肚臍周圍到處是肌肉(腰肌、橫膈膜)和器官(肺、胃部上部和腸道)，並充滿靈性。腰肌和橫膈膜在這個交會點相交。此處，我們可以說是“當功能遇見呼吸”。
後彎姿勢
Ⅰ.眼鏡蛇式( Bhujangasana)，級別Ⅰ
bhujanga=蛇；huja=手臂；anga=肢體)
練習技巧：俯臥，面朝下，雙手位於雙肩之下，肘部內收。伸直雙腿，腳背抵地。後拉雙肩，利用上背部肌肉抬頭挺胸，注意不是使用雙手。髖關節不要離開地面。使用核心肌肉並深呼吸，以此按摩腰肌。
身體限制：向後抬頭過猛會壓迫頸椎，所以不建議這樣做。挺胸過高可能造成下腰背疼痛，要利用核心肌肉輔助挺胸。
眼鏡蛇式( Bhujangasana)，級別Ⅰ
Ⅱ.駱駝式( Ustrasana)，級別Ⅰ/Ⅱ
(ustra=駱駝)
這個姿勢能夠強有力地開啟髖關節的前部，並拉伸此處的腰肌。
練習技巧：跪姿，兩腿微分，挺直脊柱，雙手置於髖關節處。後彎胸椎，同避免髖關節前推。伸展頸部，但不要扭傷頸部。上提胸腔和胸骨。
髖關節應位於膝蓋正上方。如果身體實現平衡，同時核心肌肉也得到利用，這時伸雙手觸控腳跟。大家也可屈曲腳趾，腳趾下方放置墊子進行支撐。
身體限制：該姿勢與眼鏡蛇式有著相同的身體限制。如果膝關節有問題，可在下面放置柔軟的支撐物。如果無法完成這個姿勢，可以練習眼鏡蛇式作為代替。
駱駝式( Ustrasana)，級別Ⅰ/Ⅱ
Ⅲ.上犬式( Urdhva Mukha svanasana)，級別Ⅱ
( urdhva=抬起；mukha=面；sana=狗，犬)
這個姿勢可以選用簡單的練習方法，但是如果提膝關節離地，難度就會增加。同時核心部位會更大程度地參與，髖關節的前部和腰肌下部都得到拉伸。
練習技巧：俯臥。起式如同眼鏡蛇式，雙腿分開，距離稍微再大一些。抬頭，挺胸，提髖離地，注意利用核心部位。如果核心部位強壯有力，再抬起膝關節。支撐點是腳背(上側)和雙手，伸直肘部。外旋開啟雙肩，下放內收肩胛骨，伸展頸部。
身體限制：這個姿勢難點在於雙臂、頸椎和腰椎受到壓力。目視前方，注意利用腰肌，並保持雙膝著地，抵消這種壓力。大家還可以使用雙肘進行支撐，如同獅身人面式。
上犬式( Urdhva Mukha svanasana)，級別Ⅱ
Ⅳ.魚式(Matsyasana)，級別Ⅱ
（matsya=魚)
這個姿勢可以開啟腹腔神經叢以及心臟，大多數的後彎姿勢都有此功能。重點在於對脊柱中段進行大幅拉伸，伸展橫膈膜和腹肌。
級別Ⅰ/Ⅱ的練習技巧：仰臥，將雙手置於骶椎和尾骨之下。提起胸骨，使用左右前臂支援身體，讓頭緩慢向後落下，頭部撐地，或是落於支撐物上方。內收肩胛骨，開啟前面的胸腔。可以屈膝(級別)，也可以伸直雙腿(級別)，讓骨盆區域出現空間。放鬆，同時平靜地呼吸。
級別Ⅲ的練習技巧：舉起雙臂，抬起雙腿，二者選其一或同時進行。這個姿勢對下腰背的要求很高——記住要注意身體的反應，以免身體受傷。
身體限制：開啟心臟部位、胸腔以及咽喉部位，對於很多人來說都比較困難但確是必要的，因為在這個電腦無處不在的年代，胸腔封閉已成常態。在胸椎和頭部下方放置支撐物或毯子，有助於身體放鬆，讓相關區域能在無壓力的狀態下受到拉伸。
魚式(Matsyasana)，級別Ⅱ
V.弓式( Dhanurasana)，級別Ⅱ/Ⅲ
( dhanu=弓)
練習技巧：俯臥，腹部著地，身體伸展。屈膝，可能的情況下，雙手分別抓住左右腳踝。抬頭挺胸，同時提大腿。脊柱進行大幅伸展，同時拉伸前側肩膀。下腰肌和腹直肌將得到充分的拉伸。
身體限制：肩關節的前側在受到充分拉伸時非常容易受傷。左右肩胛骨內收有助於減小肩關節承受的壓力。練習這個姿勢時，脊柱也承受重壓，所以必須注意不要過度拉伸。左右膝關節分開將會減輕壓力。
倒立姿勢
Ⅵ.下犬式( Adho Mukha svanasana)，級別Ⅰ/Ⅱ
adho=向下；mukha=臉；svana=狗，犬)
身體背部拉伸時，注意保持脊柱直立。這個姿勢不論從名稱或練習感受的角度來說，都不像是休息，但是歸根結底它的確是休息姿勢。
腰肌處得到釋放，但是同時也發揮著穩定身體的作用。橫膈膜處於開啟狀態並受到拉伸。倒立有助於血液流向大腦。膕繩肌和肩部肌肉將受到拉伸。肚臍中心部位如果得到利用，可以支撐下腰背。
練習技巧：起於桌式，雙手和雙膝支撐身體。腳趾回勾，小腹內收，上提膝關節，並將身體的重心後移，讓雙腿承擔更多身體的重量，同時伸直雙臂和雙膝，低頭。向外轉動雙肩，沿著脊柱的方向下滑肩胛骨，並讓頭部自由下垂。腳跟向地面方向下壓，但是腳跟不必著地。
下犬式( Adho Mukha svanasana)，級別Ⅰ/Ⅱ
身體限制：膕繩肌過緊或肩部力量較弱，將會影響姿勢的流暢性。向外旋轉肩關節，並讓它們始終遠離雙耳，將有助於減輕對肩關節的影響。
屈膝將會放鬆膕繩肌。讓沉重的頭部在重力的作用下自由下垂，或是用毯子或支撐物支撐頭部。這樣做，可以緩解頸部的緊張狀態。如果肩關節過緊，可以使用雙肘進行支撐，練習海豚式。
練習要點：
1.深呼吸；
2.進行腹式大笑，動作完整舒暢；
3.做一些無私的服務工作，擔任志願者；
4.注意自身的營養；
5.勇於承擔風險；
6.增強核心部位的力量。