狀態。

判斷身體是否處於這個狀態，最簡單的方法是透過有氧心率，計算方法是用180減去你的年齡。

如果你20歲，你的有氧心率是每分鐘180-20=160次，在斷食期間進行有氧運動時，不要超過每分鐘的心率不要超過160。

我並不建議你在長期斷食期間，選擇更激烈的耐力訓練，比如HIIT和短跑，除非你準備停止斷食，想用運動打破斷食狀態。

這一類特別激烈的運動，可能很難做到，5天的左右斷食的，可能夠堅持力量訓練，但是HIIT可能很難。

短期斷食如何鍛鍊

如果你在短期斷食，可以繼續堅持你的日常鍛鍊計劃。

有研究發現，如果選擇時間正確，你的表現不會受到影響，還可能提高訓練效果：

在最近的一項研究中，限制進食組的男性，比非限制組男性少攝入650大卡的熱量，每個訓練動作做4組，每組8-12次，一直做到力竭。

結果，限制進食組的人，肌肉含量和肌肉力量都得到了提升。

另一項針對女性的研究發現，在斷食期間，是可以進行力量訓練的，只要保持熱量，和蛋白質的攝入量，肌肉就能增加。

2009年的一項研究，對比了兩組運動員，在訓練後補充了碳水和蛋白質之後的合成代謝反應。④

結果發現，早上在禁食狀態下進行舉重練習的運動員，與吃過早餐後訓練的運動員相比，合成代謝反應增強了。

在鍛鍊後保持禁食，也能收穫到效益，可以使生長激素的釋放增加，促進脂肪燃燒，和組織修復。

這些資料，可能和你聽到的不一樣，但是，也許可以給你一些參考。

關鍵的瘦龍說

減肥七分在於吃，三分在於練。

有時候，如果你對身材要求很高，可能需要更加嚴格的要求自己了。

減肥容易，生酮或低碳飲食，再加上間歇性禁食做輔助，減肥真的是so easy。

但是，真正的好身材，仍然少不了長期的運動，甚至有時候需要靠空腹運動來刷脂。

斷食並不是偷懶不運動的藉口，相反，它很健康，期間適量的運動，還會讓斷食帶給身體的好處加倍。

當然，不是所有人都可以斷食的，建議先適應低碳，適應酮體供能，要不會有低血糖的風險。

或者你在前幾天供能切換期不要過多鍛鍊，或者補充一些能量，防止低血糖。

每個人都不一樣，可以根據自己的斷食計劃，對自己的鍛鍊計劃進行適當的調整。

對於長時間斷食的人，最好的運動就是散步，簡單的全身力量訓練，比如俯臥撐什麼的。

不要貪太重大的運動，如果操作不當，還有其他風險。

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