提到“貼秋膘”就是一臉的拒絕。
不想夏天的努力成果在秋天毀於一旦,也不想錯過甜甜的紅薯、肥美的海鮮還有香糯的板栗!
在這種喝口秋風都能長胖的季節裡怎麼才能保持一夏天的努力成果,先要弄清楚為什麼秋天這麼容易長胖!
為什麼秋天容易長肉?1、天氣變冷,胃口大開
我們的身體在消化食物過程中產熱效率最高。
氣溫下降, 食慾增強,我們的飲食也會不知不覺地過量,從而導致熱量的攝入大大增加。
2、“養陰進補“,身體“屯糧”
身體自然需求與秋冬“養陰進補”的傳統理念引導我們選擇熱量更高,更高脂的食物種類,從而儲存體脂為過冬做準備。
3、秋季宜“宅”
春困秋乏,秋天讓人變得慵懶,運動也被大多數人拋到腦後了。
運動量減少,整天宅在家,吃得多、熱量消耗少,長此以往能量攝入大於能量消耗,一不小心就長胖了。
傳統老方法——“貼秋膘”=長肉貼秋膘的說法來自生活水平較低的時候。那時貼秋膘的主要原因:
1、夏季消耗多,需要能量補充;
2、秋收季節食物豐富;3、 冬季食物匱乏,過冬提前“存糧”;4、禦寒條件差,貼秋膘防寒。
傳統貼秋膘,意味著大量攝入動物性食品和主食。這些高脂肪、高熱量的食物讓我們腰圍蹭蹭上漲。
比起祖先們食不果腹的年代,現代人營養過剩和肥胖比例過高, 貼秋膘的飲食模式並不適合。
尤其是血糖、血壓、血脂和血尿酸異常,有消化問題的人群,老年人群,更不適合盲目“貼膘”。
貼秋膘一定要長肉?活力十足才是新標準生活條件進步了,我們的營養也要與時俱進。與其一味盲目補充,不如考慮一下秋冬季節我們的身體真正需要什麼。
1. 類胡蘿蔔素
夏季常吃的蔬果多以瓜類為主,如黃瓜、冬瓜、西瓜、甜瓜還有番茄、桃子等。
總體而言,其中類胡蘿蔔素和維生素B的含量較低。秋季維生素A及時補充可預防或緩解暗視力下降、眼睛乾澀、呼吸道容易感染等問題。
補充類胡蘿蔔素的推薦食物:綠葉菜和橙黃色蔬菜。如:芥藍、菠菜、綠菜花(西藍花)、胡蘿蔔、南瓜等。
2.維生素D
馬上要來臨的秋冬會影響我們每日晒太陽補充維生素D的效率,所以別忘多吃富含維D的食物。
補充維生素D的食物推薦:魚。
圖自:Unsplash
3.膳食纖維和礦物質
膳食纖維和礦物質也是需要補充的營養物質。
秋季盛產的各種薯類,富含B族維生素和鉀、鎂等礦物質,膳食纖維比較豐富。
把薯類作為主食食用,有利於預防高血壓等慢性病,控制體重。
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秋季正是薯類出產的旺季,經常吃一些山藥、甘薯、芋頭、馬鈴薯等,作為精白米麵的替換品。
4. 優質蛋白質
優質蛋白質食物推薦:各種蛋類。蛋類的蛋白質品質好,脂肪酸品質較高,富含卵磷脂。而且蛋類消化吸收率高,胃腸消化負擔較小。
5. 維生素E
氣溫變化大,維生素E幫助保護心臟健康。
維生素E和微量元素食物推薦:各種堅果每日15g~25g。
果仁有利於心臟健康,也能提供維生素 E 和多種微量元素。
原味生食、五香煮和輕烤的方式,比如沒烤過的核桃仁、榛子、松子等,五香煮花生,輕烤的巴旦木、開心果和腰果。
吃好也要精神好,營養師的過秋祕籍單純的吃好,並不能滿足我們每天工作、生活的需求。
1、平衡膳食,合理營養。
除了注意攝入以上物質外,也要注意食物結構多樣化;
多吃蔬果(應季蔬果最健康)、奶類、豆製品;適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒。
2、天氣乾燥,記得適量飲水。
每天最少保證7-8杯水(約1500-1700ml)的攝入量可以有效地起到營養運輸、促進食物消化吸收代謝的作用。
白開水、茶水都是不錯的選擇。
3、小餐盤盛食物,防止秋膘貼太多
秋季食物種類豐富,如果突然大量進食,會驟然加重胃腸道負擔,容易導致胃腸功能紊亂。
圖自:Unsplash
使用小餐盤盛放食物,以有效地防止食物超量。
已經有高血脂、脂肪肝的人:不用刻意再增加食量了,倒是可以趁機多鍛鍊健身,讓肉緊實一點,身體脂肪比例低一點。膘不肥,至少體壯些。
4、氣候正好,別忘外出運動、晒太陽
夏季高溫讓人減少戶外活動的時間,這樣會減少Sunny的接觸時間。造成維生素D的缺乏。
秋季光照充足、氣溫涼爽,可以增加在戶外的時間,多晒太陽,促進骨骼健康
本文專業內容指導張琳北京和睦家醫院營養師